Video: Tee juoksuaskeleestasi mahdollisimman tehokas

Pienet juoksutekniikan hiomiset ovat suuressa roolissa lopputuloksen kannalta. Juoksuvalmentaja Sanna Hed näyttää, kuinka saat juoksuaskeleestasi mahdollisimman taloudellisen.

Juoksutyylejä on yhtä monia kuin juoksijoitakin ja ne vaihtelevat riippuen mausta, kehonkoostumuksesta sekä voimasta. Yksinkertaiset tekniikkavinkit sopivat kuitenkin lähes kaikille.

Mitä vinkkejä antaisit juoksutekniikan parantamiseen?

- Yleinen neuvoni kaikille kuntoilijoille on lyhentää juoksuaskelia. Huolehdi, että jalasi tulee aina vyötärön alapuolelle, eikä ota liian pitkää askelta juostessasi. Jalkojesi ei pitäisi tuntua lihan paloilta, vaan niiden tulisi olla osa kehoa. Kokeile seuraavan kerran juosta hieman lyhyemmin askelein, polvet selkeästi koholla, Asicsin huippujuoksija ja kokenut juoksuvalmentaja Sanna Hed neuvoo.

Mikä on yleensä kuntolenkkeilijän heikoin kohta?

- Se, että kehossa on liian vähän voimaa. Moni pitää juoksusta niin paljon, että unohtaa kokonaisuuden. Huolehdi, että treeniohjelmaasi kuuluu myös voimaharjoittelua. Voit myös haastaa itsesi esimerkiksi hypyillä ja vastaavilla. Toinen virhe on aloittaa juoksuharrastus aivan liian rajusti. Sinun tulee säilyttää kärsivällisyytesi. Aluksi ei tarvitse juosta joka päivä, mutta tee kuitenkin juoksemisesta rutiini.

Sanna Hedin parhaat juoksuvinkit

JALAT

- Jalkojen kanssa kannattaa poistaa mahdollisimman paljon rotaatiota. Mikäli varpaasi osoittavat juostessa sisäänpäin, kohdistuu polviisi ja lonkkaniveliisi ennen pitkää paljon painetta, mikä puolestaan voi johtaa vammoihin. Siksi askeleesi tulisi olla mahdollisimman neuraali. Huolehdi siis, että kaikki nivelet osoittavat samaan suuntaan.

- Jos pohdit, millä jalan osalla sinun tulisi juosta, esimerkiksi varpailla, jalan keskiosalla vai kantapäällä, on se yhdentekevää niin kauan kuin pidät jalkasi lantion alla. Jalkojen tulee laskeutua lantion alle joka askeleella, jotta askeleet veisivät sinua eteenpäin. Mikäli otat liian pitkän loikan eteenpäin, voi tästä koitua jarruttava vaikutus. Monen hölkkääjän mielestä etujalalla on helpompi juosta, mikäli tavoittelee juoksuaskeleen päättymistä lantion alle. Maratonilla voit nähdä, kuinka koko jalan askel rullaa, mutta maratonarit ovat paitsi kevyitä myös tarpeeksi voimakkaita siihen. Meidän vartalomme ja pakaramme ovat liian heikkoja siihen.

POLVET

- Välttyäksesi vammoilta sinun kannattaa harjoitella voimaa. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä oikeaoppinen alastulo ja se, että koko jalkasi, myös lantiosi ja polvesi, ovat suorassa linjassa. Huolehdi, että pakaralihaksesi ja sekä etu- että takareitesi lihakset ovat kunnossa. Kun laskeudut oikeaoppisesti alas ja pidät lantion aktiiviseni myös polvesi pärjäävät.

LANTIO

- Lantiolla on juoksemisessa hyvin merkittävä rooli. Etu- ja takareitesi, vatsa- ja selkälihaksesi sekä pakaralihaksesi kiinnittyvät lantioon. Siksi niin moni liike vaikuttaa myös lantioosi. Juostessa lantio tulee pitää aktivoituna, jolloin työnnät sitä hieman eteenpäin ja jännität kevyesti pakaralihaksiasi. Mikäli jännität takapuolta liikaa, vie se energiaa pois juoksemiselta. Jos istut paljon päivisin, ovat lonkankoukistajasi lyhyet, joten älä myöskään unohda venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoituksia.

Vinkki! Hyvä lämmittelyharjoitus ennen juoksulenkkiä on seistä varpailla ja työntää lantiota eteepäin, jotta se todella aktivoituu.

KÄDET

- Mikäli et ole aikeissa juosta sprinttejä, ei sinun tarvitse huolehtia Usain Bolt -käsistä, vaan voit antaa käsien roikkua melko rentoina. Käsien tulee heilua eteen ja taaksepäin, ei sivulta toiselle. Kyynerpäiden tulee olla 90 asteen kulmassa. Laske olkapäät alas ja kohota rintaa niin, että keuhkosi ja sydämesi saavat mahdollisimman paljon ilmaa. Huolehdi, että kädet todella liikkuvat eteen ja taaksepäin, vaikka väsyisit.

KATSE & NISKA

- Laske olkapäät alas ja pidä leuka rentona. Pidä katse pitkällä edessä, jotta ryhtisi pysyy hyvänä ja ylväänä. Kehon on parempi olla liian rentounut kuin liian jännittynyt.

3 hyvää harjoitusta oikeanlaisen juoksuaskeleen löytämiseen

Nämä kolme harjoitusta voit yhdistää alkulämmittelyn kanssa ennen kuin lähdet lenkille. Näiden harjoitusten avulla voit kehittää juoksuaskeleestasi paremman ja tehokkaamman.

1. Tipsutus (nopeat jalat)
Ota pieniä ja lyhyitä askelia pisteestä toiselle mahdollisimman nopeasti. Tässä voit tunnustella, ovatko lantiosi ja jalkasi todellakin suorassa linjassa askeleesi kanssa.

Mihin: Oikean rytmin ja juoksutekniikan löytämiseen

2. Polvennostojuoksu (polvet korkealla)

Juokse polvet mahdollisimman korkealla samalla kun liikut eteenpäin. Jalkojen tulisi jälleen laskeutua lantion alle. Nosta sekä jalkaa että polvea.

Mihin: Lantion ja vartalon aktivoimiseen

3. Kantapäät peppuun
Potkaise joka askeleella kantapäällä takapuoltasi samalla, kun liikut eteenpäin. Huolehdi, että polvet osoittavat koko ajan eteenpäin.

Mihin: Jalkojen laskeutumisen aktivointiin.

LUE LISÄÄ: Mistä tunnistat hyvät juoksutrikoot?

LUE LISÄÄ: Tämän vuoksi sinun ei pitäisi treenata puuvilla-alushousuissa