Coretipsen som alla tjejer borde läsa

En stark mage kan kännas ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.

Trots att du är vältränad lyser de definierade magmusklerna med sin frånvaro hur mycket du än tränar coren. Känner du igen dig? Vi har pratat med styrkelyftaren Daniel Richter för att ta reda på varför killar verkar ha så mycket lättare att träna upp synliga magmuskler.

- Det har troligen att göra med att män har ungefär dubbelt så mycket muskelmassa i överkroppen, men lika mycket eller mindre fett än kvinnor. En större andel av kvinnors kroppsvikt är helt enkelt fett, och synliga magmuskler beror just mycket på kroppsfettprocenten, förklarar Daniel Richter som driver prisbelönta bloggen Styrkelabbet och podden med samma namn.

Enligt Daniel Richter är det styrketräning och en bra kost som är A och O om du vill få synliga magmuskler. Om du har en smal midja, men ändå inte ser en skymt av magmusklerna kan det bero på en brist av just muskler under huden.

- Det spelar ingen roll om man så är mager som en sticka - utan magmuskler finns det inga muskler som kan synas. Medicinen stavas i det här fallet återigen styrketräning, för hela kroppen.

Om jag har svårt att aktivera magen när jag tränar, vilka övningar är bäst då?

- Magen och bålen sitter mitt på kroppen och knyter ihop överkropp med underkropp. Det betyder att vi använder bålen i hög utsträckning så fort vi flyttar kraft mellan över- och underkropp. Om du köra knäböj med en skivstång på axlarna är det bålen som ser till att kroppen hålls rak. Om du gör marklyft med skivstång, eller pressar vikter över huvudet är det bålen som stabiliserar kroppen och ryggraden. Svaret är helt enkelt: gör övningar där du måste använda bålen.

Det känns ofta som att främst övre magmusklerna jobbar. Hur gör jag så att det tar i de nedre magmusklerna?

- Det är ganska svårt att prickskjuta muskelaktivering på det viset i magmusklerna, främst för att hela musklerna redan arbetar i de flesta övningar även om det kanske inte känns så. Fokusera mer på att öka styrkan i magmusklerna med tiden genom att göra fler reps eller lyfta tyngre vikter, så kommer hela magmusklerna att växa och bli starkare.

Vilka är dina bästa tips och övningar för en stark mage?

- Det är lite kul, för när de flesta hör "magträning" så tänker de direkt på situps och plankan. Mina tankar går dock åt ett helt annat håll. Situps och plankan tränar mycket riktigt magen, men ganska snart kan dessa övningar bli lite för enkla. Dessutom är de dödstrista, ärligt talat. Den högsta muskelaktiveringen i magen hittar man på ett ganska oväntat ställe för många: inom strongman/strongwoman-grenarna. Det vill säga att bära eller lyfta tunga saker!

Men kom ihåg att stora magmuskler bara är en del av ekvationen. Precis som vid all träning ligger det också en stor vikt i det du jobbar med utanför gymmet - kosten.

- Därför är kanske den bästa övningen för en platt mage att du varje söndag, under 30-45 minuter, förbereder hälsosamma matlådor för den kommande veckan. Då är det också betydligt roligare att lyfta tunga vikter.

Daniel Richters 2 favoritövningar för bålaktivering

#1. Kmečki sprehod

- I den här övningen bär du tunga vikter i händerna, ungefär som att bära ICA-kassar, fast mycket tyngre! Vikterna bör vara så tunga att du inte kan gå längre än cirka 20 meter.

#2. Pritisnite ovanför huvudet

- När du lyfter en vikt (till exempel en skivstång, hantel eller kettlebell) ovanför huvudet arbetar bålmusklerna intensivt för att stabilisera ryggraden, och du får alltså bål-, axel- och armträning i samma veva!

3 viktiga kom ihåg om bål- och magträning

#1 Det går inte att punktförbränna fett

Att göra sit-ups och plankan kommer alltså inte att punktförbränna någon specific del av magen, utan i helhet ge dig större och starkare magmuskler.

#2 Fett döljer på ett naturligt sätt muskler

Innan du sliter håret av dig i frustration på gymmet är det viktigt att komma ihåg att även de största och starkaste magmusklerna döljs av underhudsfett, även vid hälsosamma nivåer.

#3 Kost är A och O

Är du intresserad av att få synliga magmuskler så är det kosten du bör rikta din främsta uppmärksamhet mot. Men - med bra styrketräning av bålmusklerna kommer tvättbrädan ändå synas snabbare.

Daniel Richter kan det mesta du behöver veta om träning.HÄR skriver han om träning för tjejer på sajten Styrkelabbet som han driver tillsammans med kollegan Philip Wildenstam. Foto: Privat.

LÄS MER: Styrkelabbet-Daniels kostråd till dig som tränar

LÄS MER: Träna magen - utan situps!