Den rette rygposition ved bænkpres - sådan gør du

Måske har du tænkt over om du skal krumme ryggen, når du laver bænkpres eller tværtimod presse den nederste del af ryggen i bænken. Vi lod en ekspert forklare os, hvad der er smartest.

I den mest grundlæggende form så går bænkpres ud på at sænke stangen ned til brystet og derefter presse den op til udstrakte arme igen. Bænkpres can være et enkelt løft, men også et løft hvor du can finde en mængde tekniske detaljer, som du can zoome ind på. Hvordan skal have ryggen, når man laver bænkpres, er en konstant diskussion i fitnesscenteret.

Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, mener, at der findes gives and takes: En lave en lille "bro" i ryggen ved bænkpres øger formodentligt risikoen for smerter eller en skade i rygraden, men samtidigt kan det formindske risikoen for smerter eller skader i skuldrene. Der findes ikke én teknik, som passer til alle, men du skal tilpasse efter, hvad som fungerer bedst for netop din krop.

- I løbet af bevægelsen, så er det en god ide at trække skuldrene "tilbage og ned" for at stabilisere dem. Det forbedrer både præstationen, og formindsker risikoen for skader. Den samme effekt får du af at komme frem med brystet (puste dig lidt op), når du ligger på bænken. Det ændrer vinklen i overkroppen, så at det for det første er mindre udfordrende for skulderbevægeligheden at få stangen ned til brystet, hvilket ofte er et problem for personer, som arbejder meget foran computere, og for det andet bliver du stærkere ved at kunne bruge brystmusklerne mere effektivt, siger Daniel Richter, som du også finder på Twitter, Facebook og Instagram.

Findes der fordele ved at "puste sig lidt op"?

- Det forkorter bevægelsesbanen en del, hvilket er en fordel, hvis du enten har en begrænset skulderbevægelighed, hvis du konkurrerer i bænkpres, eller bare er interesseret i at løfte så meget vægt som muligt. En yderligere effekt af, at "puste sig op" og skabe en lille bro i rygraden er, at det placerer mere vægt på skulderbladene, hvilket hjælper med at stabilisere disse og holde dem på plads. Man kan derfor godt sige, at en lille bro i rygraden ved bænkpres er en god idé for de fleste for at kunne træne mere sikkert og effektivt

Kan "broen" i rygraden overdrives yderligere?

- Ja, der findes situationer med ekstreme eller overdrevne "broer". Disse udføres mest i konkurrencer fordi man her vil kunne løfte så meget vægt som muligt inden for rammerne af styrkeløftsreglerne.

Er det farligt for ryggen at "gå i bro" ved bænkpres?

- Personligt synes jeg, at de største risici, som opstår i ryggen ved en overdreven "bro", er enten, at rygradens facetled skær mod hinanden, eller at diskene klemmes i den bagerste kant. For alt væv og alle bevægelser gælder det, at dosen og frekvensen af belastning, og bevægelserne som skaber den, er afgørende for, om vævet når at restituere mellem gangene eller ikke.

Kan man sige, hvor meget eller ofte jeg kan træne bænkpres uden, at det gør ondt?

- Alle er forskellige: Višje osebe lahko måske maksimere deres "bro" ved flere bænkpres om ugen i løbet af en hel træningskarriere uden at få det mindste ondt i ryggen, mens andre allerede oplever ved første pas, at en "bro" føles ubehageligt i ryggen. Mit råd er, at følge forsigtighedsprincippet og starte dit bænkpres med en "blid bro". Du kan "puste dig op" for at møde stangen ordentligt, men du behøver ikke stræbe efter mere end så.

Hvilke flere råd har du?

- Hvis det føles ubehageligt i ryggen, så afbryd med det samme og tag en pause fra øvelsen, alternativt skift til en anden øvelse. Hvis dit mål derimod er at præstere så godt som muligt, så er mit råd at øge din "bro" med tiden. Men du skal være lydhør overfor kroppen og være forberedt på at formindske "broen", hvis du oplever ubehag.

LÆS MERE: Bænkpres dig selv op på et nyt niveau