Kasvata lihaksia ja polta rasvaa!

Unohda bulkkaus ja laihduttaminen, jos syöt terveellisesti voit kasvattaa lihaksiasi samalla kun menetät rasvaa. Tee näin!

Vanhan "totuuden" mukaan lihasten kasvattaminen olisi vaikeaa jos haluaa laihduttaa samalla. Tämä ei pidä paikkaansa. Tämä on mahdollista, mutta toivottuihin tuloksiin vaaditaan tietoisuutta ja pitkäaikaista työntekoa, erityisesti silloin, jos olet jo hyvässä kunnossa.

- Projekti on vaikeampaa jos olet treenannut vuosia ja olet tehnyt kaiken mallikkaasti ruuan ja treenien suhteen, mutta aina jotain on tehtävissä paremmin. Aloittelijoiden on paljon helpompaa rakentaa lihaksia ja pienentää rasvaprosenttia, sillä keho ei ole tottunut treenaukseen ja hyväksikäyttää sitä eri tavalla. Aloittelijoiden ei myöskään tarvitse syödä yhtä tarkasti jotta saisi tuloksia, Per Ekbjörn sanoo. Hän toimii personal trainerina, online-valmentajana ja kisaa kehonrakennuksessa.

Kuinka vaikeaa se on?

- Kaikki riippuu lähtötilanteesta ja siitä, millaisia tuloksia haluat saada. Mutta yleisesti pitäisi syödä hyvää ruokaa, kuten perunaa, riisiä, bulguria, kananmunia, kanaa, kalaa, marjoja, vihanneksia ja hyviä rasvoja kuten avokadoa, pähkinöitä, siemeniä, kookosrasvaa ja oliivi- ja rypsiöljyä oikeassa määrin. Kannattaa kirjoittaa ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan niin näet, kuinka paljon oikein syöt. Muista kärsivällisyys! Kaikki vie aikansa. Keho voi rakentaa noin 20 grammaa lihasmassaa päivässä, tämän vuoksi kannattaa miettiä pari lyhytaikaista tavoitetta ja yksi, hieman pidemmällä tulevaisuudessa siintävä tavoite.

Pitääkö minun kulkea nälkäisenä jos haluan pienentää rasvaprosenttiani?

- Nälkä on todella yksilöllistä, mutta yleisesti vastaus on ei. Voit syödä aika paljon jos syöt hyviä asioita. Peruna, kananmunat ja kaurahiutaleet täyttävät hyvin suhteessa siihen, kuinka monta kaloria niissä on. Teen online-valmentajan töitä ja neuvon asiakkaitani syömään monia pieniä annoksia päivässä. Tässä on monia hyviä puolia, yksi on se, että pysyt kylläisenä ja verensokeri pysyy kurissa. Kehon pitää saada proteiinia tasaisin väliajoin, jottei lihakset kärsisi.

Kuinka monta ateriaa päivässä pitäisi syödä?

- Viidestä seitsemään riippuen siitä, mikä sopii elämäntyyliisi. Juuri treenien jälkeen on tärkeää saada jotain suuhunsa. Suosittelen ottamaan mukaan proteiinijuoman tai gainerin, jossa on hiilihydraatteja ja proteiinia, jonka juot sitten heti treenin jälkeen tai syöt ruokaa maksimissaan kaksi tuntia myöhemmin.

Pitäisikö pyytää asiantuntijan apua tavoitteiden saavuttamisessa?

- Kyllä, siinä on aina hyvät puolensa jos pyytää koulutetulta henkilöltä apua, näin saat apua tietyn ajan puitteissa ja opit enemmän. Sittemmin selviät yksin kun tiedät, miten menetellä.

Miten minun pitäisi treenata?

- Sitkeän myytin mukaan pitäisi tehdä useampia toistoja pienemmillä painoilla jos haluaa karistaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia. Lihakset kuitenkin katoavat jos treenaat kevyemmin, kannattaa siis uskaltaa tehdä raskasta voimatreeniä ja muutamia kuntotreenejä.

Miksi pitäisi treenata raskaasti?

- Raskaammilla painoilla kulutat enemmän energiaa. Lihaksia täytyy rasittaa, jotta ne kasvaisivat. Raskaan voimatreenin jälkeen poltto on suurta myös treenin jälkeen ja se säilyy aika pitkäänkin. Suuremman lihasmassan myötä kulutat enemmän levon aikana sillä lihakset ovat aktiivista massaa.

Tulosten saamiseksi: Uskalla käyttää raskaita painoja!

Miten paljon pitäisi tehdä voimatreeniä ja miten paljon kuntotreenejä?

- Tee kolmesta kuuteen voimatreeniä viikossa ja lisää kahdesta kolmeen cardio-treeniä, jotain sellaista kuntoilua, josta pidät. Rasvanpolttamisessa kannattaa treenata jalkoja, sillä ne ovat suuri lihasryhmä, jolloin polttokin kasvaa. Lihasten kasvattaminen ja rasvan polttaminen onnistuvat myös pelkällä voimatreenillä, mutta cardio-treeneistä ei koskaan ole haittaa. Maltillisella kuntoilulla on hyviä puolia terveyden kannalta ja että salitreeni menisi paremmin.

Mitkä liikkeet ovat hyviä jos haluaa maksimoida lihaksistoaan?

- Raskaat perusliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja leuanveto ovat hyviä, mutta lihaksia on tärkeää myös treenata monipuolisesti, jotta kehitystä tapahtuisi.

Mainitse tavallinen virhe, jonka monet tekevät kun he haluavat polttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia?

- He syövät liian vähän. Monet eivät uskalla syödä niin paljoa ja pelkäävät hiilihydraatteja. Tein itse pienen kokeen, jossa söin kilon perunaa päivässä kymmenen päivän ajan ja mittasin rasvaprosenttini koetta ennen ja sen jälkeen. Kymmenen päivän jälkeen rasvaprosenttini oli pienentynyt kahdella prosentilla. Se oli aika hauskaa. Sinä aikana treenasin kuten tavallisesti. Peruna on todella hyvä juttu!

Miksi monien mielestä lihasten kasvattaminen on vaikeaa samalla kun polttaa rasvaa?

- Se on vaikeampaa, sillä jos haluat ainoastaan kasvattaa lihaksia, pitää treenata kovin, mutta pitää myös syödä todella paljon. Silloin kasvatat lihaksiasi, mutta rasvaprosenttisi nousee myös. Jos haluat vain polttaa rasvaa, voit syödä vähän, mutta sitten lihasmassasi vähenee samalla. Tasapainon löytäminen voi olla vaikeaa ja sen vuoksi olisi hyvä pyytää apua joltakin. Muista kärsivällisyys, tulokset eivät synny yhdessä yössä!

Per Ekbjörnin Instagram-tili löytyy täältä: @oakbear. Kuva: Lisa Öberg