Är du osäker på hur du ska träna med en viktväst? Testa det här pulshöjande passet med explosiva hopp. Du kommer inte att bli besviken.
Hur du väljer att träna med en viktväst är väldigt individuellt och beror på vad du vill få ut av din träning. Du kan använda den i alla övningar då du önskar mer belastning, men det är extra fördelaktigt i de övningar där det kan vara lite klurigt att hålla i en fri vikt så som armhävningar och burpees.
- Exempelvis får du mer belastning på de övningar där du annars jobbar med kroppsvikten, vilket är ett sätt att pusha dig själv. Det första jag tänker på när det kommer till träning med viktväst är hopp, snabbhet och sprint. Övningar i rörelse där du är i behov av att ha armarna fria och den extra belastningen sittandes fast tight på kroppen, säger Rasmus Olofsson, tidigare tiokampare och nyligen bronsmedaljör i ryck på SM i tyngdlyftning.
Innan du börjar köra passet är det viktigt att se till att viktvästen sitter som den ska. Sitter den fel kommer du också att belasta kroppen fel. Hos oss hittar du två varianter av viktvästar från Abilica, en som väger 3 kg och en som du kan anpassa vikten mellan 1,25-10 kg.
- Preverite, ali je sedež tesen. Så fort den sitter löst och du hoppar får du inte med dig kraften i rätt riktning och övningen försämras. Då behöver kroppen kompensera och lägga onödig energi på att stabilisera, vilket inte är fokus i övningarna som jag visar här nedan.
6 explosiva övningar med viktväst
När det kommer till explosiva träning med hopp är det bättre att fokusera på färre repetitioner där du kommer högre upp i hoppen, än att göra flera hopp.
- Du ska inte köra mer än 10 repetitioner åt gången. Vi vill att nervsystemet ska hinna vila emellan övningarna.
Kör alla övningar på rad med en kort vila emellanåt, i totalt två till tre varv.
#1. Vertical skok | 5-10 ponovitev
Ställ dig höftbrett isär med benen framför en box eller bänk och hoppa jämfota upp. Se till att komma ned i en squat både när du hämtar kraft innan hoppet och i landningen uppe på boxen. Ha en stolt hållning, spänn magen och gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: V primeru, da je vse skupaj na istem mestu in v tem mestu je vse skupaj na istem mestu in v tem mestu je vse skupaj na istem mestu. Ha fullt sträckt höftled och fotled för maximalt frånskjut.
#2. Skok v korak | 5-10 ponovitev
Izvedite skok v višino, ki je visoka od dva do tri decimetre. Ställ dig höftbrett isär med ena foten på upphöjningen och den andra på marken. Poskusite dig sedan rakt upp i ett hopp. Landa mjukt. Studsa gärna på stället i bottenläget för att hämta ny kraft till nästa hopp.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: V primeru, da se pod njim nahaja stolt hållning, se potegnite za kopanje v višino, ki jo lahko dosežete v topplägetu. Motsatt arm och motsatt knä ska jobba ihop. Fullt sträckt i höft.
#3. Razdeljeni skok v višino | 5-10 ponovitev
Ställ dig höftbrett isär med den ena foten framför den andra. Gå ned i ett kortare utfall och hoppa sedan rakt uppåt, växla benen i luften och landa med motsatt fot fram respektive bak. Benen ska hålla en rak position i toppläget.
Du tränar: Spänst och explosivitet.
Tänk på: V primeru, da bi se v tem primeru zgodilo, da bi se v hmeljišču in na zemljišču nahajal kraft, je treba izvesti naslednje korake. Spänn magen och tänk på hållningen under hela övningen, så du inte tippar fram för mycket med överkroppen. Fullt sträckt i höftled och fotled.
#4. Razcepljeni skok | 5-10 ponovitev
Ställ dig med fötterna ihop och en rak hållning. Hoppa upp samtidigt som du drar ett ben framåt och ett ben bakåt, likt ett löpsteg. Båda benen ska hålla en 90-gradersvinkel. Pressa ut benen så mycket du kan innan du landar mjukt på marken, på så sätt får du även in rörlighet i höften i den här övningen. Hoppa direkt upp i ett nytt hopp. Tänk på att motsatt arm ska jobba med motsatt ben.
Du tränar: Spänst, explosivitet och till viss del rörlighet i ytterläget.
Tänk på: V tem primeru se lahko odločite za aktivni fotisättning, foten ska bara nudda vid marken snabbt.
#5. Omejevanje | 5-10 ponovitev
Den här övningen är en kombination av övning nummer 4 och ett löpsteg. Du ska hoppa framåt med spetsigt knä och ett ordentligt frånskjut. Lite som att förlänga ett löpsteg med hopp.
Du tränar: V tem primeru se lahko uporablja: Snabbhet i löpning, spänst och explosivitet.
Tänk på: V tem primeru se lahko zgodi, da se boš odločil za aktivni fotisättning, polni sträckt höft och ett aktivt frånskjut. Börja med att göra övningen med kortare steg och öka dem sedan stegvis ju säkrare du blir med övningen.
#6. Šprint po stopnicah | Varje, varannan, var tredje
Hitta en trappa att köra trapplöpning i. Ha en upprätt hållning där du förlänger kroppen uppåt. Börja med att springa uppför trappan på varje trappsteg. Nästa varv springer du på vartannat trappsteg. Tredje och sista varvet springer du på var tredje trappsteg. Upprepa hela processen en gång till.
Du tränar: Snabbhet och frekvens.
Tänk på: Håll en aktiv fotisättning och aktiva armar så att du springer med hela kroppen. Kraften ska gå framåt i trappans vinkel under hela övningen. Glöm inte att tänka på hållningen, sträck på dig.
Rasmus Olofsson är tidigare tiokampare och tränar helst explosivitet och spänst med en tung viktväst. Han ima na videu kratke hlače Performance in jekleno majico Blacc.
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsredskap
LÄS MER: Därför ska du träna med viktväst
LÄS MER: Så tränar du när det är varmt ute
