Får du ont i nacken när du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.
Efter fem år i modebranschen och ett förflutet som dansare, kände Damla Yaraman att hon var trött på en stillasittande kontorsvardag och utbildade sig till PT genom The Academy.
Damla Yaraman är instruktör på Fightbox i Stockholm och PR-ansvarig för den bootcampbaserade träningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, grundad av kända bloggaren Hannah Andersson. Där får får deltagarna träna tillsammans med fyra olika coacher, varav två av dem är Damla Yaraman och Hannah Andersson.
Vad innebär det att vara en Fashionablefit-coach?
- Det innebär att vara inkluderande, välkomnande och peppig för andra kvinnor. Att försöka höja upp andra, det är en av våra huvuduppgifter, säger Damla Yaraman.
Varför får jag ont i nacken när jag gör situps?
- Det är för att du spänner dig. Om du ska göra en crunch måste du placera händerna bakom huvudet och slappna av i nacken. Det är ju magmusklerna som ska kontraheras och dra upp dig, inte nacken. Men när det blir tungt och jobbigt, då spänner många nacken i stället för magen.
Vad är A och O för att få en stark core om jag har ont i nacken?
- Har du ont i nacken, så är det nacken du ska träna och rehabilitera, inte magen. Det är samma sak med ryggen, har du ont i ryggen ska du träna ryggen. Men du får mycket bålträning när du gör marklyft, knäböj och andra styrkeövningar. Håller du kroppen rätt i de lyften så jobbar du med magen också.
Damla Yaraman har valt ut 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det är rörelser som skonar nacken och stärker bålen genom statisk träning.
1. Plankan
Placera dig på golvet med armar, händer och tår i marken, utan att krumma eller svanka ryggen. Lås fast bålen i en naturlig position där magen varken sugs in eller putar ut. Lägg en lämplig vikt på ryggen och håll så länge du orkar. Ett förslag är 40 sek x 3.
För svårt? Testa utan viktplatta.
Gör den här övningen så ofta du orkar och pusha dig själv att hålla lite längre för varje gång.
2. Liggande fällkniv
Ligg på golvet utan att pressa ned ryggen eller svanka. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).
För armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. Magen ska vara aktiv genom hela övningen och benen stilla. Vzemite 3 komplete s 15 ponovitvami.
För lätt? Håll benen så nära golvet du kan. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.
För svårt? Använd en lättare vikt och låt fokus ligg på tekniken, det vill säga att hålla fast bålen ordentligt.
3. Od kolen do trebuha
Häng i en monkey bar, men utan att hänga i skulderbladen. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen!
För benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gör så många du orkar där du fortfarande håller kroppen i en bra position. Tänk på att inte trycka fram nacken utan behålla den i en neutral position.
För lätt? Jobba med raka ben.
Če ste v položaju svårt? Jobba med böjda knän och gör färre repetitioner.
4. Planka med TRX
Sätt fötterna i TRX-handtagen med tårna nedåt och ställ dig i en plankposition.
Förflytta vikten så att du kommer mellan händerna och har rumpan över axlarna. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3.
För lätt? Lägg vikt på fötterna.
För svårt? Vila på underarmarna eller armbågarna.
Lutande tornet - bonus za dig med nackont
Här jobbar och stärker du nacken genom statiskt aktivitet.
Därför ska du göra den här övningen: Den hjälper dig att motverka gamnacke, vilket du får av att titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken.
Gör så här:
1. Če se na ta način ne morete izogniti temu, da bi se na njem nahajali, je treba na njem stati in ga pospraviti.
2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. När du känner att nacken börjar komma bak lite mer kan du göra den mer sällan, men sluta inte göra den helt!
Om du vill få fler träningstips från grymma Damla Yaraman kan du kolla in hennes Facebooksida Training with Damla. Du kan också följa hennes inspirerande Instagram HÄR.
LÄS MER: Övingarna som håller dig skadefri
