25-minutna vadba z utežmi za celotno telo
To je trdna vadba za celotno telo, ki je kot nalašč za tiste, ki imate dostop le do omejenega nabora čink.
Podrobnosti o vadbi: Vsako vajo izvajajte 4x30 sekund, preden preidete na naslednjo. Poskrbite, da bo med posameznimi vajami 20 sekund počitka, in skupaj naredite 2 kroga. Med posameznimi krogi počivajte 2 minuti. Vse, kar potrebujete, je en komplet čink in steklenica vode!
Vaje:
1: Kombinacija z upogibanjem nad veslom
Stopala postavite v širino bokov, rahlo pokrčite kolena in trup nagnite naprej. Odmaknite ramena in vrat postavite v nevtralen položaj (v liniji s hrbtenico). V tem začetnem položaju desno roko potegnite k trupu s komolcem blizu zgornjega dela telesa. Roko počasi spustite in enako gibanje naredite z levo roko.
Kombinacijo zaključite tako, da z obema rokama dvignete hante proti trupu.
2: Sprednji počep
Začetni položaj poiščite tako, da noge postavite nekoliko širše od širine bokov in pustite, da se vam hantle oprimejo prsi. Svoje uteži postavite skupaj kot eno trdno celoto ali pa za to vajo uporabite samo eno utež. Ramena zavihajte nazaj, vključite mišice jedra in rahlo dvignite komolce. Ko se spustite v položaj za čepenje, poskrbite, da bodo kolena sledila prstom na nogah, in glejte naprej, saj boste tako dosegli boljše ravnotežje. Ko se vračate iz sedečega položaja, poskrbite, da bo celotno stopalo (prsti in peta) pritrjeno na tla, in izdihnite, da dosežete večjo moč.
3: Kombinacija počepov
Start v položaju deske z nogami v širini bokov (zaradi ravnotežja) in rokami na dlančnikih. Poskrbite, da bodo ramena v liniji z rokami (roke pod rameni), komolce pa stisnite ob telo. Naredite en poln počep, premaknite obe roki v levo in položite dlani na tla, da naredite počep na travi. Premaknite se v desno, z dlanema na tleh naredite po en potisk in se ponovno postavite na hante. Prizadevajte si, da bo zgornji del telesa v dobri drži, tako da pri celotni vadbi vključite jedro.
4: Bolgarski deljeni počep s pavzo
Z obema rokama držite hante, z desno nogo naredite korak nazaj in ramena zavrtite nazaj. Za uravnotežen začetni položaj vključite jedro in začnite spuščati telo proti tlom. Izvedite dva polna bolgarska deljena počepa (navzgor in navzdol) in kombinacijo zaključite tako, da ostanete pri tleh in deljeni položaj za 3 sekunde prekinete. Vrnite se nazaj in ponovite isti vzorec (2 polna deljena počepa + pavza za 3 sekunde) na isti nogi. Ko končate prvo serijo, ki traja 30 sekund, zamenjajte položaj in naredite enako kombinacijo z levo nogo za seboj.
Veliko sreče!
Članek in vaje so pripravili in izvedli: Martina Rehn: @martinaarehn
Vas je navdihnila Martinina vadbena obleka?
Oglejte si njene čevlje tukaj
Njene kratke nogavice si oglejte tukaj
Njen športni modrček si oglejte tukaj
Vso opremo za vadbo si oglejte tukaj
