Každý, kto pracuje v kancelárii (a pravdepodobne aj viac), vie, že jeho telo môže zle sedieť po celodennom sedení pri počítači. Voici trois exercices que vous pouvez faire pour une meilleure posture.
La proportion de personnes souffrant de maux de dos augmente d'année après année. Derrière ce drame est principalement assis, que ce soit au travail, au bureau de l'école ou à la maison devant la tablette. Pour contrer le cou de vautour, la mauvaise posture et la douleur dans tout, du cou à la colonne lombaire, vous devez entraîner votre posture, explique le coach et diététicienne Diego Reinoso.
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Beaucoup de gens qui ont des emplois de bureau ont des problèmes de dos, quel est le plus important à corriger alors - la force ou la mobilité ?
- Tous les deux. La mobilité des épaules et de la poitrine avant est super importante, ainsi que le renforcement du dos. Si vous avez des problèmes de dos, mon conseil est d'entraîner votre dos deux fois par semaine et d'étirer le devant sous forme d'épaules et de poitrine aussi souvent que possible, explique Diego Reinoso.
Dois-je faire des soulevés de terre lourds, des exercices de poids corporel ou des exercices avec des élastiques ?
- Juste pour renforcer le dos, je vais principalement à une formation spécifique pour, par exemple, le dos et les épaules de la poitrine avec des élastiques, des câbles ou des haltères. Le levage au sol est un excellent exercice, mais si vous êtes déjà très incliné vers l'avant, le levage au sol vous pousse encore plus vers l'avant.
Ici, vous pouvez consulter le compte Instagram de Diego Reinoso !
Est-il vrai que je peux ressentir des maux de dos en ayant des dos raides sur mes cuisses ?
- Oui absolument. Ensuite, il vous suffit de bien courir beaucoup d'étirement pour l'arrière des cuisses. Assurez-vous de le faire régulièrement.
Est-il vrai qu'il est important d'avoir un estomac entraîné pour éviter les maux de dos ?
- Oui c'est vrai. Le ventre est constitué de muscles qui travaillent pour stabiliser le dos. L'ensemble du torse avec les muscles fessiers, les muscles abdominaux et le dos est connecté et nécessaire à tout ce que nous faisons dans la vie quotidienne - de la position assise à l'entraînement.
Puis-je être fort dans le dos, mais avoir toujours une mauvaise posture ? De quoi cela dépend-il ?
- Oui, l'attitude concerne beaucoup de choses. Être tourné vers l'avant dans les épaules est une chose, se faire une autre idée. Ensuite, vous n'avez généralement pas pensé à tirer suffisamment derrière les épaules lorsque vous entraînez et vous êtes mal à vous accrocher à la position supérieure pendant une seconde avant de tourner l'exercice, dit Diego Reinoso et ajoute :
- La technologie est très importante. Concentrez-vous sur le contact plutôt que sur le chargement des poids, et si vous n'êtes pas sûr, contactez un coach !
# 1 Ligne inversée
Počet: 15-20 opakovaní x 3 série
Voici comment : Trouvez les anneaux a la salle de sport ou autre chose avec laquelle vous pouvez passer du temps à la maison. Saisissez les anneaux et descendez jusqu'à ce que vous vous accrochiez horizontalement avec les bras droits et le corps droit. Ensuite, vous devez vous relever, comme dans un exercice d'aviron.
Conseil de coach : Essayez de ne pas laisser tomber vos épaules, mais gardez une posture droite même lorsque vous accrochez dans les bras droits. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez plier les jambes ou faire un pas en arrière afin de vous suspendre obliquement plutôt que complètement horizontalement.
# 2 Debout rang haut / Rameur haut debout
Nombre : 15-20 répétitions x 3 séries
Voici comment : Allez aux câbles de la salle de sport ou attachez un élastique à un mur ou à une porte si vous vous entraînez à la maison. Saisissez la corde / l'élastique à deux mains avec les bras tendus à hauteur d'épaule. Reculez pour étendre vos bras correctement et poussez vos épaules vers l'avant pour que les muscles du dos soient aussi longs que possible. Là, vous êtes au plus faible. Commencez ensuite l'exercice en tirant derrière les épaules (toujours avec les bras tendus) afin que les omoplates se rapprochent. Tirez ensuite vers l'arrière dans une rangée haute, sans abaisser vos coudes.
Conseil de coach : Concentrez-vous sur la traction des épaules arrière de manière à ce qu'elle tende les muscles entre les omoplates, ainsi que dans les petits muscles à l'arrière des épaules. Si vous ne pouvez pas reculer suffisamment pour obtenir la tension, vous devez réduire le poids ou choisir un élastique avec moins de résistance.
# 3 Rotation externe avec bande élastique
Počet: 15-20 opakovaní x 3 série
Voici comment : Attachez un élastique à une chaise ou une porte nervurée si vous vous entraînez à la maison. Saisissez l'élastique et reculez de façon à être à distance du mur. Tirez derrière l'élastique jusqu'à ce que le haut des bras se termine en une ligne horizontale étendue à partir des épaules, c'est la première partie de l'exercice. La bande devrait maintenant être tendue, mais vous devriez toujours pouvoir l'étirer un peu plus. Maintenant, tournez les avant-bras de l'articulation du coude, de sorte qu'ils pointent vers le plafond, au lieu d'être droit.
Conseil de coach : Faites une pause en position haute pour que vous puissiez vraiment ressentir l'excitation. Si vous nvez pas la force de faire une pause, vous avez choisi un élastique trop dur. Choisissez un plus doux dans ce cas.
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