Trening etter en fødsel - hvordan skal jeg gå frem?
Det er ikke så lett å føde et barn, hverken fysisk eller psykisk. Malin Möller, sertifisert mammamage-trener, gir de beste tipsene til hvordan du kan trene etter en fødsel og hvordan du skal tenke.
En fødsel er en stor påkjenning for kroppen. Det er lett å forstå, du føder frem et nytt liv og det er det ikke alle som kan skryte av! Men hva skjer med kroppen etter at du har født et barn? Kan du få tilbake din gamle kropp? Hvordan finner du magemusklene som har delt seg siden babyen skal få plass i magen? Malin Möller jobber som PT og er sertifisert mammamage-trener.
Hvor fort kan jeg trene etter en fødsel?
- Det finnes ikke et nøyaktig tidspunkt som passer for alle. Svaret er: når du føler deg klar. Du kan begynne med knipeøvelser, altså at du prøver å finne bekkenbunnen. Mammamage-appen er et bra redskap. Det er viktig at du aktiverer de riktige musklene, så få hjelp dersom du er usikker, sier Malin Möller.
Hva skal jeg fokusere på å trene etter en graviditet og fødsel?
- Finn bekkenbunnen, de dype kjernemusklene, ryggen, sete og bena. Hovedsakelig vil jeg si at fokuset skal være på knipeøvelser og den dype kjernemuskulaturen.
Hvordan er det med bekkenbunnstrening da? Hvordan skal jeg gjøre det?
- I stedet for å si at du skal tenke at du kniper av tissestrålen når du tisser, pleier jeg å si at du skal tenke at du suger opp en tampong. Det pleier å være lettere å tenke slik og aktivere de riktige musklene, det vil si musklene i underlivet.
Er det noen forskjell på kroppen om jeg har født vaginalt eller med keisersnitt?
- Etter et snitt er du generelt sett skjørere, du kan for eksempel ikke løfte tyngre enn barnets vekt på så og så lenge. Det er bare bra med litt bevegelse, det hjelper kroppen med å helbrede seg. Det er bra med for eksempel gåturer, lett aktivering av de dype kjernemusklene og knipeøvelser, selv om du ikke har født vaginalt. Det er ikke farlig, men få hjelp av en kunnskapsrik personlig trener som retter seg mot graviditet, da blir det riktig for deg.
Malin jobber blant annet på Crossfit Telefonplan i Sverige og er PT samt sertifisert mammamage-trener.
Hvordan vet jeg at magemusklene har gått sammen? Kan jeg trene magen?
- Man kan utføre tester for å se om man har fått tilbake kontrollen av de dype kjernemusklene. Få hjelp av en sertifisert mammamage-trener. Det kan være slik at magemusklene aldri har "gått helt sammen" igjen, men at du enda har kontroll over kjernemuskulaturen. Mitt råd er at du treffer en mammamage-trener under graviditeten, og treffer deretter den samme personen igjen etter fødselen. Da kjenner hun deg og din kropp.
Når kan jeg begynne å løpetrene igjen etter fødselen?
- Det er ingen faste regler, det er virkelig så individuelt. Noen som for eksempel har gjennomgått et keisersnitt eller har hatt bekkenrelaterte smerter eller problemer må kanskje begynne kjemperolig og forsiktig med gåturer. Du kan deretter prøve rolig jogging, og løpe lette intervaller i oppoverbakker. Løp oppover og gå ned.
Mange snakker om å "få tilbake kroppen sin" etter en fødsel og merker et press. Hvordan skal jeg tenke?
- Jeg synes man skal tenke sånn her: kroppen din har gitt deg et barn og har gjennomgått en stor forandring. Det er utrolig hvordan alt skjer i kroppen under en graviditet og fødsel, kroppen din gjør alt for deg. Vær snill mot deg selv, sett pris på hva kroppen din har gitt deg!
Hva er den vanligste feilen en nybakt mamma som vil trene igjen gjør?
- Det er vanskelig å si, men jeg må nok si at mange tror at de skal få en sterk mage av situps og planken. Det kan du få, definitivt, men du må tenke på dine indre og dype magemuskler som styrkes av andre øvelser enn situps og planken.
Hvis du vil ta kontakt med Malin kan du sende henne en mail på malin@crossfittelefonplan.se.
LES MER: Tipy! Slik blir dere en aktiv familie
SHOP HER: Mammaklær for gravide
