Če redno vadite, vendar imate vtis, da ne napredujete, je mogoče, da ste se ujeli v rutino in da vedno vadite enako intenzivno. Il est temps d'utiliser votre fréquence cardiaque pour optimiser facilement vos entraînements !
Vous vous entraînez jour après jour, mais vous ne voyez aucune amélioration? Vous êtes sûrement coincé dans votre zone de confort et sans même vous en rendre compte, vous ne vous entraînez plus aussi efficacement qu'avant. Heureusement, il y a une solution ! Z merjenjem srčne frekvence s pomočjo kardiofrekvenčnega merilnika, kot je inteligentni merilnik ali prsni obroč, boste lažje optimizirali svoje zmogljivosti.
Comment s'entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque ?
- " Pri kardio vadbi je frekvenca srca razdeljena na različna območja intenzivnosti. Les zones sont basées sur des rythmes cardiaques différents et des intensités différentes. Če je intenzivnost višja, je vnos težji in frekvenca srčnega utripa višja," pojasnjuje Ida Enstedt iz podjetja Garmin. Elle continue :
- " Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d'intensité, en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale est souvent divisée en 5 zones. Vous pouvez personnaliser ces 5 zones, mais en général, la zone 2 représente une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. V tem območju se nahajate pri manj intenzivnih obremenitvah. La zone 3 est la zone de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, pour un entraînement cardio d'intensité moyenne. Poleg tega je cona 4 cona od 85 do 95 % največje frekvence srčnega utripa. V tem območju se nahajate, ko izvajate frakcionirano vadbo. "
Comment utiliser ma montre cardio lors d'un entraînement fractionné, par exemple ?- " Z aplikacijo Garmin Connect, ki je nameščena na vseh pametnih napravah Garmin, lahko programirate vadbo po intervalih in določite območja intenzivnosti, pri čemer izhajate iz frekvence srčnega utripa. Med vadbo vas bo naprava preusmerila, če se boste oddaljili od določenega območja. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", explique Ida Enstedt.
- " Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Le but est d'habituer votre corps à un effort plus intense, et d'améliorer votre seuil d'aérobie, c'est-à-dire retarder l'accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). "
Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, mais si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture pectorale.
-" Za večino je 10 km razdalja srednje intenzivne intenzivnosti za kardio vadbo. Si vous souhaitez courir l'intégralité de cette distance, veillez à ne pas dépasser la zone 3, c'est-à-dire 70 à 85% de votre intensité cardiaque maximale. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Če se boste počutili slabo, je to posledica tega, da ste se na tečaju pojavili zelo hitro. "
Comment calculer ma fréquence cardiaque maximale ?- " Obstaja trije različni načini, kako izračunati vašo največjo frekvenco srčnega utripa. V teoriji lahko uporabite formulo : 220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maximale, vendar ta formula ne omogoča le približne ocene največje frekvence srca. Ena druga možnost je, da se zglasite v ambulanti in opravite test napora. "
- " Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Il vous suffit de trouver une colline suffisamment longue et assez raide. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Ponovite vajo dvakrat, saj je običajno, da pri drugi ponovitvi dosežete največjo frekvenco srčnega utripa (fréquence cardiaque maximale). Vous pouvez considérerer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximale. "
Pourquoi ai-je une fréquence cardiaque peu élevée au repos ?
- " Na splošno pomeni majhna frekvenca srca v času počitka, da ste v dobri telesni kondiciji. Cela signifie que votre cœur est puissant et transporte efficacement votre sang dans votre corps, et qu'il a donc besoin de battre moins souvent qu'un cœur qui manque d'entraînement. Si vous dormez avec votre montre intelligente, vous pouvez connaître précisément votre fréquence cardiaque au repos. "
Est-ce que je peux faire baisser ma fréquence cardiaque au repos en m'entraînant ?- " Tout à fait. Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre condition physique. Če začnete meriti frekvenco srčnega utripa v obdobju, ko ne boste redno vadili, boste verjetno videli, da se bo po treh ali štirih polletjih rednega vadenja frekvenca srčnega utripa na tešče zmanjšala. "
La fréquence cardiaque au repos est différente pour tous et peut changer avec l'âge, le sexe, une maladie, le stress ou si vous prenez des médicaments. Vendar pa je majhna frekvenca srčnega utripa ob ponovitvi vedno boljša od večje.
En résumé :
Priporočena intenzivnost pri frakcioniranem zdravljenju: 85 do 95 % največje možne frekvence srčnega utripa (Zone 4)
Intenzivnost, ki se priporoča pri teku na dolge razdalje : 70 à 85 % največje frekvence srčnega utripa (Zone 3)
Priporočena intenzivnost ob šibki intenzivnosti vadbe: 60 do 70 % največje frekvence srca (Zone 2)
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