3 tuffa intervaller på roddmaskinen
Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!
Roddmaskinen är en självklar uppvärmningsmaskin för många. Förutom att roddrörelsen är väldigt skonsam mot kroppen,, kan du själv bestämma både tempo och motstånd. Men du behöver inte begränsa rodden till den första delen av ditt pass. Genom smarta intervaller kan du ro hem en bättre kondition på nolltid!
PT:n Frida Werander, som arbetar på Sats Sjöstaden i Stockholm, tipsar om tre olika intervallpass som gör sig bra på en roddmaskin. Självklart kan du även göra träningsuppläggen på ett löpband, en assault bike eller en träningscykel om du föredrar det. Innan du sätter igång med något av passen nedan är det viktigt att du värmer upp.
- Sträva alltid efter att ha 10-15 minuters uppvärmning där du förslagsvis ror i ett lugnt tempo innan du sätter igång, säger Frida Werander.
PT:n Frida Werander föredrar att ro framför att springa på löpband, eftersom roddrörelsen är väldigt skonsam för kroppen. Följ henne på Instagram för fler träningstips.
Prehod 1: Tabata
- Det här är ett riktigt högintensivt träningspass som ökar konditionen och förbättrar din anaeroba kapacitet, det vill säga hur hög intensitet du kan hålla under kort tid, säger Frida Werander.Timer: 20 sekund, 10 sekund, 20 sekund, 10 sekund och så vidare i totalt 4 minuter.
Gör så här:
- Ro i 20 sekunder.
- Vila sedan 10 sekunder.
- Kör totalt 8 varv utan att stanna klockan emellanåt.
- Upprepa sedan tabatan minst en gång till.
Tempo: Največja hitrost.
Prehod 2: Pyramiden
- Ett längre intervallpass där du varvar hög intensitet med låg.
Gör så här:
- V tem primeru je treba izvesti 250 metrov na visoki intenzivnosti in 250 metrov na nizki intenzivnosti.
- Ro 200 meter på hög intensitet följt av 200 meter på låg intensitet.
- Ro 150 meter på hög intensitet följt av 150 meter på låg intensitet.
- Ro 100 meter på hög intensitet följt av 100 meter på låg intensitet.
- Ro 150 meter på hög intensitet följt av 150 meter på låg intensitet.
- Ro 200 meter på hög intensitet följt av 200 meter på låg intensitet.
- Ro 250 meter på hög intensitet följt av 250 meter på låg intensitet.
Tempo: Izberite najvišji tempo, nästintill max, na različnih intervalih in najnižji tempo na drugih intervalih.
Prehod 3: 30 x 20
- Försök att hålla samma tempo genom alla högintensiva intervaller. På monitorn på roddmaskinen kan du enkelt hålla koll på din snittid på 500 meter.
Časovnik: 30 sekund intervaller i totalt 20 minuter.
Gör så här:
- V času do 30 sekund na največjo hitrost.
- Ro sedan 30 sekunder i lugnt tempo.
- Fortsätt så i totalt 20 varv.
Tempo: Varannan intervall på maxhastighet och varannan i ett lugnare tempo.
SHOPPA HÄR :Vårt totala utbud av träningsmaskiner
