40 minut CrossFit-pas til weekenden!
Lukas Högberg har vist fire CrossFit-pas i løbet af ugen. Her får du en ekstra udfordring: Vi har sat alle hans pas sammen, så du kan træne dem i træk!
Med udfordringen "10 minutters træning" vil vi på Sportamore Magazine opfordrer dig til at træne mindst ti minutter hver dag. Ved din side har du fire af Sveriges mest kendte træningsprofiler, som har sammensat kort men effektive pas, som vi ved at du har tid til at lave uanset hvor stresset din hverdag er. ss,
Men i weekenden er der ofte tid til at træne lidt mere, så derfor har vi samlet CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fire pas, fra ugen der er gået, så du kan træne dem alle i træk! Han træner CrossFit på eliteniveau, men til de hårdeste øvelser giver han et lettere alternativ, så du kan træne ud fra dit niveau. Så går vi igang!
Pas 1: AMRAP (čim več krogov)
Tid: 10 minut.AMRAP betyder Kolikor krogov je mogoče. Det indebærer, at du skal sætte et ur på ti minutter og lave så mange omgange, som du kan nå af disse tre øvelser.
Øvelser:
- 5 stoječih počepov na rokah
- 10 počepov s pištolo
- 15 burpejev
Pas 2 :Hårdt helkropspas
Tid: 10 minut.
Øvelser:
- Dviganje s kettlebellom (24-kilogramski KB za igralce in 16-kilogramski KB za igralke)
- Dvigi s počepi
Oplæg: V tem primeru je treba v eni minuti opraviti stensko vzpenjanje. Så snart du er færdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches ( antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Derefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den, laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.
Minuta 1: vzpenjanje po steni + 5-8 dvigov s kettlebellom
Minuta 2: vzpenjanje po steni + 8-12 počepov
Minuta 3: vzpenjanje po steni + 5-8 dvigov s kettlebellom
Minuta 4: plezanje po steni + 8-12 počepov
Og så videre op til 10 minutter.
Pas 3: Træn styrke, balance og eksplosivitet
Tid: 10 minut
Øvelser:
- 6 potegov od prsi do droga
- 9 metrov hoje z rokami
- 12 skokov čez škatlo
Det her er et AMRAP-pas, hvilket indebærer at du skal lave så mange omgange som muligt af disse tre øvelser på ti minutter.
Pas 4: EMOM-pas med burpees
Tid: 10 minut.
Øvelser:
- 5 burpees med hop
- 8-12 trebušnjakov
- 5-10 kettlebellpress (približno 12-16 kilogramov za drenge in 8-12 kilogramov za piger)
Oplæg:
Når hver nyt minut starter laver du 5 burpees med hop. Når du har gjort dette går du igang med situps og laver mellem 8 og 12 stykker( alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på)
Når minut 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på
Minuta 1: 5 burpees med hop + 8-12 trebušnjakov.
Minuta 2: 5 počepov s poskoki + 5-10 pritiskov z utežmi.
Minuta 3: 5 trebušnjakov s poskoki + 8-12 počepov.
Minuta 4: 5 počepov s srednjim počepom + 5-10 počepov z utežmi.
Og så videre op til 10 minutter.
Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have en åben konto for at kunne deltage!
Hvis du kan lide CrossFit er du nødt til at følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
