Gi deg selv en utfordring med Lukas Högbergs AMRAP-økt!
Både arm- og benstyrken og kondisjonen settes på prøve i denne korte men effektive økten. Hvor mange runder av disse tre øvelsene klarer du å gjøre på ti minutter?
Vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til å hjelpe deg har fire av Sveriges største treningsprofiler satt sammen korte, men effektive treningsprogram. Mandag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre.Denne uken viser CrossFit-stjernen Lukas Högberg fire CrossFit-økter som garantert kommert til å gjøre deg sliten (og kanskje gi deg stølhet i muskler du knapt visste du hadde!).
Det eneste utstyret det er bra om du har tilgang til for å kunne utføre alle øktene under uken, er en kettlebell (selv om den er laget på egenhånd, som for eksempel en ryggsekk eller lignende).
Når du trener Lukas Högbergs økt, ta et bilde når du utfører noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du må ha en åpen konto for å være med i konkurransen!
Følg Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!
10 minut AMRAP
AMRAP betyr Čim več krogov. Det innebærer at du skal sette en klokke på ti minutter og gjøre så mange runder du can med disse tre øvelsene:
- 5 stoječih počepov na rokah
- 10 počepov s pištolo
- 15 burpejev
- Det er ingen hvile inkludert i disse ti minuttene, det er bare å kjøre ut tiden! Start med et rolig tempo og øk det gradvis slik at det blir mer intensivt jo mindre tid du har igjen, sier Lukas Högberg.
Potiski z rokami
Slik gjør du:
Start med å sette noe mykt under hodet. Spark så opp bena mot veggen på rette armer slik at du står på hendene, men bruk veggen som støtte. Pass på at du har en rett rygg!
Bøy så armene slik at hodet berører puten, det skal være som en armheving bare med hendene. For å komme opp til rette armer igjen drar du knærne mot hodet. Spark så rett opp, vertikalt med veggen, med bena samtidig som du trykker deg opp med hjelp av armene.
Lettere variant: Ta frem en kasse (om du er på et treningsenter), en stol, en sofakant eller lignende. Sett så hendene i gulvet og tærne på kassen/stolen/sofaen og gå så nærme du kan med overkroppen. Når kroppen er i en slik vinkel at rumpa peker opp i luften og overkroppen er rett, senker du deg ned i en pushup, på samme måte som bildet viser, og presser deg så opp med hjelp av hendene.
Pritiski s pištolo
Slik gjør du:
Start med å stå opp og balansere på den ene foten som bildet viser. 
Sett deg så ned i en knebøy. Fordel vekten på foten som har kontakt med underlaget slik at du kan lene deg lett til siden og på den måten holde balansen. Hjelp til med armene for å holde balansen. Er du veldig bevegelig kan du ha benet som er i luften rett frem, ellers er det okei å bøye det litt som på bildet. Ta kraft i bunnposisjonen slik at du får fart og nesten kan sprette opp. Lettere variant: Hold i en kasse/sofa eller lignende med en arm for å hjelpe deg til å senke deg ned og trykke deg opp igjen.
Burpees
Slik gjør du.
Stå rett med en stolt holdning. 
Hopp ned i en armhevingslignende posisjon, både brystet og lårene skal berøre underlaget. 
Trykk deg så opp med rette armer og skyt opp rumpa i taket slik at du kommer opp med så rette ben som mulig. Om du hopper opp slik at du sitter i en knebøy bruker du mer energi. Fra posisjonen på bildet gjør du så et lite hopp rett opp i luften samtidig som du klapper med hendene bak hodet.
LES MER: Tren Lukas Högbergs CrossFit-økter
LES MER: Tren hele kroppen med Amelie Håkanssons raske økt
