Bygg bootyen din - 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Her er 4 øvelser som gir supre resultater.

#1 Napadi na kolke

Izvedite te vaje: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Legg skivestangen litt over hoftebeina. Poenget er at det skal bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under.

Før du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Press så opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett.

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang.

For lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal du ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår.

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften og hold ryggen rett. Stanga, som du holder i et pronert grep, skal slikke lårene.

Gå opp når du ikke kan holde ryggen rett lenger. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.

Hvor mye? Ta 12 repetisjoner x 3.

For vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Du kan også ta øvelsen med en kettlebell med lavere vekt.

For lett? Ta isti del vadbe izvajajte na eni strani grede ali s pomočjo pritrdilnih vektorjev.

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Det andre beinet skal stå som i den tidligere øvelsen, og det er det beinet du skal jobbe med. Kroppen er nøytral og i en rett posisjon.

Løft hælen på det andre beinet slik at du står på tå og len deg framover. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal du ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Spenn magen og løft det ene beinet til siden. Ryggen skal være helt rett!

Hvor mye? Ta 15 ponovitev na obeh straneh x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet.

For lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Preizkusite trdno gumijasto ploščo.

#4 Sklece z gumijevko in gumijevko

Derfor skal du ta denne øvelsen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene.

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Hele foten skal være i gulvet. Når du kommer opp spenner du til i rumpa.

Hvor mye? Gå opp og ned 12 x 3.

For vanskelig? Ta bort gummibåndet

For lett? Bruk en tyngre vekt. Du kan også ta øvelsen med skivestang.

Alle øvelsene vises og instrueres av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LES MER: Slik får du markerte armer