Muscler l'ensemble de votre corps avec un circuit training efficace. Vse, kar ste potrebovali, je elastična vzdržljivostna vadba. Oglejte si celoten program vadbe, ki ga lahko izvedete brez postankov.
Vous n'avez pas besoin d'haltères, de matériel, ou encore d'abonnement à la salle de sport pour bien transpirer ! Dovolj je le, da imate plastični trak, ki ne stane več kot nekaj evrov. Voici un programme d'entraînement complet de dix exercices avec élastiques, élaboré par Julia Manninen, coach sportif chez Sportamore.
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Glede na želeno intenzivnost vzdržljivosti izberite prilagojeno elastično skupino: faible, moyenne, lourde. Izvedite vaje v supersklopu (super serije). Začnite z izvajanjem vaje "a" in nadaljujte neposredno z vajo "b", preden preidete na naslednjo superserijo. Vous pouvez aussi réaliser chaque exercice en 30 secondses au lieu de compter les répétitions.
Oglejte si celovitost vadbe v videu tukaj:
Tous les vêtements portés dans la vidéo sont signés Blacc.
1a. Planche + skoki - 10-20 ponovitev
Postavite se v visok položaj za dvigovanje, pri tem pa si pomagajte z nogami. Placez l'élastique autour des chevilles. Nato se posesajte, pri tem pa odprite in ponovno namestite dlančnice. Pensez à bien contracter les abdos en serrant les muscles du ventre, gardez les jambes droites tout en baissant le bassin pour ne pas monter les fesses trop hautes.
Variante plus facile: au lieu de sauter avec les deux pieds en même temps, vous pouvez ouvrir et fermer avec un seul pieds à la fois.
1b. Élévations latérales des épaules - 10-20 ponovitev
Postavite svoje ročke na velikost svojih ročk in jih razmaknite. Placez l'élastique autour de vos poignets. Pliez légèrement les bras et écartez-les de sorte que l'élastique ne tombe pas. Nato pritrdite les bras sur les côtés. Vzdržujte svoj basen na zunanji strani in ohranjajte plastiko v stabilnem stanju.
Variante plus facile: avec un seul bras à la fois.
Ponovite vaje 1a in 1b dvakrat.
2a. Sklece latéral - 10-20 ponovitev
Postavite l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Sklenjene stegenske sprednje stranice naj bodo veliko večje od celote stegenskih stranic, tako da bo plastenica dobro napeta. Faites un petit pas d'un côté suivi d'un squat, puis répétez de l'autre côté. Essayez de maintenir votre centre de gravité en appui sur les deux jambes lorsque vous fléchissez.
2b. Planche marchée - 10-20 ponovitev
Tenez-vous en position normale de gainage avec l'élastique autour de vos poignets. Pensez à alignner vos mains avec vos épaules. Zatem se odrinite v levo proti zunanjosti, nato pa se odrinite v notranjost. Izravnajte z levim zgornjim delom.
Dvakrat ponovite vaje 2a in 2b.
3a. Fentes + squats - 10-20 ponovitev
Postavite elastično podlago na kožo, tik ob robu roževine. Začnite z enim fente, nato ga izvedite kot počep, nato ga izvedite na novo kot počep z nasprotno levo nogo na sprednji strani. Ohranite desni rob in težiščno središče na obeh členkih.
Variante plus facile: ne sautez pas entre les exercices ou effectuez l'exercice sans élastique.
3b. Épaules + dos - 10-20 ponovitev
Postavite elastično folijo v notranjost vaših poignetov. Tendez vos bras devant vous et assurez-vous que l'élastique soit bien tendu. Puis écartez les bras vers l'extérieur de la poitrine. Les coudes doivent pointer vers l'extérieur et les bras doivent être écartés à 90 degrés.
Vaje 3a in 3b ponovite dvakrat.
4a. Koraki - 10-20 ponovitev
Postavite en elastični kamen na kožo, tik ob robu genoux, in drugi elastični kamen ob šiviljah. Écartez les jambes aussi large que possible de sorte que l'élastique soit bien tendu. Nato naredite pet drobnih pasov proti prednji strani, ki naj bodo enako veliki, kot je vaš položaj odhoda. Povratek nazaj je enakovreden ponovnemu obhodu.
Variante plus facile: utilisez un seul élastique.
4b. Développé des épaules - 10-20 ponovitev
Sestavite dve plastični maski. Mettez-vous à genoux et placez l'extrémité de l'élastique atour d'une jambe. Saisissez l'autre extrémité avec la main du même côté. La position de départ du bras doit être à 90 degrés, et votre avant-bras dirigé vers le haut. Razvijte bras puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.
Vaje 4a in 4b ponovite dvakrat.
5a. Les fessiers - 10-20 ponovitev
Postavite se na štiri noge. Placez l'élastique autour des chevilles et étendez une jambe et poussez-la vers le haut. Vračajte se v položaj, v katerem ste se odlepili, in se sproščeno spuščajte po tleh. Poskrbite, da boste dobro stisnili ščetke in ohranili trdno džembo. Ne spreminjajte obeh džembov, ampak pred menjavo džembe vse vaje na istem robu dobro premešajte. Cela doit brûler!
5b. Sklece + skoki - 10-20 ponovitev
Écartez les pieds d'une largeur d'épaules et placez l'élastique autour des cuisses, juste au-dessus de des genoux. Pazite, da so genoux v isti smeri kot vaše noge, in jih odprite poševno, da se s tem sprostite.
Variante plus facile: effectuez l'exercice sans sauter.
Dvakrat ponovite vaje 5a in 5b.
EN SAVOIR PLUS :Musclez votre fessier: 5 vaj z elastičnim trakom: 5 vaj z elastičnim trakom
