Esteratajuoksu edessä? Treenaa näin.

Oletko ilmoittautunut esteratajuoksuun? OCR-maailmanmestari Krister Sellman jakaa kaikki vinkkinsä, jotta pärjäisit juoksussa parhaalla mahdollisella tavalla.

Krister Sellman on maailmanmestari OCR:ssä (Obstacle course racing) ikäluokassa 30-34 ja vuoden 2014 Toughest Mini Tour -voittaja. Myös tänä vuonna hän keskittyy pääasiallisesti Toughest Mini Touriin ja hyvään suoritukseen OCR:n maailmanmestaruuskisojen eliittiluokassa Kanadassa. Raskaat riippuesteet ovat Kristerin erikoisalaa ja hän tietääkin kaiken siitä, miten selviydyt esteratajuoksuista, esimerkiksi Tough Vikingistä.

Miksi pidät tästä urheilumuodosta niin paljon?

- Pelkkä juoksutreeni on aika tylsää pitkällä aikavälillä ja sen vuoksi pidän juoksemisen ja esteiden yhdistelmästä. Se on erinomainen tapa eritaustaisille urheilijoille mittelöidä siitä, kuka on monipuolisesti treenatuin, sanoo Krister Sellman, joka aikaisemmin toimi naprapaattina Malmössa.

Miten jäit koukkuun OCR:ään?

- Olen harrastanut paljon kiipeilyä ja kolme, neljä vuotta sitten aloin harjoitella juoksemista yhtä juoksutapahtumaa varten. Samana vuonna järjestettiin ensimmäinen Toughest-juoksu Malmössa. Yksi ystävistäni kannusti minua osallistumaan, ja niin teinkin voittaen koko kisan. Mutta kisaajien tasoissa on suuri ero silloiseen ja nykyiseen, liikuntamuoto on kehittynyt erittäin paljon.

Mitä siihen vaaditaan, että voi kehittyä hyväksi OCR:ssä?

- Se ei riitä, että on yleisesti vahva, hyvä juoksemaan tai hyvä roikkumaan erilaisista asioista. Tässä vaaditaan näiden yhdistelmää. Toiseksi on aika tärkeää olla peloton, mutta sekin vaihtelee mihin OCR:ään osallistut. Joissakin radoissa voi olla psyykkisesti hankalia esteitä, esimerkiksi sellaisia, joissa joutuu hyppäämään korkealta. Paras neuvoni on työstää heikkouksiasi. Juoksuun keskittyneen lenkkeilijän täytyy keskittyä tarttumisvahvuuteen ja yläkropan voimaan, kun paljon salitreenejä tekevien täytyy taas harjoitella enemmän juoksua.

Miten sinä treenaat?

- 90 prosenttia treenistäni koostuu juoksusta. Juoksen eniten pitkiä matkoja, mutta yleensä kahdesta kolmeen kertaa viikossa teen vähän rankemman treenin. Rankimmat treenit koostuvat lyhyistä ja pitkistä intervalleista, porrastreenistä ja mäkijuoksusta. Viime aikoina olen myös myös lisännyt erityistä juoksutreeniä OCR:ää varten. Silloin juoksen esimerkiksi kahdeksan kilometrin radan ja pysähdyn 250 metrin välein tekemään kyykkyjä, punnerruksia, roikkumista, ryömimistä, hyppyjä tai jotakin muuta.

Oletko muuttanut treenaamistasi muulla tapaaa?

- MM-kisoissa OCR-juoksu on yleensä kumpuilevassa maastossa, kuten hiihtokeskuksessa, ja silloin on pakko juosta mäkiä ylös ja alas. Jos treenaat ainoastaan tasaisella maalla, et pärjää tuollaisessa maastossa kovin hyvin. Tämän sain itse kokea ensimmäisissä MM-kisoissani 2014, joissa menetin paljon aikaa mäissä. Siitä lähtien olen treenannut paljon epätasaisissa maastoissa. Eräs brittiläinen mies on paras tässä lajissa ja hän asuu Norjassa. Siellä hän pystyy juoksemaan suurinpiirtein vain ylös ja alas jyrkkiä tunturin rinteitä pitkin - hän inspiroi minua.

Jos 90 prosenttia on juoksutreeniä, mistä loput 10 prosenttia kostuuu sinulla?

- Eniten tarttumis- tai otevahvuustreenistä ja estetreeneistä Toughest Lab:issa Malmössa. Teen myös liikkuvuusharjoituksia, sillä liikkuvuus on varmasti suuri heikkouteni. Olen pitkä ja aika jäykkä ja kaikissa OCR-juoksuissa on jonkin tyylistä ryömimistä. Siinä pretekla on parannettavaa.


Seuraa Krister Sellmanin OCR-seikkailua Instagram:issa.

Millainen este on vaikein?

- Riippumisesteet, joissa vaaditaan otevahvuutta, ovat sellasia joissa monet epäonnistuvat. Toughest-kisassa on eräs este, jonka nimi on The Platinum Rig. Esteestä roikkuu erilaisia asioita, kuten keppejä ja köysiä, ja niitä apunakäyttäen pitäisi päästä esteen läpi. Se voi olla teknisesti vaikeaa. Minulle se ei ole kovin vaikea este, sillä olen treenannut sellaisia esteitä. Menetän eniten aikaa sellaisilla esteillä, joissa vaaditaan ryömimistä, sillä pienikokoisemmat voivat vain vauhdilla ryömiä esteen läpi, mutta minun täytyy madella päästäkseni esteestä läpi.

Myös mielen pitää olla pirteä kropan lisäksi. Miten pidät mielesi hereillä rankan suorituksen aikana?

- On kyse rutiinista ja olen osallistunut todella moniin OCR:iin nyt. Harjoittelen niin paljon ennen itse juoksua, että suorituksen aikana minun ei tarvitse ajatella niin paljoa. Siinä valmistautumistavassa tiedän, että selviän kaikesta, jos teen parhaani. Usein tutkailen rataa päivää ennen ja katson, kuinka esteet on rakennettu. Luon strategian esteiden varalle ja kohdille, joissa juoksen nopeammin tai päinvastoin.

Miten valmistaudut kisaa varten?

- Yritän syödä ja nukkua kuten tavallisesti. Kun on kyse treenistä pretekla on suunnitelma, jota seuraan aina ennen tärkeitä kisoja. Jos kisa on lauantaina teen intervalleja keskiviikkona. Sitten lepään torstain ja perjantaina juoksen seitsemän, kahdeksan kilometriä vaihdellen nopeuttani saadakseni lisää vauhtia jalkoihini. Kisapäivänä herään todella ajoissa, sillä tarvitsen pari tuntia heräämiseen. Pieni kävely, kevyt liikkuvuusharjoitus ja kevyt aamiainen pari tuntia ennen alkulämmittelyä tuntuu yleensä hyvältä.

Miten MM-kisoissa käy?

- Voittaessani ikäluokassani viime vuonna osallistun eliittiluokkaan tänä vuonna. Tavoitteeni on top kympissä.

Mitä enemmän roikkumisesteitä, sen parempi Krister Sellmanille.