Tunge knæbøjninger med front squat

Løft vægtstangen op på skuldrene og bøj benene - crossfitcoachen Albin Grkovic viser, hvordan du laver korrekte front squats.

Når crossfitens grundøvelse nummer et - air squats - sidder på rygraden er det tid til at samle vægtstangen op og udfordre dig selv med front squats. Det er den anden grundøvelse i de ni grundøvelser som indgår i styrkedelen indenfor crossfit.

Albin Grkovic, coach og assistant operations manager på Concor crossfit i Stockholm, lærer dig den rette teknik, så at du kan lave front squats som en professionel crossfitudøver.

Øvelse 2: Predné drepy

Sådan gør du:

Start med at placere fødderne lidt bredere end hoftebredde med tæerne pegende let udad. Vægtstangen skal hvile på skuldrene, under hagen og over kravebenene, og læg et tryk mod halsen. Trykket er til for, at vægten skal blive så centreret som muligt, noget som gør, at du kan løfte mere vægt.


Sådan her skal front squaten se ud forfra. Læg mærke til at stangen hviler på Albin Grkovic fingre, ikke på håndfladerne.

Albuerne skal pege lige frem og underarmene skal være i en horisontal vinkel.

Dit greb om stangen skal lidt bredere end skulderbredde. Stangens vægt skal ligge mod skuldrene, armene og hænderne skal kun være der for at stabilisere.

Når du går ned i knæbøj skal stangen ligge statisk mod skuldrene, det er det vigtigste igennem hele bevægelsen. Gennem hele øvelsen skal tyngden gå nedad i en lige linjen igennem kroppen.

Tænk på at knæene ikke skal falde udad men følge tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Hvis det føles som om, at du falder bagover, når du er i bundpositionen er du kommet for langt bagud med kroppen.

Den her øvelse stiller krav til corestabilitet, mobilitet og at kunne holde en ret ryg hele tiden.

Sådan tager du front squat til næste niveau

Når du føler sikker kan du tage øvelsen til næste niveau ved at lægge endnu mere vægt på.

Tips till dig som kæmper med at få albuerne op: Lad stangen rulle langs fingrene ud til fingrespidserne, så kommer du højere op med albuerne.

- Det er et quickfix og et godt kneb indtil du har oparbejdet bevægeligheden i armene, siger Albin Grkovic.