Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan
Onko sinun vaikeaa löytää vatsalihaksia harjoittelun aikana? Ei hätää, apu on lähellä! Tässä on kolme vatsalihastreeniä, joiden avulla saat takuulla yhteyden keskivartaloon.
Diego Reinoso on personal trainer ja ravitsemusneuvoja, jonka lisäksi hän on ollut kehonrakentajana Men's Physique -kategoriassa. Mitä vatsatreeniin tulee, hän tietää tasan tarkkaan, mikä toimii ja mikä ei. Tähän hän on koonnut "trisetin" (treeni, joka koostuu kolmesta liikkeestä, ja jossa on hyvin vähän lepoa) sekä joitain erittäin haastavia vatsalihasliikkeitä. Jos selviät yhdestä treenistä, todella hieno juttu - jos suoritat koko treeniohjeman, voit kutsua itseäsi ammattilaiseksi!
OSTA TÄÄLTÄ: Treenivarusteet kotiin
Kuinka monta lihasryhmää vatsan kohdalla on?
- Siellä on monta lihasryhmää, mutta ne, joista yleensä puhumme ja jotka ovat tärkeimpiä ovat suorat, vinot ja syvät vatsalihakset. Näkyvissä olevat ovat suorat vatsalihakset ja termit kuten "six pack" viittaavat juuri tähän lihasryhmään.
Onko totta, että vahva keskivartalo on tärkeä, jotta ei vahingoita selkää?
- Kyllä, se on totta. Vatsa koostuu lihaksista, jotka toimivat selän vakauttamiseksi. Koko keskivartalo pakaroiden, vatsalihasten ja selkälihasten kanssa on kytketty toisiinsa ja niitä tarvitaan kaikkeen, mitä teemme arjessa - aina liiikkumisesta istumiseen.
Mitä pitäisi ottaa huomioon vatsalihasliikkeiden monipuolisuudessa, jotta voi kehittää hyvin treenatun vatsan?
- Tasapaino- ja kiertoharjoitukset ovat erittäin tärkeitä, koska nämä ovat liikkeitä, joita teemme harvoin arjessa. Useimmiten vain kumarrumme ja nostamme. On erittäin tärkeää treenata lihaksia, joiden kanssa emme työskentele arkipäivän aikana.
Mitä teen väärin, jos en tunne sitä polttavaa tunnetta vatsan seudulla tavallisia liikkeitä tehdessä?
- Heikko hengitystekniikka voi aiheuttaa ongelman. On tärkeää hengittää ulos yläasennossa ja kun teet liikkeen, eli kun teet esimerkiksi vatsalihaksia ja hengitä sitten sisään saadaksesi lisää voimaa. Toinen asia, jonka monet ihmiset tekevät väärin, on se, että he heiluvat liikaa, esimerkiksi jalkoja nostettaessa. Keskity tekemään hitaammin ja paremmalla yhteydellä vatsaan, Diego Reinoso sanoo ja lisää:
- Jos todella haluat polttavan tunteen, voit lisätä treenin intensiteettiä lepäämättä sarjojen välillä, kuten esimerkiksi trisetissä.
AB TRISET
Triset tarkoittaa, että teet yhden kolmen liikkeen setin ilman lepoa ja lepäät sitten hetken ennen kuin aloitat uudelleen sen sijaan, että suoritat selvästi yhden harjoituksen ja siirryt seuraavaan. Alla olevassa videossa näet Diego Reinoson yhdessä hänen avopuolisonsa Caroline Pinedan kanssa (joka on saanut muun muassa hopeaa Bikini Fitness -kisoista vuonna 2018).
Liikkeiden lukumäärä: 3 kappaletta.
Kierrosten lukumäärä: v prípade, že je to možné, je možné, že je to možné, ale nie je možné, aby ste si to vyskúšali.
Oletko kiinnostunut videon vaatteista? Parilla on yllään Kipping Shortsit ja Combat T-shirt Frontierilta, sekä Tokyo Cropped Top ja Tokyo Monocrome Tight Blacc-tuotemerkiltä.
Voimapyörä/Ab wheel
Toistojen lukumäärä: 10
Tarvitset: Ab wheelin ja mieluiten jooga- tai treenimaton.
Tee näin: Ole polvillasi pyörä edessäsi. (Jos olet kuntosalilla, eikä käytössäsi ole voimapyörää, voit käyttää tankoa, ja laittaa sen päihin kaksi leveää painoa). Tartu voimapyörään (tai tankoon) ja laske hitaasti ylävartaloa kohti maata rullaamalla pyörää eteenpäin.
PT: n vinkit:
- Hengitys on erittäin tärkeä osa harjoitusta. Hengitä syvään ja kerää voimia, kun olet lähtöasennossa, aktivoi vatsalihakset ja hengitä ulos liikettä tehdessä, Diego Reinoso kuvailee ja jatkaa:
- Selkä ei saa olla kaarella tai notkolla, koska silloin menetät jännityksen vatsalihaksissa. Tämä pätee useimpiin vatsaharjoitteisiin. Ajattele, että sinun imet napaa sisäänpäin!
Jalkojen nosto riippuen/Hanging leg raise
Toistojen lukumäärä: 15 - 20
Tarvitset: Hyvän pidon ja tangon, josta roikkua!
Tee näin: Varmista, että roikut paikoillasi ennen aloittamista. Sitten vain nostat jalat ilmaan mahdollisimman suoraan. Mitä korkeammalle nostat, sitä vaikeampaa se on, mutta usein liikkuvuus asettaa rajat. Jos se on liian helppoa, voit yrittää tehdä harjoituksen vinosti niin, että nostat ensin vasemmalle, sitten suoraan ulos ja lopuksi oikealle. Sitten saat myös treenattua vinot vatsalihakset suorien lisäksi.
PT: n vinkit:
- Keskity tekemään liike hitaasti, niin saat paremman yhteyden vatsalihaksiin. Yritä olla mahdollisimman suorassa asennossa painopiste suoraan alaspäin. Vältä heilauttamista, koska silloin saat vauhtia jalkoihin, mikä tekee siitä helpompaa, sanoo Diego Reinoso.
- Otteen tulisi olla olkapäiden levyinen ja hartioiden tulisi olla aktivoituna ja hieman alhaalla, jotta ne eivät nouse korvien yli, hän lisää.
Gym ball plank
Aika: 1 minuuttiTarvitset: Pilatespallon ja ajastimen, joko treenikellosta tai puhelimesta.
Tee näin: Aseta treenikellosi tai puhelimesi ajastimeen minuutti. Ota sitten normaali lankkuasento, mutta laita käsivarret pilatespallon tai muun vastaavanlaisen pallon päälle.
PT: n vinkit:
- Mitä kauemmas kehosta asetat pallon, sitä vaikeammaksi se tulee. Voit siis aina työntää palloa kyynärpäillä eteenpäin lisähaasteen luomiseksi. Kuten lankussa aina, pakaroiden tulee olla jännitetyt. Muista myös, ettet roikuta päätä ja ime vatsaa sisään koko liikkeen ajan.
Haluatko lisää asiantuntijan apua ravinnossa ja liikunnassa? Ota yhteyttä Diego Reinosonin PT-verkkopalveluun tai lue hänen bloginsa täältä! Voit myös seurata hänen Instagram-tiliään.
OSTA TÄÄLTÄ: Treenivarusteet kotiin
LUE LISÄÄ: Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta
