Yogapas for din core

Styrk din indre kerne med den kendte yogi Johanna Andersson. Du træner ikke kun din core, men også din balance og styrken i dine ben.

Yogaugen i "10 minutters træning" fortsætter. Fra tirsdag til fredag i denne uge viser Johanna Andersson, en af Sveriges mest etablerede yogalærere, fire yogapas som giver dig styrke, smidighed og indre ro. Perfekt til dig som har en stresset hverdag. Og passet tager kun ti minutter at lave, så selv om dit skema er presset, har du tid til at lave dem.

På Instagram er Johanna Andersson kendt under navnet @yogajohanna. Hun udøver Global yoga, en moderne form for yoga, og underviser i Gøteborg og online. Hun står også bagom hjemmeside Global yoga, som fokuserer på uddannelser, og har sammen med træningsentreprenøren Monika Björn udviklet konceptet MOJO (med klasserne Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Samotné fotografie: Emelie Lager

Pas 2: Kontakt med coren

Tid: 10 minút + meditácia.

Oplæg:

Vydajte sa na dlhú cestu do jednej minúty. Dette kaldes for vinyasa yoga, når du praktiserer et åndedrag = en bevægelse. Tænk på at det er som en dans, eller bølgerne på havet. Lav øvelse 1+2 med højre ben frem, samt øvelse 3+4 i en neutral position. Lav derefter øvelse 1+2 på venstre ben efterfulgt af øvelse 3+4. Afslut med 2 til 5 minutters kundalini meditation

1. Høj lunge til kriger 3 (sker i ørnen)

Sådan gør du:

I den her øvelse går mellem positionerne høj lunge til kriger, mens du har armene i garudasana, som betyder ørn.

Når du træder ud i en høj lunge, placerer du fødderne som en jernbane istedet for på en linje. Det er for at få en bedre balance. Det forreste ben skal være i en 90-graders vinkel. Hvis du kigger ned skal du lige kunne se tæerne stikke frem. Det bagerste ben skal være snorlige, og du skal stå højt oppe på tæerne. Hoften skal pege lige fremad.

For at få armene i den rette position: Har du højre ben frem krydser du venstre albue over højre albue og tager fat i det som du finder med hænderne. Hvis du har svært ved at nå den anden hånd, kan gøre brug af for eksempel et håndklæde, som du holder mellem hænderne.

Tag derefter en dyb vejrtrækning i høj lunge og læg derefter vægten i det forreste ben og løft dig selv op til kriger 3.

- Målet er at du skal være parallel med underlaget. Forestil dig at du er et fly, men du vil hellere være et fly som er i gang med at lette, end at være et fly som er ved at styrte ned, siger Johanna Andersson.

Skift derefter mellem disse to positioner og husk at en vejrtrækning er en bevægelse.

Tænk på:

At det bagerste ben skal være lige og aktivt hele tiden. Det er helt i orden at bøje det ben, som du står på.

2. Kriger 2 till halvmåne

Sådan gør du:

Også her skal det forreste ben være i en 90-graders position. Du skal kunne se storetåen på indersiden af knæet så pres knæet mod lilletå-siden. Foden på det bagerste ben skal være parallel med måttekanten. Fordel vægten jævnt mellem begge ben og stræb efter at have en åben hofte. Løft overkroppen så du har et neutralt svaj og en brystkasse som stræber opad.

Læg derefter al vægt på dit forreste ben samtidigt med at du løfter din bagerste arm op mod himlen. Målet er en svævende halvmåne så forsøg at balancere uden at røre underlaget med hånde. På den måde træner du din core mere.

- Tænk på at du stråler ud i alle fire retninger. Det ben du står på må godt være lidt bøjet. Derefter går du i slowmotion tilbage til kriger 2 og gentager øvelsen.

3. Planke till knæ mod armhule/håndled

Sådan gør du:

Stå i en høj planke og før højre ben op mod højre armhule (eller albue, jo højere desto hårdere). Herefter lader du knæet glide ned langs armen til dit håndled, og derefter lader du knæet gå lige op ad armen igen.

Gå tilbage til hunden og gentag derefter bevægelserne med den anden side af kroppen.

Det vigtigste er at ikke begynde at svaje, når du står i planken. Du må dog gerne have en lidt bøjet ryg med et aktivt mellemgulv.

4. Opadgående hund til normal hund

Sådan gør du:

Øvelsen starter i hunden.

Rul herefter igennem rygraden til en opadgående hund. Tænk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene, og at de ikke må være foran håndleddene, da det kan gøre ondt i lænden.

- Tryk gulvet væk fra dig og løft hjertet mod himlen. Hav aktive lår så at det eneste som rører gulvet er dine hænder og fodrygge.

Rul derefter fra opadgående hund til normal hund i løbet af en vejrtrækning. Aktivér hele kroppen så alt lige fra tæer til hoved arbejder sammen.

- Husk at mærke efter! Og forestil dig at du er en bølge som ruller mellem disse to positioner, siger Johanna Andersson.

Tipy!

- Hvis positionen opadgående hunde kan mærkes i lænden skal du bruge dine ben og arme mere. Det er en styrkekrævende position som kræver at du er aktiv, og hvis du føler at den ikke fungerer for dig, er det bedre hvis du laver en kobra. Her ligger du på maven med hofterne i gulvet og løfter derefter overkroppen mod himlen ved hjælp af rygmusklerne. Fokuser på at løfte med ryggen istedet for med armene. Lad dem være bøjede og skub skulderbladene sammen. I den position kan du opbygge din styrke og herefter kan du gå fra den til hunden.

Meditácia:

meditácia: 2 - 5 minút kundalini meditácie.

Sådan gør du:

Sid ned i en bekvem position. Du kan sidde på gulvet eller på en stol (sid på kanten og brug ikke rygstøtten). Løft armene op mod himlen som et V, peg tommelfingeren opad og bøj de andre fingre ind imod håndfladen. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig at du tager en elevator fra rygraden til toppen af hovedet. Behold længden og tag elevatoren til ned mod gulvet i løbet af en vejrtrækning. Gentag langsomt og med energi. Hold armene strakte og energiske. Det er en god ide at sætte en timer og holde øjnene lukket. Denne meditation giver virkeligt et boost og sætter din corepower på en prøve!

Hvordan gik det? Vis os det!

Tag et billede hvor du laver en af øvelser i Johanna Anderssons pas og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du automatisk med i konkurrence om fine præmier. Husk at du skal have en åben profil for at kunne være med i konkurrence.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker dine fødder

LÆS MERE: Johanna Andersson: Derfor skal du lave mine yogapas