Bli superfit med supersett!
Har du for lite tid til trening, men ønsker å få gode resultater? Da har vi en løsning for deg.
Få bedre resultater av treningen på mindre tid. Løsningen er å trene i supersett, altså to øvelser rett etter hverandre uten hvile. Den personlige treneren James T McRae kommer til å fortelle om flere ulike øvelser som passer perfect å gjøre sammen.- Jeg kommer til å nevne noen eksempel på øvelser som jeg gjør med PT-kundene mine, for å inspirere og lære deg som leser hvordan man setter sammen et bra supersett. Du kan også legge til prinsippene i din egen trening, uansett om du bruker samme øvelser eller ikke. Uansett hva du velger å gjøre er supersett bra og effektivt for nesten alle som trener, sier James T McRae, som er personlig trener på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Hvorfor er det bra å gjøre supersett når man trener?
- Av tre grunner. For det første kommer du til å orke mer. Vanligvis orker du å gjøre færre repetisjoner av en øvelse for hvert sett om du bruker samme vekt, men forskning har vist at supersett kan forhindre det. Spesielt om du jobber med muskler som er antagonister, som for eksempel bryst og rygg. (*) For det andre så jobber du med motsetningsmuskler og bevegelser under den tiden som du ellers hadde hvilt, det gjør at du holder pulsen på et høyt nivå og gir nesten samme effekt som intervalltrening. Om du i tillegg har et godt kosthold fører det til mindre kroppsfett, samtidig som du opprettholder muskelmassen og kan prestere like bra som tidligere. (**) Den tredje og siste store fordelen er at du sparer tid. Du får mer gjort på mindre tid, som gjør at du blir raskere ferdig uten at det påvirker treningen negativt.
Hvordan legger jeg opp en bra treningsøkt med supersett?
- Gjør de viktigste øvelsene først og alene, uansett om det er store eller små øvelser. Dette handler om prioriteringer, og de øvelsene som du synes er viktigst fortjener litt ekstra fokus. Supersett fungerer perfekter for bevegelser og øvelser du har full kontroll og perfekt teknikk på. Unngå å pare sammen de aller tyngste eller de teknisk vanskeligste øvelsene med hverandre, som tunge knebøy og markløft om poenget med treningen er å bygge så mye styrke som mulig. Prøver du å sette ny personlig rekord i knebøy? Jobber du på rykke-teknikken? Gjør supersettene en annen dag, eller senere under treningsøkten.
Kan jeg kombinere hvilke øvelser jeg vil i et supersett?
- Supersettet som fungerer best er når du gjør øvelser som er motsetninger til hverandre og bruker muskler som er antagonister når du ser på kroppen horisontalt, som for eksempel trykk og dra-kombinasjoner. Tenk roing (med vekt) og benkpress, så havner du rett. Selv øvelser hvor du parer sammen overkroppsøvelser med underkroppsøvelser går bra, som utfall og øvelser du gjør ovenfor hodet, noe som også er motsatte da du jobber oppover og nedover. Du kan også bruke supersett til samme muskelgruppe for å trøtte ut muskelen, gjennom å for eksempel kombinere armhevinger eller brystpress med flyes i kabelmaskinen. Til slutt er det også en god idé å utføre øvelser som krever store kroppsbevegelser med kondisjonsøvelser eller øvelser du gjør for å få en høyere melkesyreterskel. Et eksempel på det er goblet squats, knebøy der du holder i en kettlebell, og sanke pushes, det du skyver vektplater foran deg.
Hvor mange supersett er det i en god treningsøkt?
- Det kommer an på hva du er ute etter. Om du vil øke forbrenningen, brenne fett, bli mer atletisk og du ikke er ute etter å gjøre teknisk avanserte olympiske løft eller bli så sterk som mulig, kan du gjøre supersett under hele treningsøkten. Er du derimot ute etter å bygge muskler og trener veldig tungt der du tar omtrent 80 prosent av maks på en repetisjon kan du satse på å gjøre færre supersett mot slutten av treningen. Formålet er ikke at du skal bruke tiden som du sparer til å gjøre enda flere øvelser. Vær oppmerksom på den totale mengden av trening du gjør under en økt. Mer er ikke automatisk bedre.
Hvilke resultater får jeg om jeg begynner å kjøre supersett når jeg trener?
- Resultatene varierer avhengig av hvilke supersett du gjør, men generelt kommer du til å brenne fett, øke i muskelmasse og få bedre kondisjon. Du kan også forvente deg å prestere like bra som før, og til og med få en bedre treningsøkt enn hva du bruker å få, på nesten halve tiden.
