Vondt i føttene når du løper?
Får du vondt i hælene, under framfoten eller i tærne når du løper? Naprapaten Maja Armandt vet hva det kan komme av - og hvordan du løser problemet.
Å løpe er en fantastisk treningsform på mange måter, men det er også anstrengende for kroppen. Mange får vondt i kroppen etter en løperunde, men heldigvis går det i mange tilfeller an å gjøre noe med problemet.
Om du er en av dem som bruker å få vondt i føttene kan du få hjelp av naprapaten Maja Armandts beste tips.
- Det finnes mye som påvirker føttene våre under og etter løping. Valget av sko, underlaget vi velger å løpe på eller hvordan vi velger å utføre løperundene er mange ganger avgjørende. Men i mange tilfeller kan det faktisk være bristen på bevegelighet eller fotstyrke som blir vår absolte akilleshæl, sier Maja Armandt, som jobber på Naprapatlandslaget i Vasastan i Stockholm.
Problém: Vondt under hælen
Mulig årsak til problemet:- En tenkbar og ganske vanlig diagnose hos løpere er hælspore, eller plantarfasciit som det også kalles. Det innebærer at seneflatene som løper under fotsålen mellom hælbeinet og stortåen har blitt overbelastet, forklarer Maja Armandt.
Hva kan det komme av?
- Ofte oppstår overbelastningen på grunn av en manglende fotfunksjon og en nedsunket fotbue.
Løsning på problemet:
- I dette tilfellet er det viktig å avlaste hælen fra løping under en periode og la restitusjonen gjøre sitt.
Hva kan jeg gjøre mer enn å vente ut problemet?
- Det finnes en verdi i å legge litt ekstra krutt på å tøye ut leggene, massere og rulle gjennom fotsålen med for eksempel en tennisball eller golfball samt noen ganger per dag prøve å tøye, altså dra i, selve seneflaten.
Hvordan da?
- Sett deg på huk, sett det ene kneet i gulvet og sørg for at stortåen vinkles opp mot leggen. På denne måten får du en strekk under fotsålen. Foten har godt av lett bevegelighet og sirkulasjon.
Maja Armandt viser hvordan du kan tøye ut seneflaten.
Problém: Vondt i fremre delen av foten
Mulig årsak til problemet- Jeg opplever ofte at mennesker får vondt i fremre delen av foten i samband med at de har byttet sko, sier Maja Armandt.
Hvorfor kan det være et problem?
- Det har lenge vært på tapeten å løpe i lettvektsko for å få bedre fart i steget. Men en lettere løpesko med mindre dumping krever ofte et løpesteg som ligger for det meste på fremre delen av foten. Dette krever en god styrke i legg- og fotmuskulatur. Savner du denne styrken er det lett at du i stedet overbelaste fremre delen av foten og får vondt.
Løsning på problemet:
- Har du kjøpt en lettere sko som du vil løpe i så er det viktig å trappe opp treningen suksessivt. Ta deg ikke ut på milen første uken med de nye skoene. La føttene venne seg til skoene i begynnelsen. Løp litt kortere strekker og øk distansen suksessivt.
Har du noen flere tips?
- Legg inn litt ekstra tid til å trene leggene mellom løperundene for å øke forutsetningene for å kunne ha et løpesteg på fremre delen av foten. Hoppetau og tåhev kan være to gode øvelser. Også her kan du med fordel bruke balløvelsen som jeg nevnte tidligere, for å massere fotens underside og få igang en bedre sirkulasjon.
Problém: Vondt i tærne
Mulig årsak til problemet:- Mange løpere får vondt i stortåen etter løping. Akkurat i stortåen er det et ledd som avvikler løpesteget ditt, og en god bevegelighet i dette leddet er alfa omega for å få et velbalansert løpesteg. Har du derimot en manglende funksjon og bevegelighet eller kanskje til og med problemer med såkalt hallux valgus, noe som innebærer at stortåleddet er vinklet innover, kan det oppstå smerter.
Løsning på problemet:
-Først og fremst må du prøve å få igang en økt bevegelse i tærne. Prøv å tøye ut i tåen på samme måte som du skulle dra i seneflaten.
Hva mer kan jeg gjøre?
- Øv på å knipe sammen tærne og spre på tærne på mye som mulig. Prøv å stå med føttene ved siden av hverandre og deretter kun flytte stortåen mot midtlinjen. Øv opp tå- og fotstyrke gjennom å plukke opp for eksempel en strømpe med bare tærne, slipp strømpen igjen for å gjenta øvelsen ti ganger.
Husk!
Gå ikke med smerte i kroppen for lenge. Om ikke uttøying og fotgymnastikk gjør susen kan det være på tide å gå til en flink naprapat eller kiropraktor.- Smerte i fremre delen av foten, hælen eller tærne kan komme av andre årsaker enn mangle på bevegelighet og styrke. Har du gått med smerter lenge og får veldig vondt under og etter belastning så bør du oppsøke profesjonell hjelp for å utelukke at det ikke er for eksempel en stressfraktur som årsaker problemene, sier Maja Armandt.
