3 vinkkiä juoksuvammojen ehkäisyyn

Juoksukausi on taas täällä! Keho saattaa rasittua, mikäli aloitat juoksuharrastuksesi liian innokkaasti. Näillä naprapaatin vinkeillä ehkäiset mahdolliset rasitusvammat!

Maja Armandt on tukholmalainen naprapaatti ja erikoistunut juoksuvammoihin. Hänen parhaimmat vinkkinsä vammojen ehkäisyssä ovat muuntelu, heikkouksien työstäminen, sekä lämmittely ennen itse juoksulenkkiä. Valitettavasti monet meistä ovat huonoja viimeisimmässä.

Naprapaatti Maja Armandt on juoksuvammojen asiantuntija.

- Monet ajattelevat, että lenkkeily on niin helppoa, kengät vain jalkaan ja menoksi. Mutta lämmittely on tärkeää jos haluaa olla reilu kehoansa kohtaan. Keho pitää valmistella tulevaan, Maja Armandt selittää.

Täältä löydät hänen vinkkinsä juoksuvammojen ehkäisyyn.

1. Venyttele

- Venyttelyn ei tarvitse olla mitenkään supermonimutkaista. Pari dynaamista ja lämmittelevää liikkumisharjoitusta lonkille, polville, nilkkoille ja olkapäille riittää hyvin. Nämä kolme seuraavaa venytystä ovat mahtavia ennen lenkkeilyä:

Kyykkykierrot

Istu kyykyssä ja ota toisella kädellä vastakkaisesta nilkasta kiinni. Nosta toinen käsi suoraksi kattoa kohti, jotta selkärankasi kiertyy. Seuraa katseellasi kättä, jotta saat myös kiertoa niskaan. Tämä on hyvä liikkuvuusharjoitus, jossa lonkat, polvet ja olkapäät saavat harjoitusta. Tee kymmenen toistoa yhdelle puolelle ja sitten kymmenen toiselle.

Kraljica raztezkov

Tämä on dynaaminen venytys lonkankoukistajille ja alavatsalihaksille. Seiso jalat yhdessä ja kierrä jalkoja niin, että jalkasi osoittavat kellon lailla kymmentä vaille kaksi. Ota pitkä askel taaksepäin ja kuvittele kuin seisoisit nuoran päällä. Taivuta takimmaista jalkaa samalla, kun yrität hipaista kantapäätä vastakkaisella kädellä. Etummaisen jalan pitää koko ajan olla ojennettuna. Tee kymmenen toistoa ja toista kolme kertaa.

Olkapäiden pyörittely

Pyöreä liike saa olkapäät lämpimiksi, mikä on lenkkeilyssä tärkeää. Seiso suorassa ja pyörittele olkapäätä taaksepäin kymmenen kertaa. Toista liike eteenpäin. Toista samat liikkeet toisella olkapäällä.

2. Vahvista heikkouksiasi

- Heikkouksien vahvistaminen on kaiken A ja O, jotta vammoja voisi välttää juoksun aikana. Monet tulevat mukavuudenhaluisiksi ja treenaavat niitä ominaisuuksia, joissa ovat jo hyviä. Totuus on, että heikkoja ominaisuuksia pitäisi vahvistaa ja niihin pitäisi keskittyä enemmän. Lenkkeily vaatii liikkuvuutta ja elastisuutta nilkoilta, voimaa pakaralihaksilta, keskivartalosta ja reisistä. Heikkouksien kehittäminen on se, joka tekee sinusta vahemman ja paremman juoksijan.

3. Muuntele juoksuasi

- Juoksun muuntelu on todella tärkeää. Muuntele juoksualustaa juoksemalla asfaltilla ja metsässä. Juokse ylä- ja alamäkiä, sekä lyhyempiä ja pidempiä lenkkejä. Tällöin keho voi hyvin! Tietysti muillakin asioilla on merkitystä: esimerkiksi 15 vuotta vanhat juoksukengät eivät varmasti ole parhaimmat lenkkeilyyn, Maja Armandt sanoo.

LUE LISÄÄ: Naprapaatti-Jonaksen venyttely juoksijoille