Vyskúšajte prahový tréning pri behu
Staňte sa vytrvalejším bežcom vďaka prahovému tréningu. Bežecký tréner Simon Forsberg vás naučí všetko o tejto účinnej metóde.
Ak sa chcete stať vytrvalejšími pri vysokých rýchlostiach a zvýšiť prah kyseliny mliečnej, prahový tréning môže byť pre vás. Zahŕňa behanie až hodinu v tempe, ktoré zvládnete bez toho, aby ste narazili do steny. Prahový tréning nie je určený len pre pokročilých bežcov, ale je vhodný aj pre bežných cvičencov.- Prahový tréning je vhodný pre každého! "Prahový tréning robím pomerne často so všetkými svojimi klientmi bez ohľadu na to, na akej sú úrovni, najmä čím bližšie sú k pretekom," hovorí Simon Forsberg, ktorý vedie portál Löpskolan.se.
Kan môžete podrobnejšievysvetliť, čo znamená prahový tréning?
- Cieľom prahového tréningu je dosiahnuť čo najvyššiu tepovú frekvenciu a rýchlosť bez toho, aby ste priťahovali kyselinu mliečnu, čo znamená, že vysokú rýchlosť nemôžete udržať dlhší čas. Je dobré poznať svoju prahovú tepovú frekvenciu, pretože nižšia tepovka má menší vplyv na kondíciu a príliš vysoká tepovka vedie k únave a potrebe spomaliť.
Ako zistím, aká je moja prahová srdcová frekvencia?
- Na výpočet vašej prahovej srdcovej frekvencie neexistuje žiadny vzorec - môže sa pohybovať v rozmedzí 65-95 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie - a je potrebné ju otestovať. Prahová srdcová frekvencia sa bude časom meniť, čiastočne zo dňa na deň v závislosti od vašej aktuálnej kondície, ale aj s tým, ako sa bude zlepšovať vaša kondícia. Univerzálnym cieľom bežcov je posúvať prahovú hodnotu vyššie v rozsahu srdcovej frekvencie.
Prečo je dobré behať prahové tréningy?
- Intervalový tréning sa zvyčajne vykonáva pri rýchlosti a srdcovej frekvencii nad prahovou hodnotou a tento typ tréningu má ešte lepší účinok na kondíciu, ale pri prahovom tréningu ste vytrvalí vo vysokom tempe a aj čas na zotavenie je kratší ako pri vysoko intenzívnych, dlhých intervaloch. Môžete teda rozvíjať svoju rýchlosť a vytrvalosť, aj keď nemusíte rozvíjať maximálny príjem kyslíka. Tá je výhodou pre už skúsených bežcov, ktorí potrebujú pracovať extrémne tvrdo, aby rozvinuli svoj maximálny príjem kyslíka, a v tomto prípade zohráva prahový tréning veľmi dôležitú úlohu.
Ako dlho musím odpočívať po prahovom tréningu?
- Po 48 hodinách ste zvyčajne úplne zotavení. Už po jednom alebo dvoch dňoch môžete opäť bežať kvalitný tréning, napríklad intervaly.
Ako môže vyzerať prahový tréning?
- V mnohých rôznych podobách! Môžete napríklad behať kilometrové intervaly v cieľovom kilometrovom tempe, ktoré zvyčajne zodpovedá vášmu prahovému tempu a prahovej tepovej frekvencii. Môže to byť napríklad 6-10x1 kilometer. Tieto prahové intervaly potom môžete predĺžiť, ale v menšom počte, napríklad 3x2 kilometre alebo 2x4 kilometre. Vo všeobecnosti postačuje 1-2 minúty chôdze medzi prahovými intervalmi. Prahové úseky možno pridať aj v druhej časti dlhých behov na rozvoj tempovej vytrvalosti, napríklad 2x15 minút v druhej polovici dvojhodinového behu. V neposlednom rade možno prahový beh trénovať aj ako rýchly, krátky úsek, napríklad 4-8 kilometrov v prahovom tempe.
Simon Forsberg na stránke Löpskolan.se uvádza, že počas prahového tréningu by ste mali udržiavať také tempo (a zodpovedajúcu úroveň srdcovej frekvencie), ktoré dokážete udržať 45-60 minút bez toho, aby ste museli zastaviť alebo spomaliť.
