Autor: Elmina Saksi
Bežecký program: 10 km
Bežecký program: 10 km
Jednoduchý návod, ako si zlepšiť čas behu na 10 kilometrov.
Každý týždeň pozostáva z 3 bežeckých tréningov, 1 silového tréningu a 1 bonusového tréningu. Rozložte si tieto tréningy tak, ako sa len dá. Odpočinok odporúčame naplánovať po intervalových tréningoch.
Ak sa cítite veľmi unavení, vymeňte cozy-jog-session za prechádzku alebo iný alternatívny tréning.
Intenzita tréningov sa meria na stupnici 1-10, pričom 10 je najťažšia.
Zoznámte sa s Elminou,
náš ambasádor, ktorý je PT a profesionálny bežec. Elmina začala svoju bežeckú kariéru, keď si kúpila refridgirátor a dostala zadarmo podbradník na 10 km behu! Dnes je jednou z najlepších švédskych bežkýň.
Týždeň 1:
1: Ľahký beh 45 minút intenzita 5
Minútové intervaly intenzita 7- Začnite 10 min. rozcvičkou. Behajte 1 minútu, behajte 1 minútu. Opakujte 10-krát. Medzi fázami behu a behu by mal byť zreteľný rozdiel v rýchlosti, ale je dôležité dokončiť všetky intervaly a v prvých niekoľkých nebežte príliš rýchlo. Ochlaďte sa 10 minútami behu.
2: Silový tréning. Nohy a jadro 30 minút, pre inšpiráciu si pozrite #styrkamedelmina
3: Dlhý beh 60-75 minút intenzita 5
Bonusové sedenie Ľahký beh 45 minút intenzita 5 alebo alternatívny kardio tréning ako bicyklovanie/plávanie/rýchla chôdza
Týždeň 2:
1: Ľahký beh 45 minút intenzita 5
"Fartlek": začnite 10-15 min. rozcvičkou. Tréning sa absolvuje v lese, najlepšie v kopcovitom teréne. Beh 6 intervalov: 2 minúty rýchlejšieho behu, bez ohľadu na to, či je to do kopca alebo nie. 2 minúty pomalšieho behu alebo rýchlej chôdze. Opakujte, kým neabsolvujete všetkých 6 intervalov.
2: Silový tréning celého tela 30 minút
3:Progresívna intenzitabehu 6-7 Rozcvička 10 minút pomalým behom. Bežte 45 minút. Začnite pomalým tempom a postupne zvyšujte rýchlosť tak, aby ste na konci (posledných 5-10 minút) bežali pomerne rýchlo. Ukončite 10 minútami ľahkého behu.
4: Bonusový tréning Ľahký beh 45 minút intenzita 5 alebo alternatívny kardio tréning ako bicyklovanie/plávanie/rýchla chôdza
Týždeň 3:
1: Ľahký beh 45 minút intenzita 5.
Tréning do kopca intenzita 7- Rozcvička 10 minút, potom beh 10 intervalov do kopca. Kopec by mal byť dostatočne dlhý, aby jeho vybehnutie trvalo aspoň 30 sekúnd. Naspäť dolu choďte alebo bežte.
2: Silový tréning 30 minútTréning nôh a jadra tela
3:Test vzdialenosti! intenzita 7. Ubehnite 10 kilometrov v stabilnom tempe, mali by ste mať vysoké tempo (nie pretekárske tempo, ale rýchlejšie ako tempo ľahkého behu). Je dôležité udržať tempo počas celého behu. Zaznamenávajte si čas a to, ako sa počas tréningu cítite. Mali ste počas behu nejaké poklesy? Kedy sa vyskytli?
4: Bonusový tréning Ľahký beh 45 minút intenzita 5 alebo alternatívny kardio tréning, napríklad bicyklovanie/plávanie/rýchla chôdza
TÝŽDEŇ 4:
1: Bonusový tréning:
2: Fartleky 2 x 10 minút intenzita 7. Rozcvička 10 minút s ľahkým behom. Nájdite si cestu so stĺpmi s lampami alebo stromami. Bežte rýchlo medzi 2 stĺpmi lampy a potom spomalte medzi ďalšími 2 stĺpmi lampy a tak ďalej po dobu 10 minút. Pred zopakovaním 10 minútových intervalov medzi stĺpmi s lampami si 5 minút zabehnite a odpočiňte si. Ochlaďte sa 5 minút ľahkým behom.
3: Silový tréning 30 minút celého tela
4: Zvýšenie rýchlosti x 2 intenzity Rozcvička 10 minút ľahkým behom. Behajte 15 minút. Začnite pomalým tempom a postupne zvyšujte rýchlosť tak, aby ste na konci bežali pomerne rýchlo. Pred zopakovaním 15 minút si 5 minút zabehnite na oddych a ukončite 10 minútovým ochladzovacím behom.
5: Bonusový tréning Príjemný beh 45 minút intenzita 5 alebo alternatívny kardio tréning, ako je bicyklovanie/plávanie/rýchla chôdza
Týždeň 5:
1: Cozy jog 60 minút intenzita 5
2: Zábavný beh po chodníku intenzita 6-7
Vyberte sa na chodník dlhý približne 5 kilometrov. Po zahriatí sa 10 minútami ľahkého behu si trať prebehnite. Keď narazíte na kopec, vybehnite naň, potom rovno zbehnite z toho istého kopca a opäť vybehnite naň. Pokračujte po trase a rovnaký postup zopakujte, keď narazíte na ďalší kopec.
3: Silový tréning 30 minút jadro a nohy
4:Odhadnite intenzituvzdialenosti 5.
Ak máte hodinky, otočte ich tak, aby ste nevideli na ciferník. Nastavte si časovač na 45 minút a odhadnite, akú vzdialenosť za tento čas prejdete.
5: Bonusový tréning Príjemný jogging 45 minút intenzita 5 alebo alternatívny kardio tréning, napríklad bicyklovanie/plávanie/rýchla chôdza
Týždeň 6:
1: Cozy jog 45 minút intenzita 5
2: 4-minútové intervaly, intenzita 7-8.
Rozcvička 10 minút. 6 x 4 minúty, každý interval začnite 1 minútou v ľahkom tempe, zvyšujte tempo do ďalšej minúty, ďalej ho zvyšujte do poslednej minúty a v úplne poslednej minúte zatlačte na intenzitu 8. Pred opakovaním odpočívajte 1 minútu ľubovoľným spôsobom.
3: Silový tréning 30 minút celého tela
4: Bonusový tréning Útulný jogging 45 minút intenzita 5 alebo alternatívny kardio tréning, ako napríklad
bicyklovanie/plávanie/rýchla chôdza
5: Beh na 10 kilometrov, pred štartom sa 10 minút rozcvičte a naučte sa z 3. týždňa, keď ste si otestovali vzdialenosť. Začnite rýchlo, ale kontrolovane, a keď zostanú 2 kilometre, môžete pustiť brzdy!
Veľa šťastia!
Mohlo by sa vám tiež páčiť
Zobraziť všetko
