Experten svarar: Så håller du dig skadefri under vårlöpningen
Löprelaterade skador är inte kul och kan sätta käppar i hjulet för din träning. Så hur håller du dig skadefri för att kunna köra på i vår och sommar?
Robin Anzengruber är legitimerad naprapat och arbetar på Resultat Naprapat i Stockholm. Vi träffade honom för att reda ut vad som är vanliga löpskador, hur du bäst undviker dem och hur du kan behandla en skada om olyckan är framme.
SHOPPA NU :Kläder och skor för löpning
Vad är en vanlig löpskada?
- En av de vanligaste skadorna är löparknä, alltså överbelastning i en sena på utsidan av knät. Löparknä ger en skarp smärta när du sätter ned foten i löpsteget.
Sträckning, löparknä och fler löpskador
Varför får man löparknä?
- Precis som de flesta löpskadorna orsakas löparknä av en överbelastning, på grund av att någonting annat i kroppen inte funkar som det ska. Oftast är det gluteus maximus, alltså rumpan, som inte aktiveras eller är svag. Det är den största enskilda muskeln i kroppen, säger Robin Anzengruber och fortsätter:- När du får problem med en överbelastning behöver du gå till botten med var problemet sitter egentligen. Ofta har kroppen talat om det i förväg, men att du kanske inte tänkt på det. Det kan vara en molande värk i ländryggen till exempel, eller något annat.
Robin Anzengruber je zaposlen v podjetju Resultat Naprapat i Stockholm och är leg. naprapat.
Jag får ont i benhinnorna när jag springer, vad gör jag för fel?
- Det betyder ofta att musklerna vid benhinnorna får jobba mer än de ska, för att något annat än svagt. Till exempel baksida lår, fötterna, sätet eller tårna.
Hur undviker jag att överbelasta då?
- Det korta svaret är att du ska träna det du inte är bra på, oftast handlar det om en svag rumpa eller core. Du behöver komplettera löpträningen med styrketräning, det är ett absolut måste för att lida mindre risk att skada dig under löpningen.
Uppvärmning inför löpning
Vilken akut skada can uppstå vid löpning?
- En vanlig akut skada är en sträckning, en stukning för att du trampar snett eller en muskelbristning i baksida lår när du till exempel kör backintervaller. Då kan du gå efter PRICE-principen (se lista längre ned), säger Robin Anzengruber och utvecklar:
- Det innebär att du ska avsluta aktiviteten du håller på med, lägga en elastisk linda över området som smärtar, och kyla området med is för att minska den inre blödningen. Avsluta med vila och högläge, vilket också är bra för att reducera blödningen. Blir det inte bättre på 48 timmar ska du uppsöka en naprapat.
Det är lätt att sträcka sig vid löpträning. Läs mer om hur du behandlar en sträckning.
Varför är det bra att värma upp innan en löprunda och hur kan jag göra det?
- Kör styrketräning. Till exempel kan du träna rumpan med höftlyft. Gör du det, säg 5 gånger 10 repetitioner, blir du varm och aktiverar muskeln som behöver värmas upp. Är muskeln uppvärmd kommer kroppen använda den mer under löprundan.
CENA
- P - Protect
- R - počitek
- I - led
- C - kompresija
- E - Elevation
SHOPPA HÄR :Kläder och skor för löpning
