Autor: Elmina Saksi
Spustený program: 5 km
Spustený program: 5 km
V tomto článku nájdete Elminin 6-týždňový bežecký program, ktorý vás prevedie bezpečným a zábavným spôsobom, ako absolvovať 5-kilometrový beh. Na začatie tohto tréningového programu nie sú potrebné žiadne predchádzajúce bežecké zručnosti.
Každý týždeň obsahuje 3 bežecké tréningy a 1 silový tréning. Tréningy si rozložte čo najrovnomernejšie. Po intervalovom tréningu sa odporúča urobiť si deň odpočinku. V prvom týždni začnete ľahkým tempom a jeden z bežeckých tréningov nahradíte rýchlou chôdzou. Ak sa počas ďalších týždňov budete cítiť unavení, nahraďte ľahkú bežeckú reláciu prechádzkou alebo iným alternatívnym cvičením. Intenzita tréningov sa meria na stupnici od 1 do 10, kde 10 je najťažšia.
Zoznámte sa s elminou,
náš ambasádor, ktorý je PT a profesionálny bežec. Elmina začala svoju bežeckú kariéru, keď si kúpila refridgirátor a dostala zadarmo podbradník na beh na 10 km! Dnes je jednou z najlepších švédskych bežkýň.
Týždeň 1:
- Ľahký beh, intenzita 5 - ľahký beh 5 x 2 minúty, 2 minúty beh a 2 minúty rýchla chôdza. Prípadne môžete bežať 20 minút v kuse
- Minútový interval, intenzita 7 - začnite 10 minútami svižnej chôdze. Bežte 1 minútu (o niečo rýchlejšie ako pri predchádzajúcom tréningu) a potom 1 minútu svižne behajte alebo choďte. Je dôležité dokončiť všetky intervaly a nebežať na začiatku príliš rýchlo. Ochlaďte sa 10 minútami svižnej chôdze
- Silový tréning, nohy a jadro tela, 20 minút. Pre inšpiráciu si pozrite #strengthwithmine
- 60 minút svižnej chôdze po nerovnom teréne
Týždeň 2:
- Ľahký beh, intenzita 5 - ľahký beh 7 x 2 minúty, 2 minúty beh a 1 minútu rýchla chôdza. Ak ste už predtým behali, bežte 21 minút v kuse
- Fartlek v lese, intenzita 7 - 6 x 2 minúty. Začnite 10 minútami rýchlej chôdze na zahriatie. Behajte v lese, najlepšie v kopcovitom teréne. Bežte 6 intervalov: 2 minúty rýchlejšieho behu, či už do kopca alebo nie, po ktorých nasledujú 2 minúty pomalšieho behu alebo rýchlej chôdze. Opakujte, kým neabsolvujete všetkých 6. Spolu 24 minút
- Silový tréning celého tela, 30 minút
- Progresívne cvičenie, intenzita 6-7 - Zahrejte sa 10 minút rýchlou chôdzou alebo ľahkým behom. Behajte 15 minút. Začnite pomalým tempom a postupne zvyšujte rýchlosť tak, aby ste na konci bežali pomerne rýchlo
Týždeň 3:
- Ľahký beh, intenzita 5 - 7 x 3 minúty. po 3 minútach behu nasleduje 1 minúta rýchlej chôdze. Prípadne môžete bežať rovnomerným tempom 28 minút
- Tréning do kopca, intenzita 7 - 10 minút sa zahrievajte a potom bežte 8 intervalov do kopca. Dĺžka kopca by mala trvať aspoň 15 - 20 sekúnd. Zdola choďte pešo alebo bežte
- Silový tréning, nohy a jadro tela, 30 minút
- Vyskúšajte vzdialenosť! Bežte s intervalmi rýchlej chôdze 5 km, aby ste získali pocit vzdialenosti. Nemali by ste byť úplne vyčerpaní, snažte sa udržať úroveň intenzity 6
4. týždeň:
- Ľahký beh, intenzita 5 - 6 x 4 minúty. 1 minúta svižnej chôdze alebo môžete bežať 30 minút rovnomerným tempom.
- Fartlek s lampami, intenzita 7. Rozcvička 10 minút s miernym behom alebo rýchlou chôdzou. Nájdite si cestu so stĺpmi verejného osvetlenia alebo stromami. Bežte rýchlo medzi 2 stĺpmi verejného osvetlenia, potom spomalte medzi ďalšími 2 stĺpmi verejného osvetlenia a tak ďalej počas 10 minút. Ochlaďte sa 5 minútami mierneho behu alebo rýchlej chôdze.
- Silový tréning celého tela, 30 minút.
- Zvýšenie rýchlosti x 2, intenzita 6. Beh na 10 minút. Začnite pomalým tempom a postupne zvyšujte rýchlosť tak, aby ste na konci bežali pomerne rýchlo. Odpočívajte 2 minúty a opakujte. Zakončite 5 minútami chôdze alebo mierneho behu.
Týždeň 5:
- Príjemný beh, intenzita 5 - 5 x 5 min. s 1 min. odpočinku vo forme svižnej chôdze alebo behu v rovnomernom tempe počas 30 min.
- Beh na osvetlenej dráhe, intenzita 6 - 7. Choďte na osvetlenú trať vzdialenú približne 2,5 km. Po 10 min rozcvičení v podobe svižnej chôdze alebo pomalého behu vybehnite na dráhu. Keď prídete na stúpanie, vybehnite naň, okamžite zbehnite z toho istého stúpania a opäť vybehnite naň. Pokračujte okolo trate a rovnaký postup opakujte, keď narazíte na nový sklon, až kým neprebehnete celú trať.
- Posilňovanie, 30 min. jadro a nohy
- Odhadnite vzdialenosť, intenzita 5. Ak máte hodinky, otočte ich tak, aby ste nevideli na ciferník. Nastavte časovač na 25 min a odhadnite, akú vzdialenosť prejdete za stanovený čas.
Týždeň 6:
- Útulný beh, intenzita 5 - 4 x 7 min s 1 min odpočinku vo forme svižnej chôdze alebo behu v rovnomernom tempe počas 32 min.
- štvorminútový beh, intenzita 7 - 8. Rozcvička v trvaní 10 min. 4 x 4 min, každý interval začnite v pokojnom tempe, ďalšiu minútu zvýšte rýchlosť, poslednú minútu ju ešte zvýšte a úplne poslednú minútu posuňte na intenzitu 8. Pred opakovaním odpočívajte 1 min ľubovoľným spôsobom.
- Sila, 30 min. celé telo
- Ubehnite 5 km, cieľom je prejsť vzdialenosť bez chôdze.
Veľa šťastia!
Mohlo by sa vám tiež páčiť
Zobraziť všetko
