7 treenivinkkiä kestävyysjuoksuun

Onko tavoitteenasi juosta pidemmälle ja kehittyä? Entinen pitkänmatkanjuoksija ja valmentaja Mats Erixon auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

1. Juokse, juokse, juokse

- Kestävyysjuoksussa kehittyminen vaatii useita kilometrejä kestävyyden parantumiseen. Kehittyminen vaatii treeniä korkealla pulssilla. Juokse yksi pitkä lenkki viikossa, sanoo juoksuvalmentaja Mats Erixon.

2. Lisää jatkuvasti ja pitkäjänteisesti

- Loukkaantumiset ovat yleisiä juoksulenkin pidentyessä ja vauhdin koventuessa. Ylläpidä sopiva vauhti, jotta ehdit palautua. Liian vähän treenaaminen ei ole haitaksi, kun taas liika treeni voi olla, joten lisää treeniä vähän joka vuosi. Valmistaudu tavoitteeseesi, esimerkiksi maratoniin juoksemalla muutama 20-30 kilometrin lenkki, jotta h-hetkellä lenkki ei käy liian raskaaksi.

Muista vaihdella juoksualustaa soralta ja metsäpolulta asfalttiin. Kuvan vaatteet merkiltä Blacc.

3. Pyöräile, ui ja kävele

- Voit parantaa kestävyyttäsi pyörän selässä, uimalla tai kävelemällä. Paras tapa treenata on tietenkin juosta, mutta vaihtelu on hyväksi. Anna kropallesi aikaa palautua juoksusta kävelemällä. Voit vaihdella pitkien juoksulenkkien sekä kävelyiden välillä, kunhan olet liikkeessä esimerkiksi puolitoista tuntia.

4. Vaihtele juoksualustaa sekä etäisyyttä

- Juoksualustaa täytyy vaihdella metsästä, soraan sekä asfalttiin. Lenkin pituus voi vaihdella 20 minuutista kahteen tuntiin.

5. Muista syödä ja palautua

- Juoksulenkin jälkeen on tärkeä syödä ja levätä kropan palautumisen kannalta. Ruuan poisjääminen estää palautumisen ja tällöin tuloksena on ''ylitreenattu'' kroppa. Tässä kohtaa me juoksuvalmentajat autamme sinua treenin sommittelussa.

6. Hidasta vauhtia uupuessasi

- Kerää mahdollisimman paljon energiaa lenkin aikana. Hengitä syvään, käyttäen koko mahaa, jolloin palaudut hieman. Banaani, suklaa ja treenijuomat lisäävät potkua jalkoihin. Muista ottaa vesipullo mukaan yli tunnin lenkille.

7. Valmistaudu henkisesti

- Treenaat henkistä terveyttäsi juostessasi pitkiä matkoja sekä rentoutumisharjoituksilla. Valmistaudu lenkkiin henkisesti miettimällä lenkin kulku läpi etukäteen. Treenin aikana kaikki riippuu tahdonvoimasta.

LUE LISÄÄ: Vinkit käsien asentoon juostessa