Vous avez du mal à trouver des exercices pour votre entraînement à domicile ? Laissez-vous inspirer par ces trois programme d'entraînement de la montre Polar.
Il est toujours plus facile de s'entraîner lorsque vous avez un entraîneur ou un gestionnaire de séances qui crie à vous. En d'autres termes, entraîner à la maison toute seule n'est pas facile, mais ce sera beaucoup moins difficile avec une nouvelle inspiration. La marque Polar est surtout connue pour ses montres d'entraînement avancées, et ici, elles ont élaboré un programme d'entraînement d'une semaine, avec trois exercices différents.
CONSEIL ! Un moniteur de fréquence cardiaque facilite le suivi du temps pendant lequel vous vous entraînez. Ici, vous trouverez votre nouvelle meilleure amie au poignet.
Il est absolument possible de s'entraîner à la maison sans vélos d'exercice ! Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre propre poids corporel et de quoi prendre votre temps.
Vaja 1 : Entraînement en sueur
Trajanje: 7 minut
Vous entraînez : Forme physique et corps entier.
Voici comment : Izvajajte vsako vajo 30 sekund, s čim več ponovitvami, brez premora. Poleg tega počivajte 60 sekund po tem, ko ste izvedli šest vaj. Ponovite dvakrat.
D'exercices :
- Sojenje + burpee (kot navadno burpee, vendar z večjim sojenjem, vsakič ko se postavite v položaj debout).
- Les alpinistes (vous vous tenez sur vos mains en position de planche, puis vous vous secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Sklece latéraux (sklece, ki so pravilne, vendar z enim pasom na boku ob vsakem spustu, ki ga naredite).
- Lifting en T (začnite z levage régulier, nato pa levez-vous un bras et étirez l'autre vers le plafond pour que votre corps forme un T).
- Dvigovanje členkov (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- Jumping jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
L'un des exercices vous a-t-il semblé difficile ? Vous trouverez ici la vidéo d'instructions de Polar.
N'oubliez pas de prendre soin de votre corps après l'effort. De nombreuses montres multi sports d'aujourd'hui mesurent l'effet de l'activité et du repos.
Vaja 2 : Constructeur de butin
Trajanje: 14 minut
Vous entraînez : La fesse
Voici comment : Vaje izvajajte 40 sekund, nato pa 20 sekund počivajte. Naredite toliko ponovitev, kolikor je mogoče! Počivajte dve minuti po tem, ko ste izvedli vse vaje, in jih dvakrat ponovite.
D'exercices :
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (au lieu de se relever d'un résultat, vous sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (dvigovanje ročaja na zraku (lifting régulier de la hanche, fixé avec une jambe en l'air). N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Skočni sklec (sklec tout simplement, au lieu de simplement se lever et sauter et atterrir dans le prochain squat).
- Étape d'abandon latéral (le tako, kot je videti, namesto da bi naredili en pas en avant, naredite en pas de côté).
Difficile d'accéder à la technologií ? Jetez un œil à la façon dont les pros font les exercices.
Sueur pire ! N'oubliez pas de toujours entraîner tous les groupes de muscles abdominaux, car ce ne sont généralement pas ceux qui apparaissent qui sont les plus importants.
Vaja 3: Težavno učenje trebuha
Trajanje: 14 minut
Vous entraînez : L'abdomen
Voici comment : Vaje izvajajte 40 sekund, nato 20 sekund počitka. Pred menjavo vaje pridobite čim več ponovitev, kolikor je mogoče. Počivajte dve minuti po tem, ko ste vse vaje izvedli enkrat, nato jih ponovite dvakrat.
D'exercices :
- Planche à travers (start en position de planche, debout sur les bras droits. Ensuite, pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la planche (begincez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Ensuite, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (postavite se na latérale planche, nato se obrnite proti robu sonca in naredite coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Soulevez les jambes pour que les pieds pointent vers le toit, soulevez le haut du corps en même temps et essayez de frotter les orteils).
- Pavčji mož - potiskanje (izvajajte pravilne potiske, nato pa si privoščite trebušnjak in si privoščite genou jusqu'au coude du même côté, kot da bi se grimpirali na steni hiše).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Spremeni stranico (Changez de côté).
L'un des exercices semble-t-il difficile ? Ici, vous pouvez voir comment ils doivent être effectués.
Un rouleau en mousse est un moyen efficace de masser les muscles, mais simplement étirer ou exécuter des exercices de yoga est une autre astuce qui marcher !
Program vadbe za en semester
La combinaison en sueur ci-dessus de HIIT, d'entraînement spatial et d'entraînement d'abdomen a été créée par Else Lautala et Lauri Kalima, en collaboration avec la marque Polar. Če boste te tri vadbe vključili v svoj dnevni program, boste svojemu telesu zagotovili ustrezno vadbo. Posledično se lahko tudi sami vključite v gibanje, rekreacijo ali jogo (glejte navdih za vadbo joge Polar), da ohranite svoje telo čvrsto in prožno! La Vadba se lahko nato izvede enkrat ali večkrat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Calendrier d'entraînement :
- niveau débutant
- Lundi : Vaja 1 (HIIT)
- Mardi: Joga, razgibavanje ali gibalne vaje
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Vaja 3 (trebuh)
- Vendredi : Reposez
- Samedi : Vaja 2 (bout à bout)
- Dimanche : Reposez
Izkušenjski nivo
- Lundi : Vaja 1 (HIIT)
- Mardi: Joga, razgibavanje ali gibalne vaje
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Vaja 3 (trebuh)
- Vendredi: Joga, gibalne vaje ali telovadba
- Samedi : Vaja 2 (bout à bout)
- Dimanche : Vaja 3 (trebuh)
Niveau avancé
- Lundi : Vaja 1 (HIIT)
- Mardi : Vaja 2 (prsi)
- Mercredi : Reposez
- Jeudi : Vaja 1 (HIIT) zjutraj in vaja 3 (trebuh) sredi dopoldneva
- Vendredi: Joga, telovadba ali gibalne vaje
- Samedi : Vaja 2 (bout à bout)
- Dimanche : Vaja 3 (trebuh) zjutraj in vaje joge, razgibavanja ali gibanja v dopoldanskem času
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