Effektiv hjemmetrening for hele kroppen
Trenger du treningsinspirasjon? Her er 7 favorittøvelser som aktiverer hele kroppen.
Du må ikke gå på et treningssenter for å få til en bra treningsøkt. Med noen enkle redskaper og smarte øvelser kan du trene veldig effektivt hjemme.
Casalls ambassadør Matthew Griffiths jobber som personlig trener i Gøteborg og er en stor fan av funksjonell trening, altså trening som består av styrke- og mobilitetsøvelser som hjelper deg å takle påkjenninger i hverdagen. Nå har han satt sammen et treningsprogram som passer for alle uansett treningsnivå, bare for leserne av Sportamore magazine.
- Jeg har laget et funksjonelt treningsprogram med lett utstyr som du kan utføre i hjemmet. Du som er nybegynner kan ta øvelsene én gang, og du som er mer erfaren kan ta to eller tre runder. Ha som mål å hvile 30 til 60 sekunder mellom hver øvelse, sier han.
Raven 1: Stabilnostni počepi
Ponavljanje: Vmesni čas: 30 sekund.
Slik gjør du: V tem primeru je treba uporabiti: Begynn med hendene på foam rolleren, med skulderbreddes avstand, og føttene på bakken, hoftebreddes avstand. Stå i plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Med kroppen i en fortsatt rett linje, senker du deg ned mot gulvet med armene tett inntil kroppen. Uten å miste linjen, trykker du deg opp til startposisjonen igjen. Om du vil kan du teste å ha en hånd av gangen på rullen og den andre på gulvet.
Øvelse 2: Raztezanje v kolkih v ležečem položaju
Ponavljanje: Izvajanje: 30 sekund, nato pa se izvaja še enkrat toliko časa.
Slik gjør du: Vključite se v ryggen med bøyde ben og båndet akkurat under knærne. Bøy knærne omtrent 90 grader. Hælene skal være i gulvet og tærne skal peke oppover. Uten å bevege på knærne eller føttene, løfter du hofta så høyt opp du kan uten at du får for mye svai i ryggen. Spenn rumpa og sørg for at du ikke faller innover med knærne!
Øvelse 3: Abdukcija kolka v stoječem položaju
Ponavljanja: Izvedba: 30 sekund.
Slik gjør du: V tem primeru je treba uporabiti tudi druge možnosti, kot so: Stå mot noe stødig, som en vegg eller et bord, med føttene i hoftebreddes avstand og båndet akkurat ovenfor knærne. Legg tyngden på høyre ben og løft venstre ben til siden, så langt du kan samtidig som du holder overkroppen rett. Senk benet langsomt og kontrollert tilbake til startposisjonen. Gjør dette i 30 sekunder med det ene benet, deretter snur du deg og gjør det samme med det andre benet i 30 sekunder før du hviler.
Øvelse 4: Vrtenje cevi s stojnim uporom
Izvedite: Upoštevajte: 1.
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: V tem primeru je treba uporabiti tudi druge možnosti: Fest båndet slik at det sitter godt, omtrent i høyde med brystet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og den ene siden av kroppen vendt mot båndet. Ta tak i det ene håndtaket med begge hendene. Sørg for at båndet er stramt. Roter og dra båndet kontrollert tvers over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til høyre. Kom kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Gjør det samme på den andre siden. Kjenn hvordan det brenner i magen!
Øvelse 5: Odpornostna cev, korak nazaj, potegi
Izvedite: Upoštevajte: 1.
Repetisjoner: Vsake 30 sekunde.
Slik gjør du: V tem primeru je treba uporabiti naslednje: Fest båndet slik at det sitter ordentlig, omtrent i høyde med brystet. Ta tak i begge håndtakene med utstrakte armer. Sørg for at båndet er stramt og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Ta et kort steg bakover, med knærne under hofta, og dra samtidig båndet mot brystet. Ta annenhver gang høyre og venstre ben hver gang du drar.
Øvelse 6: Vadba z žogo za sekljanje lesa
Umetnost: Medisinball.
Repetisjoner: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ballen ved venstre kne. Løft ballen diagonalt opp og over høyre skulder. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger du kan i 30 sekunder. Gjør det samme mot den andre siden hvor du begynner med ballen ved høyre kne.
Øvelse 7: Zaključek s skakalnico
Izvedite: Hoppetau.
Repetisjoner: Så mange hopp som mulig på 60 sekunder.
Slik gjør du: Hopp så fort du kan i 60 sekunder.
LES MER: Høstnyheter fra Casall
