Fem nye supersvedige squats

Træt af de sædvanlige knæbøjninger? Årets personlige træner i Sverige, Pischa Strindstedt, viser fem varianter af squats, som virkelig får det til at brænde bagi.

Pischa Strindstedt er kåret til årets personlige træner i Sverige og har netop åbnet sit eget træningsstudie i Stockholm - Wörkout The Studio. Læs mere om det her!

Squats er en fed øvelse - hvis du vel at mærke ved, hvordan du skal gøre. Bevægelsen involverer store muskelgrupper og opbygger både styrke og muskelmasse, men det er almindeligt at anvende forkert teknik. Mange lader knæene gå indad og lader brystet skyde for meget frem.

Nogle enkle tips er at holde ryggen rank, kigge frem og spænde din core. Bøj dig så langt ned som muligt og pres knæene udad.

- Hvis du har en god teknik, når du laver squats, kan du kombinere 2-3 af nedenstående øvelser på et træningspas. Hvis squats er helt nyt for dig, skal du holde dig til én variant og udvikle en god teknik i netop den øvelse, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt.

1. Sprawlersquats

- Her bliver hele kroppen involveret, og derudover udfordrer du konditionen, siger Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Start i en stående position, inden du springer ud i en sprawler/planke.

Hop tilbage til en squat position, inden du hopper så højt op, du kan.

Gå tilbage til en squat position, efter du er hoppet op. Rejs dig op og spring ud i plankepositionen igen.

Antal gentagelser: V tem primeru je treba uporabiti naslednje: Lav 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile.

2. Kneejumps

Sådan gør du: Start med at sidde på knæ med føddernes overdel mod gulvet.

Hop derefter op og land i en squat position.

Antal gentagelser: v tem primeru je treba uporabiti naslednje metode: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders hvile imellem.

3. Prednji sklece

- Her skal du fremfor alt tænke på at holde ryggen i en stærk og rank position, så vægten bevæger dig fremad. Sørg for at presse albuerne op, så dine arme er i en 90-graders vinkel under hele løftet. Albuerne må aldrig pege direkte ned i ryggen, for så taber du holdningen i ryggen.

Sørg for at vægten ligger mere tilbage på hælen, så belastningen ikke ligger fremme på tæerne, når du sætter dig.

Antal gentagelser: če je du er nybegynder, 4 x 6-8 gentagelser, če je du er vant til at lave knæbøjninger, 4 x 12-15 gentagelser, če je du er vant til at lave knæbøjninger.

4. Čepenje nad glavo

- At lave knæbøjninger med stangen med strakte arme over hovedet er en øvelse, som stiller store krav til bevægelighed, stabilitet, koordination og styrke. Det er ikke en øvelse for nybegyndere, hvis du vil bruge vægt og stang! Indøv først teknikken med en pind for at få den rette bevægelse og rørlighed, inden du sætter vægte på, lyder rådet fra Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Start med at have stangen på gulvet, løft stangen op til brysthøjde ved en frivending eller start i brysthøjde ved at have stangen liggende på et stativ fra begyndelsen.

Løft derefter stangen op i strakte arme over hovedet. Skuldre og skulderbladene skal være sænkede og skubbet lidt tilbage, når du løfter.

Tag et dybt åndedrag og mærk, at du har en stærk torso, inden du sætter dig ned i en knæbøjningsstilling. Hold hele foden på gulvet og rejs dig igen op med lige hofter.

Antal gentagelser: V tem primeru je treba opraviti 5 vaj, ki jih je treba opraviti v času, ko je treba opraviti 5 vaj.

5. Kvadratura na kopnem

- En øvelse for hele kroppen, som først og fremmest involverer benene, men som også er god for overkroppen!

Sådan gør du: Če se vam zdi, da je v tem trenutku v zraku, je treba izvesti preveliko število prevezav, da bi se lahko razširili. Du skal have god vægt på den side, som du skal løfte. Start øvelsen stående et stykke fra stangen, så du har plads til at sætte dig.

Gå ned i en knæbøjningsstilling for derefter at rejse dig op til stående position samtidig med, at du presser stangen op på strakte arme.

Antal gentagelser: Du kan sagtens kombinere denne øvelse med øvelse 1 eller 2 for at få pulsøgende "cirkel". Gentag 5 x 10 gange.