Hjemmetrening med egen kroppsvekt

Er det vanskelig å sette av tid til trening? PT-en Ida Bergfoth har den perfekte hjemmetreningen som aktiverer hele kroppen på en tidseffektiv måte.

Ida Bergfoth har vært PT i 10 år, men jobber i dag som community manager på Celsius og Fast. Hun er en målbevisst og ydmyk jente med muskler av stål og et hjerte av gull som liker å ha mange baller i luften. Ida Bergfoth vet hvordan du finner motivasjonen og holder styr på treningsrutinen!

- Små delmål er kjempebra! Veldig store mål, som at du skal gå ned 15 kilo på et halvt år eller legge på deg fem kilo muskelmasse på to år, kan virke helt umulig. Gjør det enkelt og sett opp mindre delmål, som for eksempel at du skal trene to timer eller gå på minst du treningsøkter denne uken, sier hun.

Mange prioriterer bort treningen, ofte fordi tiden ikke strekker til. Et tidseffektivt alternativ er å ta en rask og svett treningsøkt hjemme. For å få så mye som mulig ut av hjemmetreningen er det viktig å tenke på utførelsen og tenke på hvor musklene jobber. Da er det veldig bra å jobbe med din egen kroppsvekt. Mye handler om å få opp pulsen skikkelig, så våg å ta hardere øvelser som for eksempel burpees.

- En rutine tar omtrent tre til fire uker å få inn. Hvis du klarer å holde rutinen gjennom så mange uker, da er sjansen stor at den kommer til å sitte. Det er viktig å finne den treningsformen som du synes er gøy!

Det kan være lett å finne motivasjonen til å starte med treningen, men desto vanskeligere er det å klare å holde på den.

- Når det gjelder motivasjonen må du spørre deg selv hvorfor du startet å trene og om du er fornøyd der du er nå. Hva skjer om du ikke gjør en forandring og får inn fysisk aktivitet i hverdagen? En fysisk aktivitet innebærer ikke at man skal ha en kroppsfiksering, det handler heller om at vi skal være friske og orke å leve et langt liv samt gi kroppen de beste forutsetningene. Tren så mye som gjør deg lykkelig uten at du føler deg presset, da er sjansen større for at du klarer å holde på det.

Helkroppsøkt du kan utføre i en sirkel

Jobb i 20-30 minutter og prøv å utfordre deg selv. En naturlig hvilepause får du når du bytter øvelse.

#1 Burpees | 10-20 ponovitev
Start med å stå i skulderbreddes avstand. Hopp ned og sett hendene i bakken foran deg samtidig som du hopper bakover med bena ut i planken. Ta en armheving hele veien ned i gulvet. Trykk deg opp igjen tilbake til sitteposisjon og hopp opp.

#2 Skøytehopp | 10-20 repetisjoner/ben
Stå i skulderbreddes avstand med føttene, synk litt ned og hopp til siden og skrått fremover. Fang opp kroppen med balasen og hopp mot den andre siden. Tenk på at du jobber med armene i pendelbevegelser.

#3 Statisk knebøy gange | 10-20 repetisjoner/ben

Ta en knebøy og stopp i 90 grader. Gå ned med det ene kneet i gulvet og deretter det andre og opp igjen i knebøy. Ikke stå helt rett før du har gjort ferdig alle repetisjonene.

#4 Hofteløft med ett ben | 10-20 repetisjoner/ben
Legg deg på ryggen. Ha den ene foten i gulvet med et bøyd kne og det andre benet utstrakt. Spenn magen og aktiver rumpa og baksiden for at du skal løfte opp hofta mot taket og bygge en rett linje fra lårene, hofta og overkroppen. Hold noen sekunder og kjenn hvordan du jobber med den ene siden av rumpa.

#5 Gående planke | 10-20 ponovitev
Stå i en armhevingsposisjon. Hold kroppen rett ved å spenne magen, bena og rumpa. Ikke få en svai i ryggen og unngå at hoftene svaier fra side til side. Gå ned på albuene og deretter opp igjen.

SKLADIŠČE: Hele utvalget vårt av fine treningstights

LES MER: 8 varme løpetights som er best i test

LES MER: Hva er forskjellen på pull-ups og chins?