Lær deg å gjøre air squats

Basisøvelsen med stor B innen crossfit er air squats, knebøy uten vekt. Kan du gjøre det i søvne? Utfordre deg med pistol squats!

Om du også er nysgjerrig på crossfit får du ikke gå glipp av dette! Albin Grkovic, trener in asistent driftsleder v Concor Crossfit v Stockholmu, vam pove, kako se lahko v crossfitu izognete nobeni osnovni vaji. Begynn å trene allerede i dag! Prva naloga so zračni počepi.

Øvelser 1: Zračni počep

Utførelse:

Begynn med å stå med rak rygg, skulderbredt eller noe bredere med føttene og tærne lett pekende utover. Kroppsvekten skal ligge på hælene.


Startposisjonen i en air squat.

Skyt brystet oppover og framover, før skuldrene bakover og hold sammen skulderbladene. Bevegelsen skal starte i hoftene, når du bøyer deg nedover og bakover holder du ut armene rett fram for å beholde en nøytral ryggrad.


Slik ser en air squat ut i bunnposisjonen.

Hvor dypt skal du gå? Målet er at hoftene skal være parallelle med knærne, eller nedenfor knærne, for at det skal regnes som en godkjent repetisjon. Når du er i bunnposisjonen skal du ha vekten på hælene, men sørg for at stortærne har kontakt med underlaget slik at du ikke mister balansen og tipper bakover.

Ta hjelp av armene for å holde balansen og beholde en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.

Start bevegelsen oppover i hoftene og press deg oppover. Tenk på at knærne ikke skal falle innover, men gå i tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.

Pustetips! Tenk på at magen din er en airbag, den skal være hard og fyllt med luft. Ta et dypt åndedrag før du begynner med øvelsen, hold inne luften under hele repetisjonen og ta deretter et nytt åndedrag før du gjør neste repetisjon.

Ta zračni počepi do neste nivå - gjør pistol squats

Utførelse:

V tem primeru je treba izvesti prečenje, da bi se lahko v celoti približali. For å få kroppsvekten sentrert slik at du ikke risikerer å ramle - skyt ut hoften på det beinet som har kontakt med underlaget til siden. Fest blikket på et punkt i horisonten og senk deg ned i en knebøy, rolig og kontrollert.

Start en pistol squat med ene beinet løftet.

Bruk armene for å holde balansen og som motvekt slik at du ikke faller bakover. Under hele bevegelsen skal beinet som var i luften i startposisjonen peke framover og ikke ta i gulvet.


Når du har kommet ned i squatposisjonen på ett bein skal det andre beinet være parallelt ovenfor gulvet.

Pistol squat krever veldig mye kroppskontroll og styrke. Vær forsiktig med knærne!

Ta deg opp på samme måte som i en vanlig squat, start bevegelsen i hoftene og trykk ifra med beinet. Tenk på at ryggen skal være nøytral hele tiden, ikke krum den.