Supertreeni, joka muotoilee vatsaa ja takapuolta
Vatsan ja takapuolen treenaus eivät liity pelkkään ulkonäköön - näiden treenaus saa sinut nopeammaksi, vahvemmaksi ja jäntevämmäksi. Nämä liikkeet saavat vatsan ja bootyn polttelemaan!
Treenausmaailmassa vatsaan ja takapuoleen keskittyminen yhdistetään usein pinnallisuuteen, mutta tosi asiassa vahvat vatsa- ja takapuolilihakset ovat tärkeitä. Hyvällä keskivartalon vakaudella saat hyvän ryhdin, josta on apua niin arkena kuin treeneissäkin. Vahvat istumalihakset luovat hyvät edellytykset, jotta voisit juosta nopeammin, hypätä korkeammalle tai jotta jaksaisit tehdä enemmän kyykkyjä tai maastavetoja.Teresa Pekkanen työskentelee personal trainerina ConCor CrossFitilla Tukholmassa ja hän vetää bootcampia, jonka nimi na Abs & ass. Toisin sanoen hän on ekspertti tässä asiassa. Täällä hän näyttää kuusi tehokasta liikettä sellaisille, jotka haluavat haastaa vatsa- ja istumalihaksiaan hieman enemmän!
Lantion nosto penkiltä
Voit laittaa maton lantion ja tangon väliin jos tanko tuntuu liian kovalta.
Työnnä polvet ulos, näin takapuoleen on helpompi löytää kontakti.Tee näin: Aseta lapaluut alustaan kiinni ja laita tanko lantion kohdalle. Nosta takamus ilmaan, jotta kehosta tulee suora linja. Pidä asento noin sekunnin ajan ennen kuin palaat takaisin alas.
Bulgarialainen kyykky
Tee näitä painoilla, mutta aloita liike ilman kahvakuulia, jotta opit oikean liikeradan.
Mene kunnolla alas!Tee näin: Alussa seisot suorana, toinen jalka takana, esimerkiksi laatikon päällä. Lukitse katse tiettyyn pisteeseen edessä. Mene askelkyykkyyn ja työnnä itsesi taas kontrolloidusti ylös. Muista, että tarkoituksena on laskeutua suoraan alas, ei liikaa eteen. Lonkankoukistajia kannattaa venyttää ennen tätä liikettä jos tunnet olevasi jäykkä.
Stepup boxille
Pidä kahvakuulista tai käsipainoista kiinni kun nouset boxille! Liikkeen pitäisi saada sinut hengästymään!
Sitten kun olet päässyt ylös, voit taas palata alas ja tehdä uuden toiston.Tee näin: Seiso alussa suorassa ja nouse boxille yksi jalka kerrallaan. Muista, että polvien pitäisi osoittaa samaan suuntaan kuin jalkaterien.
Jalkojen nosto kahvakuulalla
Pidä suurta kahvakuulaa ikään kuin ankkurina pään takana.
Tästä liikkeestä lihakset pitävät!Tee näin: Pidä kahvakuulasta molemmilla käsillä ja nosta jalat suoriksi ilmaan. Nosta itsesi sitten ylös niin, että selkä nousee lattiasta. Muista jännittää koko vatsa ja osoittaa varpailla ylöspäin.
Roikkuva jalkojen nosto
Aloitusasento näyttää tältä. (Asento paljastaa kuinka vahva ote sinulla on!)
Nosta polvet ylös keinumatta! Tee näin: Roiku tangosta ja nosta jalat vyötäröä kohti koukistetuilla polvilla. Muista jännittää vatsa ja vältä keinumista. Pidä olkapäät aktiivisina ja vahvoina kun roikut.
Ruský zvrat
Todellinen klassikko! Tee näin: Jännitä vatsa ja pidä selkä suorana. Nojaa taaksepäin ja nosta jalat ilmaan. Pidä kahvakuula lähellä kehoa ja vie sitä puolelta toiselle. Liian rankkaa? Laita jalat maahan. Liikkeen ei pitäisi tuntua lanneselässä.
Tsemppiä!!!
Kiitokset: ConCor CrossFit
LUE LISÄÄ: Testaa kolmea uutta lämmittelyliikettä
