Tréning: Silné letné nohy

Konečne je tu leto s väčším počtom slnečných hodín, modrou oblohou a teplým vetrom. Je to ideálny čas na to, aby ste niektoré, alebo možno všetky svoje tréningy presunuli do exteriéru a získali ďalší benefit v podobe vitamínu D a čerstvého vzduchu. Ako si však môžete zabezpečiť zábavné a efektívne cvičenie, ak nemáte prístup k zariadeniam, na ktoré ste zvyknutí? Môžu byť cvičenia s vlastnou váhou dostatočne ťažké na budovanie svalov? V tomto návode získate kompletný silový tréning dolnej časti tela bez akéhokoľvek vybavenia, ktorý môžete vykonávať na chate, v záhrade alebo v najbližšom parku. On daždivý deň, môžete ho samozrejme vykonávať v interiéri. Poďme sa do toho pustiť!

Najprv si prejdeme zostavu. Začnite všeobecnou rozcvičkou, napríklad behom na miesto, kde budete vykonávať tréning, a potom absolvujte špecifickú rozcvičku s dynamickými pohybovými cvičeniami, ktoré nájdete nižšie. Ak chcete, môžete urobiť niekoľko kôl rozcvičky. Potom si vyberte jednu z nasledujúcich zostáv:

1 kolo: Približne 30 minút vrátane roz cvičky.

Cvičenie 1: 45 sekúnd / Oddych: 15 sekúnd Cvičenie 2: 45 sekúnd - pravá noha / Oddych: 15 sekúnd Cvičenie 1: 45 sekúnd / Oddych: 15 sekúnd Cvičenie 2: 45 sekúnd - ľavá noha / Oddych: 30 sekúnd Pokračujte rovnakým spôsobom s cvičeniami 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 a nakoniec 9 + 10.

2 kolá: Približne 45 minút vrátane roz cvičky.

Dokončite vyššie uvedené 1. kolo a potom 1 minútu odpočívajte. Pokračujte nasledujúcimi cvičeniami:

Cvičenie 1: 30 sekúnd / Oddych: 15 sekúnd Cvičenie 2: 30 sekúnd - pravá noha / Oddych: 15 sekúnd Cvičenie 1: 30 sekúnd / Oddych: 15 sekúnd Cvičenie 2: 30 sekúnd - ľavá noha / Oddych: 30 sekúnd Pokračujte rovnakým spôsobom s cvičeniami 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 a nakoniec 9 + 10.

Tento tréning sa zameriava predovšetkým na kvadricepsy, gluteály a hamstringy a pozostáva z málo nárazových silových cvičení. Obsahuje cviky, ktoré pomáhajú zlepšiť pohyblivosť, rovnováhu a stabilitu. Počas tréningu budeme striedať bilaterálne a unilaterálne cviky. Veľkou výhodou jednostranných cvikov je, že predchádzate nadmernému zaťažovaniu alebo kompenzácii dominantnou stranou a môžete tak korigovať svalové nerovnováhy.

Dynamic zahriatie na pohyblivosť

Cvičenia:

1. Sumo drep s pauzou

Chodidlá dajte široko od seba s vytočenými špičkami. Drepnite tak nízko, ako vám to vaša pohyblivosť dovolí, a na dne vydržte 3 sekundy. Nezabudnite vytláčať kolená, aby ste ich udržali v jednej línii so špičkami. Stiahnite hýžďové svaly, keď sa tlačíte späť do východiskovej polohy.

2. Výpad vzad do mŕtveho ťahu na jednej nohe (R/L )

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Jednou nohou vykročte dozadu a pri výpade pokrčte prednú nohu. Väčšinu váhy položte na prednú nohu. Zachovajte hrdý postoj a mierne sa nakloňte dopredu, aby ste získali kontakt s hýžďami. Zatlačte cez prednú nohu a druhé koleno zdvihnite k hrudníku. Pri vykonávaní výpadu na jednej nohe sa nakloňte dopredu a pokrčte sa v bedrách. Snažte sa, aby koleno v tejto časti pohybu zvieralo rovnaký uhol.

3. Výpad so striedavým skrčením

Postavte sa s nohami na šírku bokov alebo mierne širšie. Prekrížte jednu nohu za druhou a robte výpady, kým koleno nedosadne tesne za druhú pätu. Bočný pohyb by mal byť pomerne krátky, aby ste sa vyhli rotácii hornej časti tela. Vaše boky by mali počas celého cvičenia smerovať rovnakým smerom.

4. Tlak na bedrá s jednonožkami (R/L )

Ľahnite si na chrbát s chodidlami na šírku bokov a zdvihnite jednu nohu smerom k nebu. Pri vykonávaní ťahu bokmi tlačte boky nahor. Ak máte problém nájsť kontakt so sedacími svalmi a hamstringami, skúste zdvihnúť špičky od zeme tak, aby ste váhu položili na pätu. Na vrchole vydržte niekoľko sekúnd a kontrolovane sa spúšťajte nadol. Keep krk uvoľnený a hlavu na zemi.

5. Kozácky drep

Chodidlá dajte veľmi široko od seba. Jednu nohu pokrčte a druhú natiahnite, keď si drepnete do jednej strany. Vytlačte sa späť do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku nezabudnite vytočiť prsty na nohách a vyrovnať koleno s prstami na nohách. Snažte sa o čo najväčší rozsah pohybu, ktorý dokážete ovládať.

6. Drep na korčuliach (R/L )

Postavte sa na jednu nohu a zdvihnutú nohu pokrčte. Kľaknite si a spustite koleno čo najbližšie k zemi a potom sa vytlačte späť do východiskovej polohy. Ak tento cvik zvládnete, skúste sa jednou rukou chytiť zdvihnutej nohy.

7. Obrátený severský hamstring curl

Start v polohe na kolenách. Stiahnite hýžďové svaly, spevnite jadro a kontrolovane sa nakloňte čo najviac dozadu. Keep počas celého pohybu držte rovnú líniu od kolien k hlave. Vráťte sa do východiskovej polohy.

8. Modifikovaný drep s dračou pištoľou (R/L )

Postavte sa na jednu nohu a pri drepe prekrížte druhú nohu za sebou a mierne sa nakloňte opačným smerom. Snažte sa natiahnuť zdvihnutú nohu, keď ju krížite za stojacou nohou. Pri návrate do východiskovej polohy natiahnite stojacu nohu.

9. Hýžďový most v chôdzi

Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov. Urobte drep v bedrách a začnite chodiť nohami čo najďalej, pričom boky sú stále zdvihnuté. Pri odchode urobte aspoň štyri kroky a pri príchode aspoň jeden.

10. Bočný výpad do zdvihu kolien (R/L )

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Urobte veľký krok do strany a vykonajte bočný výpad. Zatlačte dozadu a zdvihnite koleno smerom k hrudníku.

Tipy na postup: Keď uvidíte pokroky v uvedených cvikoch, môžete si dať výzvu pridaním závažia k cvikom. Ak nemáte prístup k činkám, môžete namiesto nich použiť napríklad ťažký batoh. Ďalším spôsobom, ako si vytvoriť výzvu, je predĺžiť pracovný čas v intervaloch.

Veľa šťastia!

Článok a cvičenia pripravil a realizoval: Susanna Göransson: @susannagoransson

Pozrite si všetky tréningové pančuchy tu

Pozrite si všetky tréningové topy tu

Pozrite si všetky tréningové topánky tu