5 vaj za ljudi z bolečinami v hrbtu

Bolečine v hrbtu zaradi dela doma? Tukaj so najboljši nasveti kiropraktika!

Izolacija, karantena in zaprtje telovadnic zaradi koronavirusa trajajo že nekaj tednov - in morda to čutite v svojem telesu.

- "Vsekakor smo opazili, da ima več ljudi kot prej bolečine v hrbtu, ramenih in vratu, odkar so prišla priporočila za delo doma," pravi zdravnik kiropraktik Niklas Hollerup na kliniki The Clinic v Malmöju.

Zakaj ima zdaj toliko ljudi bolečine v hrbtu?

- V pisarniškem okolju imajo mnogi boljše ergonomske pogoje z višinsko nastavljivimi mizami, nastavljivimi stoli in velikimi zasloni kot doma. Veliko ljudi tudi ne izvaja toliko vadbe za moč, kot so jo včasih v času zaprtja, kar prav tako prispeva k temu. Ta težava bo postajala vedno večja, dlje ko bomo v karanteni," pravi Niklas Hollerup.

Kakšen nasvet imate za tiste, ki delajo od doma in jih med sedenjem pred računalnikom boli hrbet?

- Spremenite položaj, v katerem delate. Zjutraj imejte vsaj štiri različne, popoldne pa štiri različne. Spreminjajte med stojo ob knjižni polici, sedenjem na tleh, ležanjem na trebuhu in sedenjem za kuhinjsko mizo. Pogosto jih menjajte in ne obtičite v statičnem položaju. Če delate pred prenosnim računalnikom, ga poskušajte imeti nekoliko dvignjenega, na primer tako, da ga položite na nekaj knjig ali škatlo za čevlje, saj tako razbremenite prsni, ledveni in vratni del. Če delate doma, si vzemite odmor, saj je miselni proces manj učinkovit, če samo sedite v prostoru, kot če se odpravite ven in se premikate.

Kako naj razmišljam o vadbi med karanteno?

- Samo zato, ker ne morete v telovadnico, ne postanite neaktivni. Vaše telo potrebuje gibanje vsak dan! Svetujem vam, da veliko hodite, poskušajte se prilagoditi tako, da ne boste hodili po prenatrpanih mestih. V času, ko veliko ljudi dobi premalo socialne stimulacije, so zaskrbljeni zaradi zunanjega sveta in bližnjih, so pod stresom, ker odhajajoras iz službe in tako naprej, je hoja dobra tudi za duševni del. Petnajst minut je bolje kot nič. Mnogi ljudje tečejo več kot običajno, doma vadijo jogo in izvajajo domačo vadbo, kar je odlično. Če potrebujete navdih, ga poiščite na spletu ali v aplikacijah.

Veliko ljudi se zjutraj zbudi z bolečinami v telesu. Zakaj me boli hrbet?

- To je jasen znak, da imate v telesu vnetje ali draženje.

Če imam bolečine v hrbtu, kam naj grem?

- K kiropraktiku, naprapatu ali fizioterapevtu. Imeti bolečine v hrbtu ni dobro, saj se bo telo čez nekaj časa poskušalo prilagoditi in težava se lahko premakne ali poslabša. Ponavljajočo se togost, bolečino in utrujenost v telesu obravnavajte kot tihi alarm telesa, da je nekaj narobe. Ne čakajte, da ta alarm postane glasnejši v obliki akutne bolečine v vratu, tenzijskega glavobola, omotice, bolečin v hrbtu ali mravljinčenja v rokah," pravi Niklas Hollerup in nadaljuje:

- "Ljudje ostajajo doma, da bi zmanjšali tveganje za bolezen, tudi če niso ogroženi. Toda namesto tega tvegajo bolečine v mišicah in sklepih. Morda se vam bo uspelo izogniti kroni, vendar bo vaše telo namesto tega imelo veliko bolečin. Menim, da bo imelo veliko ljudi maja in junija velike težave, če se bodo razmere tako nadaljevale.

Ali je nevarno, če me boli hrbet, ko globoko diham?

- To običajno ni nevarno, pogosto pa je posledica mišične napetosti v prsnem delu hrbtenice ali blokade reber. Ob vdihu vas lahko zbode ali se počutite neprijetno, seva v roko ali se vam zdi, da je dihanje nekoliko težje. Lahko se pojavi, če sedite na stolu, ki ne zagotavlja dovolj opore hrbtu, ali če sedite in delate na mehkem kavču. Takrat je pomembno, da poskušate povečati gibljivost prsne hrbtenice z raztezanjem, uporabo penastega valja ali žogice za sprožilne točke. Torakalna hrbtenica bi morala biti najbolj gibljiv del hrbta, vendar se ji pogosto posveča veliko premalo pozornosti, kar lahko povzroči tudi težave v vratu in ledvenem delu hrbtenice.

5 vaj za bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu? To lahko naredite sami! Noge. Fizioterapevtka Anna Ståhl iz klinike The Clinic vam pokaže.

• Mačka in krava
  

Korak 1: Postavite se na vse štiri s koleni pod boki in rokami pod rameni. Ob vdihu se zleknite.

Korak 2: Ob izdihu potisnite hrbet navzgor kot mačka, ki potuje z ragujem. Začutite vsako vretence v prsni hrbtenici in vajo izvajajte počasi.

• Raztezanje sedeža v ležečem položaju
  

Usedite se in prekrižajte eno nogo čez drugo. Nato se ulezite na hrbet in nogo potegnite proti telesu. Če ste stari nogometaš, ste ta raztezek verjetno že večkrat izvajali in še vedno deluje!

• Golob
  

Korak 1: Klasični "golob", kot pravijo v svetu joge, dela čudeže! Sprednja noga je lahko za 90 stopinj ali več pokrčena ob telesu, začutite, kaj vam ustreza.

Korak 2: Če imate dobro gibljivost v bokih, se lahko nad golobom z zgornjim delom telesa raztopite, da dobite dodaten med v boke. Tu nekajkrat globoko vdihnite. Iz položaja izstopite nežno.

• Univerzalni zasuk
  

Ležite na hrbtu, eno koleno potegnite proti prsim in se nato zleknite na nasprotno stran. Eksperimentirajte s premikanjem bokov, da boste našli čim bolj sproščen položaj. Predstavljajte si, da sta obe rami na tleh. Dajte svojemu telesu nekaj časa v tej rotaciji in v njej se boste poglobili.

• Statično raztezanje upogibalk kolkov
  

Eno nogo postavite na kavč ali kuhinjski stol. Z drugo nogo skočite malo naprej in se spustite navzdol. S tem raztezanjem raztegnete upogibalke kolka, ki postanejo kratke, če veliko sedite.

SKLADIŠČE TUKAJ: Kje najdete opremo za domačo vadbo?

PREBERITE VEČ: Strokovnjak: Kako ohraniti rutino med izolacijo