En panne d'inspiration ? Navedite najboljše vaje za pridobivanje energije doma.
Faire de l'exercice à la maison n'est pas toujours facile. V primerjavi s skupinsko vadbo, ki se zaključi v telovadnici, je to prav tako težko! Mattias Egnell est actuellement chez Friskis & Svettis à Sollentuna, une banlieue de Stockholm. Ici, il propose de nombreux bons exercices et trois entraînements différents que vous pouvez associer à votre programme d'entraînement.
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Plan d'exercice pour une semaine
Il est important de trouver un format qui vous convient, mais aussi de varier. Ces trois sessions durent 50 et 12 et environ 30 minutes.
Program vadbe 1: Krog deset
En entraînement un peu plus long qui s'adapte à tous les muscles du corps et vous permet de soulever vos peaux correctement. Ici, une montre ou une minuterie d'entraînement sur le téléphone peut être utile. Vous avez également besoin des bandes élastiques et/ou des mini bandes (cela s'applique à tous les séances).
Število vaj: 10 krat
Trajanje: Okoli 50 minut (vključno s šankom in prezračevalno loputo).
Navodila : Izberite šest prednostnih vaj (za navdih se obrnite proti dnu). Vsako vajo izvajajte 45 sekund, 15 sekund počivajte. Ponovite tri obhode, z ali brez počitka med obhodi.
Predlogi vaj za vaditelja :
- Potiskanje z rokami in počepi
- Veliki in veliki počepi na enih nogah
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Pogibi na enem ali dveh členkih
- Dviganje d'une jambe z mini trakom
- Dvigovanje ročic z mini sangle
- Sklece / sklece z dvigovanjem dresov
- Položaj chasseurja z vrtenjem
- Aviron debout avec élastique
- Étape de résultat avec pression
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Program usposabljanja 2: Hitrih dvanajst
Majhna vadba HIIT, ki je primerna za vadbo ali prijatelje, saj se lahko v istem času pripravite na vadbo z različno intenzivnostjo. Če boste vadili bolj intenzivno, boste bolj vzdržljivi.
Število vaj: 5 krat
Čas trajanja: 12 minut (brez zračnika in ventilacije).
Navodila : Izberite pet najboljših vaj (voir l'inspiration ci-dessous). Réglez une montre sur douze minutes et continuez les exercices jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Buvez de l'eau si vous en avez besoin, surtout s'il fait chaud dehors.
Predlogi za vaje za spodbujanje :
- Potiskanje z rokami in počepi
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre avec mini-groupe
- Aviron debout avec élastique
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectuués.
Program usposabljanja 3: Piramida
Un excellent entraînement avec un peu moins de concentration sur la cheville, mais plus de concentration sur la force. Le nom de l'entraînement vient du fait que vous augmentez le nombre de répétitions.
Nombre d'exercices : 6 fois
Trajanje : Vsaj toliko časa, kolikor je potrebno, da se pripravite, vendar okoli 30 minut.
Navodila : Izberite pet do šest vaj, ki so navedene v nadaljevanju. Ne izvajajte jih v enem krogu , temveč vse vaje v istem krogu izvajajte naenkrat. V prvi seriji izvedite 5 ponovitev, nato 8 in 11, kar je podobno, kot če se pripravljate na piramido stopnic. Ensuite, bien sûr, vous redescendez, car là, vous ne pouvez pas accrocher toute la journée! Descendez de 11 à 8 puis 5 répétitions. S'il vous semble préférable de planifier la passe, vous pour pouvez régler une minuterie sur 15 minutes et écoper. Quelle distance parcourez-vous dans les exercices ?
Suggestions d'exercices d'entraîneur :
- Kvadratki / sklece z dvigovanjem lopatic
- Poskoki na eni ali dveh členkih
- Étape de résultat avec pression
- Veliki in veliki počepi
- Dvigovanje ene džembe z mini bande
Psst ! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectuués.
Vaje za melanger et assortir :
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. N'oubliez pas d'avoir une posture droite et que vos épaules ne doivent pas remonter jusqu'à vos oreilles.
Spustite se na položnejši vzpenjalnik.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Ponovno sestopite na vzpenjalnik.
2. Pompes larges et étroites - tako kot v prejšnji različici te vaje so tudi pri tej vaji triceps in sedila, ki jih izvajate, manjše mišice. Pazite na držo telesa, da se ne bi poškodovali ali obrusili z dnom.
