40 minut CrossFit-økt som kan gjøres i helgen!
Lukas Högberg har vist fire CrossFit-økter gjennom uken. Her får du en utfordring: vi har satt sammen alle øktene hans slik at du kan trene dem i en fei!
Med utfrdringen "10 minutter trening" vil vi på Sportamore Magazine motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag. Til hjelp har du fire av Sveriges mest kjente treningsprofiler som har satt sammen korte men effektive økter, som vi vet du rekker å utføre uansett hvor stresset hverdag du har.
I helgen derimot finnes det ofte tid til å trene litt lengre, derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire økter fra uken slik at du kan trene dem i en økt! Han trener CrossFit på elitenivå, men til de tøffeste øvelsene gir han lettere alternativer slik at du kan trene utfra din egen evne. Nu kör vi!
Økt 1: AMRAP (čim več krogov)
Tid: 10 minut.AMRAP betyr Čim več krogov. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du rekker av disse tre øvelsene:
Øvelser:
- 5 stoječih počepov na rokah
- 10 počepov s pištolo
- 15 burpejev
Økt 2: Utfordrende helkroppsøkt
Tid: 10 minut.
Øvelser:
- Dvig s kettlebellom (24-kilogramski KB za žleb in 16-kilogramski KB za jenter)
- Dvigi s počepi
Opplegg: V tem primeru je treba vzeti v zakup tudi stensko vzpenjanje. Så fort du er ferdig med den gjør du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.
Minuta 1: vzpon na steno + 5-8 potegov s kettlebellom
Minuta 2: vzpon na steno + 8-12 počepov
Minutka 3: vzpon na steno + 5-8 dvigov s kettlebellom
Minutt 4: plezanje po steni + 8-12 počepov
Også videre opp do 10 minut.
Økt 3: Trening stirke, balanse og eksplosivitet
Tid: 10 minut
Øvelser:
- 6 potegov od prsi do droga
- 9 metrov hoje z rokami
- 12 skokov čez škatlo
Dette er en AMRAP-økt som innebærer at du skal gjøre så mange runder som mulig av disse tre øvelsene på ti minutter.
Økt 4: EMOM-økt med burpees
Tid: 10 minut.
Øvelser:
- 5 burpees med hopp
- 8-12 trebušnjakov
- 5-10 kettlebellpress (približno 12-16 kilogramov za gutter in 8-12 kilogramov za jenter)
Opplegg:
Når hvert minutt starter gjør du 5 burpees med hopp. Når du har gjort det går du direkte på situpsen og gjør mellom 8 og 12 stykker (avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på).
Når minutt 2 starter gjør du 5 burpees med hopp og gjør så kettlebell-press, mellom 5 og 10 stykker avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du er på.
Minuta 1: 5 burpees med hopp + 8-12 trebušnjakov.
Minuta 2: 5 počepov s poskoki + 5-10 počepov z utežmi.
Minuta 3: 5 počepov s poskoki + 8-12 trebušnjakov.
Minutt 4: 5 trebušnjakov s srednjim počepom + 5-10 trebušnjakov z utežmi.
Også videre opp do 10 minut.
Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!
Liker du CrossFit må du følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
