Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

Ondt i kroppen efter en lang og træls arbejdsdag? Disse fire strækøvelser hjælper.

Yogalæreren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYogaoch meditation - lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud.

1. Otriasanie

- Shaking er en aktiv form for meditation, som jeg har været fuldstændig forelsket i i flere år. Det er en meget kraftfuld øvelse, som lynhurtigt leder opmærksomheden ned i kroppen. Øvelsen er blevet brugt af mennesker i flere tusinde år til at finde nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Tipy! Alle kan udføre shaking, men det kan kræve lidt øvelse, inden du får hele kroppen til at ryste. I starten kan det føles underligt og svært at slippe taget, men hav tålmodighed.

- Find gerne et sted hvor ingen ser dig for at kunne være ligeglad med andres blikke og koncentrere dig om, hvad du laver. Du kommer til at se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.

Sådan gør du:

1. Sæt en timer på 5-15 minutter. Sæt dig i en bekvem stilling. Hav ikke stramt tøj på. Luk øjnene eller brug et øjenbind.

2. Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og behold dem der under hele øvelsen. Bøj lidt let på knæene og slap af i hele kroppen.

3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden.

4. Begynd at ryste kroppen. Få hver eneste del af din krop til at vibrere. Når tankerne farer afsted til noget andet, så fører du opmærksomheden tilbage til det som sker i kroppen, i øjeblikket.

5. Når timeren ringer, så sæt dig eller læg dig ned i stilhed i nogle minutter.

2. Kamelen

At bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er en skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen.

- Kamelen er en intensiv, men også helt utrolig position til at få energi og komme til live. Det er en meget dyb bagudbøjning, som åbner hele forsiden af kroppen op og styrker bagsiden. I starten er det vigtigt at være lidt forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og lyt nøje til kroppen.

Sådan gør du:

1. Stil dig på knæ med en hoftebreddes afstand mellem knæene.

2. Placér hænderne i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Spænd lårene og roter dem let indad.

3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden.

4. Pust ud og begynd at læne dig bagud. I starten rækker det med at stoppe her.

5. Når du er klar til at gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og placerer istedet hænderne på hælene.

6. I begyndelsen beholder du hovedet i et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt til din vejrtrækning. Hvis det er gispende, er det et tegn på, at du er gået for dybt ind i positionen.

7. Kom forsigtigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.

8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere.

3. KRIGER TRE

- Kriger tre er en udfordrende position, som styrker hele kroppen. Nogle gange fungerer den overhovedet ikke for mig. Så bliver jeg først rigtig frustreret, men når jeg derefter indser, at det er et tegn på, at mine tanker et et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Jeg får fokus! Forsøg ikke at tænke på hvordan kroppen ser ud i øvelsen og gør den istedet til nærværstræning.

Sådan gør du:

1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig.

2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidigt med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.

3. Lad hoften være parallel med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fodsålen på støttebenet.

4. Aktivér hele kroppen og lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop.

5. Bliv her i fem ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. DRAGEN

Sidder du meget ned i løbet af dagen? Så kan du regne med at du har stramme hoftebøjere, som har brug for at blive strukket ud.

- Dragen er en velgørende, men intensiv yogaposition, eftersom den åbner vores hofter op, et område som mange af os er meget stive i. Stivheden kan afhænge af en stillesiddende livsstil eller af stress, siger Josefine Bengtsson.

Sådan gør du:

1. Sæt en timer på 3-5 minutter.

2. Fra alle fire tager du et skridt fremad med den ene fod og placerer den mellem hænderne, med knæet i linje med anklen. Glid bagud med det bagerste knæ indtil du mærker, at det trækker i forsiden af hoften.

3. Lad overkroppen falde forover og lad den hvile mod låret. Enten lader du hænder blive i måtten, eller også så placerer du dem på det forreste knæ.

4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung og forsøg at slappe af i positionen. Behold en naturlig og afslappet vejrtrækning, men når du mærker, at strækket bliver intensivt kan du fordybe vejrtrækningen en del.

5. Når timeren ringer, skal du komme forsigtigt ud af positionen og lave øvelsen til den anden side også.

   
   

   Øvelserne kommer fra Josefine Bengtssons nye bog Yoga og meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alle billeder er taget af Adam Klingeteg.