Gravidtrening - slik skal du trene når du er gravid

Personlig trener Malin Møller er spesialisert på å trene mødre. Hun vet hvordan du skal (og ikke skal) trene når du er gravid og etter du har født barn.

Det finnes mange fordeler med å trene før, under og etter en graviditet. Om du gjør det på en trygg måte. Malin Møller je certifisert mammamagetrener, crosfitinstuktør, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun utdannet seg innenfor mammamagetrening for noen år siden når du la merke til at gravide og nybakte mødre ikke visste hvordan de skulle trene. Nå holder hun regelmessige workshops for training under og etter en graviditet.

- Der går vi igjennom hva som skjer med magemusklene under og etter en graviditet, hva du bør gjøre etter en graviditet for å få tilbake funksjonen i kjernemuskulaturen og få en optimal holdning og hvordan du bør trene under og etter graviditeten om du vil svettetrene, sier Malin Møller.

Hva skulle du ønske flere kvinner visste om trening og graviditet?

- At du ikke bør gjøre situps og planken kort etter fødselen. Mange får ofte høre at det er bra å trene magen og gjør sine "vanlige" mageøvelser, men har du ikke kontroll på de dype magemusklene tar det lengre tid å restituere seg etter en graviditet og da er ikke de øvelsene optimale.

Hvilke fordeler finnes det ved å være i god form innen en graviditet?

- Trening innen og under graviditeten gjør at du kan restituere deg bedre etter fødselen. Det kan også gjøre selve fødselen lettere slik at den ikke blir så langvarig, men det er vanskelig å fastsette ettersom alle fødsler er individuelle. Trening kan også føre til mindre unødvendig vektøkning under graviditeten og mange føler seg også bedre om de mosjonererer under graviditeten.

Er det bra å styrke kjernemusklene før en graviditet?

- Ja, da bi lahko počivali v postelji in si odpočili. Har du kontroll på de dype kjernemusklene er det lettere for hjernen å forstå hva den skal gjøre i etterkant for å aktivere dem. Men det er kjempeviktig med riktig type training, ikke bare å gjøre situps til du kryper sammen. Dette lærer jeg bort under mine workshops med gode tips og øvelser.

Hvilke magemuskler deler seg under graviditet?

- Du har fire lag muskler rundt torsoen og det er de rette magemusklene som deler på seg når noe vokser innenfra. De andre musklene tøyes ut og bukhinnen blir tynnere. Det er bra å trene de indre magemusklene under tiden du er gravid med knipeøvelser og andre aktiveringsøvelser. En certifisert mammamagetrener kan hjelpe deg med det.

Hva anbefaler du klientene dine å tenke på rundt treningen når de er gravide?

- Det er individuellt og avhenger av hvordan du føler deg. En god henvisning er at om du kjenner at du kan trene så gjør du det, men ta det litt roligere med treningen og tenk at du skal ha det bra etterpå, så ikke slit ut deg helt. Lytt til kroppen og dagsformen.

Malin Møller er personlig trener og gruppetreningsinstruktør på Balance training i Solna, crossfitinstruktør på Crossfit Telefonplan og certifisert mammamagetrener Foto: Privat

Kan jeg gå på gruppetreninger?

- Ja, men du bør ta det roligere med hopp og tunge mageøvelser. Si ifra til instruktøren hvordan det ligger til og be om å få alternative øvelser.

Finnes det øvelser jeg skal unngå når jeg venter barn?

- Ja, počepi in trebušnjaki. Statiske øvelser som planken er også unødvendig ettersom magen dras ned mot gravitasjonen og gjør at du får et økt trykk på korsryggen. Dessuten trener det mer de overfladiske magemusklene enn de dype. Å gjøre sqauts er individuellt avhengig av hvordan det føles i bekkenet. Enkelte klarer det bra og føler du at det fungerer for deg skal du gjøre det ettersom det er en bra ben- og rumpeøvelse.

Når skal jeg begynne å trene igjen etter jeg har født barn?

- Det er veldig individuellt avhengig av hvor aktiv du har vært tidligere, hvor bra fødselen gikk og hvor bra restitusjonen har gått. Men knipeøvelser og gåturer kan du begynne med nesten med en gang. Å bestille tid hos en certifisert mammamagetrener som kan magemusklenes deling og bekkenbunnen er så verdifullt. Da får du hjelp til å styrke opp den dype magemuskulaturen og får hjemmelekser på hva du kan gjøre hjemme. Mange tror at de spenner rett når de kniper bekkenbunnen og magemusklene, men mange spenner alldeles for mye og iblant feil muskler.

Finnes det noen god øvelse som styrker torsoen som er bra å gjøre under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Forestill deg at du er tissetrengt og holder deg eller at du kniper av urinstrålen, men uten å røre beina eller spenne rumpa.

Følg Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Foto: Privat