Tren bein og rumpe med gummibånd
Gi beina og rumpa en killer-workout! PT-en Julia Manninen viser fem effektive øvelser som får beina og rumpa til å brenne!
Vi liker redskaper som er ukompliserte, som er enkle å ta med seg og som gjør det mulig med variasjon i treningen. Gummibåndet er derfor en stor favoritt! Julia Manninen, gruppetreningsinstruktør for Les Mills og personlig trener, forklarer at gummibåndtrenings først og fremst er så effektivt ettersom du jobber med motstand.
- Når du trener med vekter jobber du mot gravitasjon og man kjenner det mest i midten av bevegelsen. Med et gummibånd derimot stiger vanskelighetsgraden og blir hardest i slutten av bevegelsen ettersom du jobber mot en motstand, sier hun.
Alt du trenger for å gjøre disse effektive beinøvelsene er et gummibånd (utvalget vårt finner du her), og det finnes tre ulike styrker man kan velge mellom: lett, medium og hardt. Om du er nybegynner, er det best å velge det letteste båndet eller en kombinasjon av et medium og lett gummibånd.
- Når du blir sterkere kan du bytte bånd. Du kan også teste to medium bånd samtidig. På beina bruker jeg det hardeste, men selv jeg bruker det letteste båndet på overkroppen, sier Julia Manninen.
Tipy! Tenk på å ha en sterk core i alle øvelsene, så dra inn navelen mot ryggraden. Og hold hoftene rette, ikke vri på de. Et triks kan være å tenke at hoftekulene skal peke framover.
Slik blir du sterk i beina med gummibånd
Øvelse 1: Beinspark med gummibånd
Stå med hoftebreddes avstand med et gummibånd over anklene dine. Det er baseposisjonen for de tre ulike stegvariantene i denne øvelsen.
I den første varianten fører du et bein av gangen til siden. Før det ene beinet rett ut til siden, hold det en kort tid der og før så tilbake beinet.
I variant nummer to gjør du det samme, bare 45 grader bakover med hælen oppover og bakover. Forsøk å aktivere rumpa.
Den tredje og siste varianten handler om å aktivere låret ved å føre beinet rett bakover.
Tenkrát na: Hold en rett linje fra tærne til hodet.
Antall repetisjoner: Ta 10-20 repetisjoner på hvert bein før du går videre til neste variant og tar like mange repetisjoner i den øvelsen. Hvil mellom hvert sett om det blir tungt.
Øvelse 2: Beinløft med gummibånd
Ligg mot en benk med et gummibånd over anklene og tærne plassert i gulvet.
Løft det ene beinet rett oppover og aktiver rumpa før du senker beinet ned igjen.
Tenkrát na: Det går like fint om du gjør det over en stol, men hold deg gjerne fast i noe under øvelsen.
Antall repetisjoner: Ta 10-20 repetisjoner, bytt så bein.
Øvelse 3: Flygende beinløft med gummibånd
Hold begge beina over bakken med føttene litt fra hverandre slik at gummibåndet strammer seg.
Jobb oppover og så nedover med begge beina.
Deretter åpner du opp beina ut mot sidene og fører de fra hverandre ved hjelp av gummibåndet. Repeter så alt fra begynnelsen av.
Tenk på: Hold beina rette og spente.
Antall repetisjoner: Gjenta alt 10 -20 ganger.
Øvelse 4: Gående squat med gummibånd
Stå i en squatposisjon med gummibåndet ovenfor knærne. Ha føttene i hoftebreddes avstand og gå ned så dypt du kan.
Ta to skritt til siden, i squatposisjonen, og så to skritt tilbake.
Antall repetisjoner: Gjenta 5 ganger til høyre og 5 ganger til venstre, eller ta så mange du kan på 40 sekunder.
Tenkrát na: Vydržte ryggen rett, brystet oppover og sikt på en 90-graders vinkel på beina. Squat med gummibånd er effektivt ettersom det tvinger deg til å trykke knærne utover og aktivere rumpa litt ekstra.
Julia Manninen (som du kan følge på Instagram her!) har på seg tights fra Blacc og sko fra Nike .
