Treenaa takapuolta ja jalkoja kuminauhalla!

Kaipaatko jaloillesi ja takapuolellesi kunnollista tappotreeniä? Osobná trénerka Julia Manninen näyttää viisi tehokasta liikettä, jotka saavat jalat ja takapuolen polttelemaan!

Pidämme varusteista, jotka ovat yksinkertaisia, helppoja ottaa mukaan ja joilla treenejä on helppo muunnella. Tästä syystä kuminauha on mahtava treeniväline! Julia Manninen, Les Millsin ryhmäliikuntaohjaaja ja personal trainer, selittää, että kuminauhatreeni on niin tehokasta, koska kuminauhalla saa vastuksen aikaan.

- Painoilla treenatessa pyristellään painovoimaa vastaan ja toisto tuntuu eniten liikkeen keskivaiheilla. Kuminauhalla haastavuusaste kasvaa ja usein toisto tuntuu raskaimmalta liikkeen lopussa, sillä teet töitä kuminauhan vastusta vastaan.

Näihin tehokkaisiin jalkaliikkeisiin tarvitaan ainoastaan kuminauha (meidän valikoimamme löydät täältä) ja kuminauhoissa on kolmea eri vastustasoa: kevyt, medium sekä raskas. Aloittelijoiden kannattaa valita kevyin kuminauha tai keskiraskaan ja kevyen kuminauhan yhdistelmä.

- Voit vaihtaa kuminauhaa kun kehityt vahvemmaksi. Voit myös kokeilla kahta keskivahvuista kuminauhaa samalla kertaa. Jalkojen kanssa käytän itse raskainta kuminauhaa, mutta myös minä käytän sitä kevyintä yläkropan treenissä, Julia Manninen sanoo.

Vinkki! Muista jännittää keskivartalo kaikissa liikkeissä, vedä napaa siis selkärankaa kohti. Pidä myös lonkat suorina, älä kääntele niitä. Lonkkanivelten pitäisi osoittaa eteenpäin.

Kehitä jalkojen voimia kuminauhalla

Liike 1: Sivupotku kuminauhalla

Laita kuminauha nilkkojesi ympärille ja seiso lantiosi levyisessä asennossa. Tämä on liikkeen kolmen eri askelversion perusasento.

Ensimmäisessä versiossa toista jalkaa viedään sivulle. Vie jalka suorana sivulle, pidä hetki paikoillaan ja tuo lopulta takaisin.

Toisessa versiossa teet saman liikkeen, mutta viet jalan 45 astetta taaksepäin, kantapää osoittaen ylös- ja taaksepäin. Yritä aktivoida takapuoli.

Kolmannessa versiossa reisi aktivoidaan viemällä jalka suoraksi taaksepäin.

Pidä mielessä: Pidä keho suorassa linjassa aina varpaista päähän asti.

Toistojen määrä: Tee 10-20 toistoa molemmilla jaloilla ennen kuin vaihdat seuraavaan versioon. Tee sama määrä toistoja. Lepää jokaisen sarjan välillä, jos liike tuntuu raskaalta.

Liike 2: Jalan nosto kuminauhalla

Laita kuminauha nilkkojen ympärille, varpaat lattiaan ja asetu penkkiä vasten vatsalleen.

Nosta toinen jalka suoraan ylöspäin ja aktivoi takapuoli ennen kuin lasket taas jalan.

Pidä mielessä: Tämän liikkeen voi yhtä hyvin tehdä tuolin päältä, mutta pidä mieluusti käsillä jostain kiinni liikkeen aikana.

Toistojen määrä: Tee 10-20 toistoa ja vaihda jalkaa.

Liike 3: Molempien jalkojen nosto kuminauhalla

Pidä molemmat jalat ilmassa ja erillään, jotta kuminauha kiristyy.

Vie molempia jalkoja ylöspäin ja sitten taas alaspäin.

Ojenna jalat sivuille, ja tuo ne takaisin yhteen kuminauhan avulla. Toista koko liike alusta asti.

Pidä mielessä: Pidä molemmat jalat suorina ja jännitettyinä.

Toistojen määrä: Toista koko liike 10-20 kertaa.

Liike 4: Kävelykyykkäys kuminauhalla

Asetu squat-asentoon kuminauha polvien kohdalla. Pidä jalkoja lantion levyisessä asennossa ja mene mahdollisimman matalalle kyykkyyn.

Ota kaksi askelta sivulle kyykkäysasennossa. Palaa takaisin taas kahdella askeleella.

Toistojen määrä: Toista viisi kertaa oikealle ja viisi kertaa vasemmalle. Voit myös tehdä mahdollisimman monta askellusta 40 sekunnin aikana.

Pidä mielessä: Pidä selkä suorassa, rinta ylhäällä ja pyri pitämään jalkoja 90-asteen kulmassa. Kyykkäys kuminahalla on tehokasta, sillä polvia on pakko painaa ulospäin ja takapuolta pitää aktivoida tavallista enemmän.

Julia Manninen (jota voit seurata Instagramissa täällä!) on pukeutunut Blacc-merkin trikoisiin ja Niken kenkiin.