Yogaøvelserne som gør dine hofter stærkere og mere bevægelige

Når du sidder for meget ned, bliver hofterne stive. Blødgør og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Vores yogafokus i "10 minutters træning" fortsætter og i Johanna Anderssons tredje pas ud af fire, er det tid til at lægge fokus på hofterne. Her viser hun fire yogaøvelser, som er perfekte for dig som sidder meget ned. Øvelserne tager kun 10 minutter at lave, men læg gerne nogle ekstra minutter til modslutningen, så du når at lave den skønne stillesiddende meditation.

- Formålet med dette pas er at øge bevægeligheden og styrken omkring hofterne. Ifølge yogierne er hoften i kontakt med vores kreativitet, vores frihed, vores sexualitet og dans og glæde. Mange af os lever et meget struktureret liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads og vi sidder meget ned på stole og i biler. Efter det her pas oplever mange en lethed både i sindet og i kroppen, siger Johanna Andersson.

Hun er en af Sveriges mest etablerede yogier med over 15 års yogaerfaring som arbejder som personlig træner i Gøteborg og online, driver uddannelsesvirksomheden Global Yoga som specialiserer sig på yogauddannelser og udgør den ene halvdel i MOJO sammen med Monika Björn. Hun står også bag Instagramkontoen @yogajohanna, hvor hun har over 15000 følgere.

Foruden at fokusere på hofterne under disse øvelser, tipser Johanna Andersson også om at slappe af i en anden del af kroppen.

- Tænk på at slippe kæben, når du laver disse øvelser, bid ikke tænderne sammen. Når du slapper af i kæben, bliver det ofte også lettere at slappe af i hoften. Det kan bero på vores kontrolbehov.

Priechod 3: 4 Øvelser for glade hofter

Oplæg:

V prípade, že je to možné, vyberte si z ponuky a vyberte si z ponuky, ktorú chcete použiť. Lav alle øvelserne med højre ben fremme først, derefter med venstre ben fremme. (billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme, nogle gange med højre ben, så du kan bedre kan se teknikken.) Afslut med en siddende meditation i to til fem minutter.

1. Lunge + forsiden af lårene

Sådan gør du:

Højre ben er fremadrettet og laver et halvt knæbøj til siden. (se billede) Det er vigtigt at knæene peger i sammen retning som tæerne og her får knæet gå forbi tæerne (tænk på vinklen i dit dybe knæbøj). Placer venstre hånd et stykke udenfor yogamåtten. Jo længere ude du placerer den, desto lettere bliver øvelsen. Foto: Samtlige billeder: Emelie Lager

- Derefter kan du vælge to sværhedsgrader. Det første alternativ er at strække højre hånd bagud. De fleste kan ikke nå foden, som er bagom kroppen, men vil alligevel føle et stræk i forsiden af lårene og hofterne. Hvis det føles bekvemt for at løfte benet, vil du mærke et større stræk i forsiden af lårene, siger Johanna Andersson og fortsætter:

- Men den her position er ikke lavet for at strække en specific muskel, men for at bløde bindevævene op og du vil derfor kunne mærke øvelser der hvor du behøver det. Den her position føles forskelligt fra menneske til menneske.

2. Halv split til fuld yogasplit

Sådan gør du:

Hofterne skal være parallelt fremadrettet, som forlygterne på en bil. Har du højre ben fremme, vil venstre hofte automatisk falde bagud. Husk at have dit forreste ben strakt og aktivt. Hold hænderne på hver side af det forreste ben for støtte, samtidigt med at du langsomt skubber venstre ben bagud indtil du føler du når en grænse. Behold tæerne aktivt i gulvet på den bagerste fod hele tiden. Dette hjælper med at holde hofterne parallelle.

Arbejd med en aktiv og ret ryg gennem hele øvelsen. Har du svært ved at holde ryggen ret, kan du have hænderne på to yogablokke, nogle bøger, eller to stole for at få hjælp.

- Anledningen til at vi vil have en ret ryg er for at bindevævene går fra undersiden af foden til op over lænden. Du kan endda mærke det oppe i nakken, når du ændre vinkel på den, så træk vejret, bevæg dig langsomt og føl efter.

Er du meget smidig, kan du strække dit bagerste ben helt ud, indtil du kommer ned i fuld split.

3. Halv helt

Sådan gør du:

Start fra halv split og flyt bagenden tilbage, samtidigt med at du lader venstre fod lande ved siden af bagdelen - det bliver en indadvendt rotation af venstre lårben. (se billede.) Begge balder søger mod gulvet. Falder du væk fra det bøjede ben, kan du lægge en blok eller et tæppe under bagdelen, for at gøre positionen mindre intensiv.

Hvordan du har overkroppen spiller ingen rolle. Det vigtigste er, at du ikke får ondt i venstre knæ.

- Hvis det gør lidt ondt i venstre fod, skal du ikke blive bekymret. Det kan skyldes at dine fodled er lidt stive. Hvis det gør meget ondt, kan du lægge en strømpe under venstre ankel. Så får du lidt hjælp af en lille pude.

4. Duen

Sådan gør du:

Kom tilbage til halv split og bøj det forreste ben indad til duen. Stræk venstre ben lige tilbage. Hofterne skal være parallelle og pege fremad. Højre knæ kan enten være placeret til siden eller mere rettet lige fremfor kroppen og højre hæl kan være placeret tæt til kroppen, eller sådan så at benet er bøjet i 90 grader.

I den her position leder du efter et stræk i højre balle og et lille stræk i forsiden af venstre hofte. (omvendt når du har venstre ben forrest)

- Det er vigtige er også her at det ikke gør ondt i det bøjede knæ. Du kan enten holde overkroppen oprejst, som jeg har, eller bøje den fremover.

Meditácia:

Meditácia na 2 až 5 minút

Sådan gør du:

Sæt dig i en bekvem position. Det kan være med krydsede ben eller siddende på knæ. Sig gerne på en pude eller to så det er behageligt. Forhåbentlig er hofterne lidt mere åbne og og blødere, så du kan løfte energien op langs rygraden. Luk øjnene eller vælg et punkt fremfor dig, som du kan fokusere på. Tag nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven, mod dine hofter, og stabiliser dig selv. Visualiser/føl hvordan dine balder bliver tunge, stabile og brede. Rejs derefter med hjælp fra vejrtrækningen fra denne trygge base op langs rygraden, mod toppen af hovedet. Gør det langsomt og mærk følelsen af at være stabil og let på samme tid.

Hvordan gik det? Vis os det!

Tag et billede når du laver nogle af øvelserne i Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10, så er du automatisk med i konkurrencen om at vinde flotte præmier. Husk at du skal have en åben profil for at kunne gøre dette.

På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt film op, som viser når hun laver øvelserne til sine pas.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Pas 2 med Johanna Andersson: Yogaøvelser for din core

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du træne mine yogapas