Tre intervalløkter du kan stjele fra eliteutøveren

De tørre veiene lokker mange ut på løpetur, men ikke alle liker å løpe langt og lenge. Her er tre intervalløkter du kan ta mellom distanseøktene

Ulf Ekstam har vært trener for et elitelag i både innebandy og ishockey. Hvis noen vet hvor viktig det er å variere løpingen sin, så er det ham. I alle sporter som inneholder brå kast og korte endringer, holder det ikke bare med god utholdenhet på milen - du trenger dessuten å løpe mange korte strekninger etter hverandre, samt restituere deg mellom. Her er de tre beste intervalløktene du kan prøve i sommer!

Økt nummer 1: 6x50 metrov

Den første intervalløkten Ulf Ekstam tipser om minner mye om den klassiske "idioten". Uansett hvor avskrekkende det høres ut, så er det tydelige fordeler ved øvelsen. Øvelsen er lett å komme i gang med og du gjennomfører den raskt.

- Denne økten bygger opp den anaerobe evnen, det vil si evnen til å kunne løpe med melkesyre og oksygenmangel i musklene. Du løper en strekning på 50 meter frem og tilbake, seks ganger i nesten maksfart. Totalt blir det omtrent ett minutt med jobbing. Deretter får du hvile i to minutter, da handler det om å komme ned i puls.

Antall runder: Totalt sex sett med en lang hvilepause på fem minutter etter tre av dem.

Tipy: Standardmålet mellom lyktestolper er 25 meter. Hvis du dobler det har du den strekningen du trenger til øvelsen, uten at du må måle.

Økt nummer 2: 80-90-100%

Økt nummer to går ut på å trappe opp intensiteten i tre etapper. I motsetning til mange andre intervalløkter, så kreves det derimot ingen klokke til å ta tiden - du regner heller stegene.

- I denne økten løper du først 30 steg med 80% av maksfarten din, deretter øker du til 90% på 30 steg og til slutt 100% de siste 30 stegene. Denne øvelsen er ment for lagspillere og tilsvarer et bytte i for eksempel innebandy. Først er spillet statisk, deretter varierer det og til slutt blir det en rush.

Den totale strekningen: Mellom hvert tredve steg skal du gå i ti steg, det skal tilsvare en avblåsning i for eksempel innebandy. Gjenta hele intervallet i totalt 5 kilometer, som tar omtrent 25 minutter.

Tipy: Det er vanskelig å justere opp prosenten, men det blir litt lettere hvis du fokuserer på løpesteget. Ved 80% bør du ha god fart, men ikke full stegutvikling. Ved 90% skal det kjennes ut som en spurt og ved 100% bør det være fysisk umulig for deg å løpe raskere.

Økt nummer 3: 10x5x10 meter

Den siste økten Ulf Ekstam foreslår skiller seg ut ved at det ikke bare trener opp kondisjonen, men også musklene rundt knærne og føttene. Økten krever litt mer tilbehør i form av noen kjegler, men er fortsatt en ganske enkel øvelse.

- Denne økten går ut på at du løper med maksfart i sikksakk, med minimal hvile mellom settene. Det trener opp den eksplosive evnen til å spurte, men nedbremsingen fører samtidig til at du bygger opp den styrken du trenger til så og si alt annet enn å løpe rett frem. Løp ti meter fremover i maksfart. Rygg deretter fem meter bakover, også der i maksfart. Løp til slutt ytterligere ti meter fremover i maksfart.

Antall runder: Løp totalt tre runder med 20 sekunders hvile mellom. Det er ett sett. Hvil i fire minutter før du løper neste sett og gjenta totalt fire ganger.

Tipy: Du kommer til å oppdage at du mister hastigheten hver gang du snur, men ikke bli skuffet. Når du tvinges til å gjøre om akselerasjonen igjen og igjen gir øvelsen mer effekt, både for kondisjonen og styrken.

SHOP HER: Løpesko til ham og henne

LES MER: Derfor trenger du flere par løpesko