Det är aldrig för sent att börja springa trots att du passerat 30-, 40-, 50- eller något annat streck. Här är smarta tipsen från löpcoachen, som hjälper både kroppen och pannbenet.
Barn älskar att springa, vuxna däremot kan ha det tuffare både med det fysiska och det fysiska när det gäller löpning. Om du är mitt i livet är det däremot inte för sent att förälska dig i löpning - du måste bara vara lite smartare än när du var ung. Vad skiljer sig från att börja springa när man är vuxen mot när man är yngre?
-Den stora skillnaden brukar vara att du kommer från en lång tid av inaktivitet och har förstört ditt naturliga rörelsemönster. Barn och ungdomar har förhoppningsvis en bra grund i utomhuslekar och skolidrott. Har du suttit på en kontorsstol i 20 år så är kroppen ofta mer eller mindre ett vrak både när det gäller fysik och koordination, så då måste du vara lite mer försiktig, säger erfarna löpcoachen Marcus Nilsson, som har skrivit boken Löpträning mitt i livet.
På vilket sätt har kroppen tagit stryk?
- Det saknas till exempel ofta både styrka och kontakt med musklerna i den korsett i bålen som ger dig bra hållning och som hjälper dig i löpningen. Det tar tid att reparera de skadorna. Du hamnar lätt i ett sittande löpsteg och just bristen på styrka, koordination och avslappning kan göra att du har en högre skaderisk än ett barn.
Vad är ett bra första steg att göra om man blivit sugen på att börja löpa igen?
- Fundera igenom varför du vill börja springa och skriv gärna ner den tanken för du kommer att behöva påminna dig när det tar emot. För det kommer det att göra. Även för mig som sprungit i 40 år tar det emot vissa dagar och jag får påminna mig om vad jag vill och att det i 99 procent av fallen känns självklart varför jag springer när jag väl varit ute.
Vad bör jag komplettera löpningen med för träning som medelålders?
- Framförallt bör löpningen kombineras med styrka och rörlighetsträning.
De flesta behöver träna upp bålstyrkan och få bättre rörlighet i höftpartiet. Personligen kör jag ett kort litet program med skadeförebyggande styrka och rörlighet nästan varje kväll framför tv:n. Även om jag sprungit i många år är mitt sittande dagtid förödande för rörligheten i framförallt höfterna.
Kan du ge tips på vad jag konkret kan träna för något?
- Vanlig hederlig cirkelträning kan vara ett utmärkt komplement! Annan bra alternativträning är cikel, simning och skidåkning. Det är träning som är mer skonsam än springandet. Sedan är det så att ju bättre du varierar dig i löpningen, desto mindre behöver du komplettera. Spring gärna i skogen på små stigar, så får du mycket av styrkan och koordinationen gratis samt att du minskar skaderisken när inget steg är det andra likt. Det är ingen slump att orienterare är väldigt bålstarka.
Om kroppen mot alla odds är på topp utesluter ju inte det att det kan vara lite jobbigt mentalt att springa. Har du något tips till den som jämför sin dagsform med en svunnen tid då formen var bättre?
- Glöm allt du gjort tidigare! Bara för att du var en hejare på att borsta tänderna när du var liten betyder det inte att du har bra tänder nu om du struntat i tandborstningen sedan du var 19. Det är likadant med din allmänna form. Tänk så här: V tem primeru je treba vzeti v obzir, da se boš odločil, ali boš to storil? Det går att få fantastiska resultat även som medelålders men du är inte 19 längre och du måste antagligen jobba lite annorlunda. Jämför dig med det du lyckas prestera här och nu, inte med var du var förr. Då kan du mäta framsteg och glädjas åt dem i stället för att sörja svunnen form. Se framåt!
Marcus Nilsson bloggar om löpning som "MaraMackan". Foto: Goran Edenro
Expertens 6 bästa tips - tänk på det här om du vill börja springa som vuxen och otränad
1. Vad är målet?- Fundera igenom på vad ditt mål är med löpningen och när du kommer fram till det, bedöm rimligheten i målet och så funderar du en liten stund till.
2. Utgå från dig själv och ingen annan.
- Du kan bara påverka dig själv. Dina mål är just dina, och satta utifrån vad du vill och vad du har för förutsättningar. Strunta i vad alla andra gör.
3. Hitta en struktur för att springa som passar just dig.
- En bra början kan vara att använda dig av en programmering, alltså ett löparprogram som ger dig struktur i din start, som till exempel Couch25k, som hjälper dig i din start upp till att klara 5 kilometer löpning på ett par månader.
Om jag tycker det verkar krångligt då?
- Då behöver det inte vara svårare än att komma ut på en sväng varannan dag. Variera löpning och gång, eller spring väldigt lugnt. Det är inget misslyckande i att det går långsamt eller att du får ta gångpauser.
4. Ha tålamod.
- Rom byggdes inte på en dag och det gör inte du heller. Oavsett slutmål så finns det inga genvägar. Även om det känns lite motigt till en början så kommer du relativt snabbt att få bättre kondition och det är då fallgroparna börjar visa sig.
Berätta?
- Musklerna bygger inte upp sin tålighet lika kvickt som konditionen kommer, så plötsligt är ditt flås bättre än din muskelstatus. Då kanske du måste springa mindre än du vill om du vill slippa skador.
En klassiker!
- Det slutar inte där, för musklerna blir i sin tur snabbare tåligare än leder och senor. Hört talas om hälseneproblem eller benhinneproblem? Det är vanliga skador hos nybörjare så även om det känns bra för stunden, var försiktig med att öka fart eller längd på sträckorna.
Vad betyder det i praktiken?
- Har du till exempel kommit till att springa 5-10 kilometer 3 gånger i veckan så våga ha tålamod att hålla dig där ett tag. Skynda långsamt, kontinuitet är viktigare än någonting annat.
5. Spring i bra löparskor.
- Skaffa dig något skönt att ha på fötterna! Däremot kan det hjälpa med att testa lite kort barfotalöpning på gräs eller annat skönt underlag för att träna dig på att inte ta sätta ned foten framför kroppen utan under kroppen.
6 Skaffa en partner in crime.
- Hitta en löparkompis som har samma ambitionsnivåer som du, eller som fungerar som ett bollplank att diskutera din löpning med. Din partner eller dina arbetskamrater lär rätt snabbt tröttna på en nyfrälst löpare.
LÄS MER: Är det för sent att börja springa i juni?
LÄS MER: 3 nasveti, kako se izogniti löparskadorju