Variez l'exercice en déplaçant vos mains vers l'intérieur et l'extérieur. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Trop dur ? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. Trop facile ? Mettez vos pieds sur le banc et faites l'ascenseur en " descente ".
3. Burpee avec saut debout ou en boîte - un exercice complet du corps qui entraîne également le crâne. Ici, nous ajoutons un soulèvement pour le faire brûler davantage dans les jambes. Concentrez-vous sur la vérification du genou dans l'ascenseur. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, vous pouvez descendre dans un ascenseur approprié. Encore trop facile ? Oui, mais pourquoi ne pas sauter sur le banc au lieu de grimper?
Začnite v normalnem položaju burpee.
Sautez à une position de grenouille.
Faites le pas vers le banc.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche ! Pensez à la vérification du genou. Les genoux ne doivent pas tomber vers l'intérieur, car il existe un risque de blessure.
Pritrdite mini trakove na svoje genoux in jih združite. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. Cela vous semble-t-il trop difficile ? Faire des pas de bébé est tout à fait correct!
5. Dips - un exercice qui se concentre plus spécifiquement sur le bras arrière, c'est-à-dire les triceps. Klasična in zelo preprosta vaja, ki zahteva zelo malo časa. Če mislite, da je vaja zelo zahtevna, je prav tako primerna za izvajanje z dvema jambes dans les pentes.
Pri vajah, ki se izvajajo navpično, je treba paziti na to, da bo zgornji del trupa in njegove oprsje enostavno v prednjem delu.
Pensez à la posture et poussez la poitrine en position haute.
6. Lifting d'une jambe - qui a besoin d'haltères lorsque vous pouvez travailler vos fesses et vos cuisses avec une mini sangle ? Il s'agit également d'un exercice de préadaptation parfait, car il entraîne l'équilibre. Če ste že prej utrpeli hudo poškodbo v džembu ali v spolovilu, boste najverjetneje prepoznali vajo kot " Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Levez-vous et n'oubliez pas de resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Dvigovanje ročajev z elastičnim trakom - super vaja, s katero se razgibavajo fesses, dos des cuisses in l'extérieur des hanches. Pazite na to, da niste v previsokem položaju (Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en surpoids). Suce dans le ventre. Le poids peut être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Appuyez avec le centre de gravité sur tout le pied. Évitez d'appuyer uniquement avec vos orteils, car cela prendra plus dans les premières pages que dans les dernières. Si vous voulez donner un peu d'amour au dos, vous pouvez imprimer avec juste les talons.
8. Accroupissez-vous avec une pression sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Vous ajustez le poids en choisissant la profondeur et le choix des élastiques. Pensez donc clairement à la vérification du genou, où le genou devrait être quelque part au-dessus de la cheville, sans tomber vers l'intérieur ou vers l'avant.
Začnite debout z enim delom plastike v vsaki glavi.
Descendez dans un squat et levez les bras en même temps.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. C'est un exercice cruel pour un noyau stable, dont vous avez besoin pour l'entraînement à la course, sédentaire (et oui, tout le temps vraiment).
Klecnite z dvignjenimi členki za 90 stopinj. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. Gibanje je treba nadzorovati.
N'oubliez pas de toujours resserrer le tronc et de maintenir la posture.
10. Aviron debout - peut-être l'exercice ultime pour le dos. Ici, vous activez tout, de la colonne lombaire aux omoplates et aux parties de l'arrière des cuisses. Prepričajte se, da stisnete vos omoplates in da odščipnete vos épaules, da ne bodo ostale na vos oreilles. Po navadi se teža prilagodi z izbiro plastičnih elementov.
Tenez-vous sur l'élastique, les hanches écartées.
Tirez et maintenez pendant une seconde. Vračanje.
11. Chute de pression - une autre bonne chose qui englobe tout le corps ! Po navadi je preverjanje genouja pomembno. L'accent devrait être mis sur le travail vertical de haut en bas, avec une position fière.
Descendez dans une étape de résultat normale. Essayez de ne pas vous balancer le plus possible avec votre genou. Raztegnite se na zgornji strani telesa.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. N'oubliez pas d'apporter votre ventre. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. Pensez que les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignnées. Izvedite vajo lažje ali težje, če se boste razmaknili vstran ali vstran.
Začnite z ravnjo latérale régulière. Soutenez-vous au sol avec une jambe.
Étendez votre jambe en arrière et laissez votre mobilité fixer les limites de la distance.
Balancez-vous avec votre jambe aussi loin que vous le pouvez.
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