Premena vonkajšieho prostredia na vašu posilňovňu, jednoduché tréningové postupy
Nie je ľahké ospravedlniť tréning v posilňovni, keď vonku svieti slnko, však? Keďže svaly môžete rovnako dobre budovať pomocou vlastnej telesnej hmotnosti, stačí vám len niečo, čo môžete držať, aby ste mohli tlačiť alebo ťahať, ako aj priestor, kde môžete pohybovať telom a používať svaly tak, ako ste zvyknutí v posilňovni. Ďalším bonusom je samozrejme to, že si môžete vychutnať skvelý výhľad, čerstvý vzduch a prírodu. Čo si nezamilovať? Ak nie je behanie na dlhé trate práve váš koníček, prečo sa nezapotiť na slnku pri nejakých nakopávajúcich DIY pohyboch?
Jednoduchý a účinný tréning vonku
Zahrejte sa behom alebo behom do obľúbeného parku. Nájdite si miesto s lavičkou a stromami a môžete začať.
S pomocou lavičky: Horské lezenie a kliky
- urobte 10 klikov s rukami na lavičke.
- 30 horolezcov: kolená veďte smerom k lakťom bežeckým pohybom.
- 10 klikov s rukami na lavičke. Keep ruky tentoraz bližšie k sebe, pričom sa viac zamerajte na tricepsy a hornú časť chrbta.
- 30 horolezcov
- 10 klikov s rukami na zemi a nohami na lavičke
- 30 pomalých skrížených horolezcov, pričom ľavé koleno posúvajte k pravému lakťu a naopak.
Bežte 3 - 5 minút, aby ste udržali dynamiku.
S pomocou stromu: Plyometrické skoky a sedy na stene
- S chrbtom opretým o strom sa snažte sedieť tak, že nohy dáte do 90-stupňového uhla, aby ste neboli podopieraní zdola. Stlačte hýžde, stehná a jadro tela a vydržte 1 minútu.
- 20 drepov s výskokom Začnite z drepu, vyskočte čo najvyššie a opäť dopadnite do drepu. Nebojte sa použiť ruky pre väčšiu silu.
- Ďalší 1 minútový sed na stene.
- 20 hviezdicových výskokov, začnite z pozície drepu, vyskočte a natiahnite telo tak, aby vyzeralo ako hviezda, a potom sa vráťte do pozície drepu.
- sed na stene trvajúci 45 sekúnd.
- 20 drepov s výskokom.
Bežte/bežte 3 minúty k ďalšej lavičke v parku a opakujte zostavu, alebo zakončite silným 30-sekundovým šprintom, 30-sekundovým pomalým behom, ktorý opakujte celkovo päťkrát. Ochlaďte sa a ukončite pomalším behom späť domov na rozklusanie.
Vyhľadajte vonkajšie posilňovne
Nestačia vám lavičky a stromy na naplnenie vašich tréningových potrieb? Pozrite si túto globálnu crowdsourcingovú mapu vonkajších posilňovní vo vašom okolí. PS mapa začína v USA, takže si ju priblížte a budete si môcť priblížiť svoju polohu.
