Lukas Högberg har visat fyra CrossFit-pass under veckan. Här får du en extra utmaning: Klarar du av att köra alla pass i en följd?
Med utmaningen "10 minuter träning" vill vi på Sportamore Magazine peppa dig att träna minst tio minuter varje dag. Till din hjälp har du fyra av Sveriges mest kända träningsprofiler som satt ihop korta med effektiva pass, som vi vet att du hinner utföra oavsett hur stressig vardag du har.
Men på helgen finns ofta utrymme att träna lite längre, därför har vi samlat CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fyra pass från veckan så att du kan träna dem under ett pass! Han tränar CrossFit på elitnivå, men till de tuffaste övningarna ger han lättare alternativ så att du kan träna utifrån din egen förmåga. Nu kör vi!
Prehod 1: AMRAP (čim več krogov)
Tid: 10 minut.AMRAP betyder Kolikor krogov je mogoče. Det innebär att du ska sätta en klocka på tio minuter och göra så många varv du hinner av dessa tre övningar:
Övningar:
- 5 stoječih počepov na rokah
- 10 počepov s pištolo
- 15 burpejev
Prehod 2: Utmanande helkroppspass
Tid: 10 minut.
Övningar:
- Wallclimb
- Iztegovanje s kettlebellom (24 kg KB za zabijalce in 16 kg KB za tekmovalce)
- Dvigi s počepi
Upplägg: EMOM är en förkortning för "Every minute, on the minute" och innebär att du på varje påbörjad minut gör en wallclimb. Så fort du är klar med den gör du 5-8 kettlebell snatchar (antalet beror på hur snabb du är på att göra din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Även här beror antalet på hur snabb du är att avsluta din wallclimb.
Minuta 1: Vzpon na steno + 5-8 dvigov s kettlebellom
Minuta 2: vzpenjanje po steni + 8-12 počepov
Minuta 3: vzpenjanje po steni + 5-8 dvigov s kettlebellom
Minuta 4: plezanje po steni + 8-12 počepov
Och så vidare upp till 10 minuter.
Prehod 3: Träna styrka, balans och explosivitet
Tid: 10 minuter
Övningar:
- 6 potegov od prsi do droga
- 9 metrov hoje z rokami
- 12 skokov čez škatlo
Det här är ett AMRAP-pass vilket innebär att du ska göra så många varv som möjligt av dessa tre övningar på tio minuter.
Prehod 4: EMOM-pass med burpees
Tid: 10 minut.
Övningar:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 trebušnjakov
- 5-10 kettlebellpressar (približno 12-16 kilogramov za killer in 8-12 kilogramov za tjejer)
Upplägg:
När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. När du gjort det går du direkt på situpsen och gör mellan 8 och 12 stycken (beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
Minuta 1: 5 počepov z dvigom + 8-12 trebušnjakov.
Minuta 2: 5 trebušnjakov z dvigom + 5-10 trebušnjakov z utežmi.
Minuta 3: 5 trebušnjakov z dvigom + 8-12 počepov.
Minuta 4: 5 trebušnjakov med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Och så vidare upp till 10 minuter.
När du tränar Lukas Högbergs pass, ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
Gillar du CrossFit så måste du följa Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
