5 pariliikettä, joita voitte tehdä ulkona

Treenaa ystävän kanssa - kaksin verroin hauskaa ja raskasta! Personal trainerit Charlotte Beijer ja Ellinor Dalén ovat kasanneet yhteen kuntopiiritreenin, joka treenaa koko kehoa. Täydellinen treeni rannalle tai puistoon!

Älä lomaile treeneistä! Personal trainerit Charlotte Beijer (joka bloggaa täällä: Halsaochfitness.se/beijer) ja Ellinor Dalén Tukholmasta ovat kasanneet yhteen kuntopiiritreenin, joka treenaa koko kehoa. Kaikkein parasta tässä on se, että treenin voi tehdä missä tahansa, tarvitset vain jonkun, jonka kanssa teet liikkeet!

Tehkää harjoitukset putkeen ilman lepoa. Levätkää sitten 30 sekuntia ennen kun aloitatte uuden kierroksen. Tehkää viisi kierrosta! Haluatteko lisää haastetta? Tehkää usempia toistoja.

1. Punnerrus taputuksella

Tehkää näin:

Aloitusasento: Asettukaa korkeaan lankkuun kasvot vastakkain. Jännittäkää koko kehot!

Laskeutukaa punnerrukseen.

Nostakaa itsenne aloitusasentoon. Siellä ojennatte vastakkaiset kätenne ja annatte läpyn toisillenne. Tehkää sitten taas tavallinen punnerrus. Pitäkää lantiot maan kanssa samansuuntaisesti koko liikkeen ajan. Takapuoli ei saa siis heilua sivusuunnassa vaikka nostatkin toisen käden maasta.

- Tekniikka on aina tärkeintä ja jos liikkeen tekeminen tuntuu liian vaikealta suorilta käsin, voi liikkeen myös tehdä polviltaan, mutta oikealla tekniikalla, Charlotte Beijer sanoo.

Hyvä liike: Rinnalle, ojentajille ja myös keskivartalon vakaudelle.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

2. Kyykky askelkyykyllä

Tehkää näin:

Seisokaa vastakkain, aika lähekkäin toisianne, jotta ryhti pysyy hyvänä kun kyykkäätte ja teette askelkyykyn. Ristikää kädet niin saatte hyvän otteen. Pitäkää rintakehä ojennettuna koko liikkeen ajan.

Seuraavaksi toinen teistä menee kyykkyyn, vähintään 90 asteiseen, samalla kun toinen tekee askelkyykyn. Yritä saada molemmat jalat 90 asteen kulmaan ala-asennossa. Nouskaa ylös samanaikaisesti.

- Pitäkää paino kantapäillä, jännittäkää vatsa ja pitäkää rintakehä ojennettuna, Charlotte Beijer sanoo.

Hyvä liike: Etureisille, takareisille ja istumalihaksille.

Toistojen määrä: 10. Henkilö, joka tekee askelkyykkyä tekee 10 toistoa samalla jalalla, seuraavalla kierroksella jalkaa voi vaihtaa.

3. Dipit ja pöytä

Tehkää näin:

Toinen teistä asettuu pöytä-asentoon. Jännitä koko keho ja suuntaa polvet suoraan eteenpäin. Toinen henkilö selin toisen eteen ja asettaa kätensä, sormet eteenpäin, alimmaisen henkilön polville.

Edessä oleva laskeutuu sitten niin alas, että kyynärpäät ovat 90-asteen kulmassa. Nosta itsesi taas suorille käsille.

- Liikkeestä tulee raskaampi jos ojennat jalat ja helpompi, jos taivutat polvia, Charlotte Beijer vinkkaa.

Hyvä liike: Pöytä-asento treenaa istumalihaksia ja dipit ojentajia.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

4. Vatsa

Tehkää näin:

Toinen asettuu selinmakuulle jalat koukussa. Pidä kädet pään yläpuolella. Toinen teistä istuu toisen edessä ja pitää toisen pohkeista kiinni tukena.


Ensimmäinen teistä nousee sitten ylös käyttämällä vatsalihaksia!

Sitten kun olet päässyt seisomaan, palaat heti takaisin ja toistat liikkeen.

- Aloita liike vatsasta saadaksesi voimaa ja käytä käsien apua mahdollisimman vähän, näin liikkeestä tulee raskaampi, Charlotte Beijer sanoo.

Hyvä liike: Suorille vatsalihaksille.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

5. Selkä

Tehkää näin:

Toinen teistä makaa selällään ja toinen asettuu maassa olevan päälle, jalat molemmin puolin. Ristikää kätenne ja ottakaa kiinni toistenne ranteista niin saatte vakaan otteen. Seisova henkilö jännittää koko kehonsa ja taivuttaa jalkoja kevyesti saadakseen voimaa.

Henkilö, joka makaa, aloittaa liikkeen pelkät kantapäät maassa ja vetää sitten itsensä ylös käsien avulla.

- Jos makaavalla henkilöllä on ojennetut jalat on liike raskaampi. Jos jalkoja taivuttaa on liike helpompi koska lantio ja polvet ovat korkeammalla. Pidä olkapäät alhaalla ja aktivoi koko selkä, Charlotte Beijer selittää.

Hyvä liike: Seisova henkilö saa tehdä staattisesti töitä lanneselällä ja keskivartalolla. Makaava henkilö tekee töitä olkapäiden takaosilla, lapaluilla ja yläselällä.

Toistojen määrä: 10 kappaletta.

Charlotte Beijerillä, vasemmalla, on päällään: Toppi, alkuperäinen hinta 13,90 EUR, urheiluliivit, alkuperäinen hinta 16,90 EUR, trikoot, alkuperäinen hinta 19,90 EUR. Ellen Dalénilla, oikealla, on päällään: Toppi, alkuperäinen hinta 13,90 EUR, trikoot, alkuperäinen hinta 29,90 EUR. Kaikki vaatteet ovat Blacc-merkin.