À quelle fréquence courir ? Kako se naučiti hitreje teči? Kako se izogniti mišičnim poškodbam? Če začnete s tečajem na nogah, si zastavite veliko vprašanj! V nas je vključena Charlotte Arvered, suhokranjska atletinja, specializirana za tečaje teka na nogah. Odgovarja na vaša vprašanja.
Charlotte Arvered, specialistka za tečaje teka na nogah pri Sportamore, odgovarja na najbolj aktualna vprašanja o teku. Elle vous partage son expertise.
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À quelle fréquence dois-je courir pour voir des résultats ?
- Vse je odvisno od frekvence, ki jo trenutno uporabljate, pa tudi od več drugih individualnih dejavnikov. Če ne courez jamais in če začnete courir trikrat na polletje, hitro napredujete, pod pogojem, da se polletje za polletjem redno vzpodbujate, pojasnjuje Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- Kljub temu je pomembno, da začnete z vadbo s polno paro, saj se mora vaše telo navaditi na to novo telesno aktivnost. Če začnete z vadbo, vam svetujem, da se lotite treh do štirih vadb na prostem, ki trajajo okoli 30 minut na polletje. Na začetku se preusmerite med tekom na nogah in tekom. Au fur et à mesure, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course. Partez du principe que vous allez faire une sortie d'environ 30 minutes plutôt que de vous fixer un objectif de distance. Cela vous permettra de ne pas vous concentrer sur votre rythme, mais plutôt sur le fait que vous êtes en train de vous dépenser. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même si vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Est-ce que je peux courir tous les jours?
- Vous trouverez beaucoup d'exemples de personnes qui courent tous les jours, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande. Nikakor pa ne, če želite doseči določene cilje, kot je na primer izboljšanje kronometra za 10 kilometrov. Votre corps a besoin de récupérerer. En effet, la récupération est l'un des éléments les plus importantants de votre programme d'entraînement, mais les gens en font rarement une priorité.
À quelle fréquence dois-je me reposer alors ?
- Je vous conseille de prendre au moins un jour de repos par semaine. Si vous choisissez de courir tous les jours, assurez-vous de varier l'intensité et la distance de vos entraînements mais aussi la surface sur laquelle vous courez. Prav tako je priporočljivo, da se dvakrat do dvakrat na polletje udeležite teka za obnovo telesa z zelo hitrim tempom. S tem boste lahko povečali krvni obtok in pospešili regeneracijo.
J'ai l'impression de ne pas progresser, comment y remédier ?
- Vzrok za to je lahko več različnih dejavnikov. Če ste se redno vznemirjali in če imate vtis, da ne napredujete, je to lahko posledica tega, da ste se razburili in da potrebujete počitek. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En général, cela a un effet positif sur mes performances, explique Charlotte Arvered. Elle continue :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Il n'est pas rare que les gens fassent des entraînements trop longs ou à un rythme trop soutenu ce qui a pour effet de fatiguer leur corps inutilement. Cette fatigue inutile peut se traduire par des séances de moins bonne qualité, or qui semble difficiles.
Charlotte Arvered est une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. C'est l'experte Sportamore pour toutes les questions qui concernent la course à pied.
Quelles sont les causes les plus fréquentes de déchirures musculaires ?
- Les déchirures musculaires sont des blessures fréquentes chez les coureurs. Najpogosteje so posledica slabega stanja, ker telo ni bilo sposobno obnoviti prejšnjih obremenitev, neravnovesja v mišicah ali prejšnjih poškodb mišic.
Kako jih preprečiti?
- Da bi preprečili, da bi prišlo do poškodbe mišic, je pomembno, da se pred seanso vsaj 10 do 15 minut pred seanso dobro razgibate. Vous pouvez par exemple faire un jogging léger, suivi d'exercices d'étirement dynamiques et de courtes accélérations. Izogibajte se temu, da bi se več ur ukvarjali s svojim telesom, in predvsem pazite na svoje telo. N'Augmentez pas l'intensité de vos entraînements trop rapidement d'une semaine à l'autre. Če menite, da ste izpostavljeni mišičnim poškodbam, vam svetujem, da si privoščite nekaj ur počitka na polletje ali da te treninge nadomestite z drugo vrsto telesne dejavnosti. Vous pouvez compléter vos séances de running avec des séances de musculation ou d'étirement pour améliorer votre souplesse en vous concentrant sur les jambes, les fessiers, le torse et les pieds.
Kako se hitreje gibati?
- En repoussant vos limites et en courant à des vitesses différentes. Da bi izboljšali svoje dosežke, je pomembno, da spremenite svoj način gibanja, da bi se lahko gibali z različnimi hitrostmi. Če je vaš cilj hitrejši pogon, vam priporočam, da redno izvajate frakcionirane treninge. Ces entraînements peuvent aller de courts intervalles de 15 secondses à des intervalles plus longs de 20 minutes. Il existe une infinité de séances d'entraînements fractionnés parmi lesquelles choisir, alors faites vous plaisir. In še več, ni nobene čarobne seanse, ki bi vam omogočila hitrejšo vožnjo z enim klinom. L'important, c'est de varier vos entraînements.
Quelques conseils pour bien courir ?
- Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
- La position de vos hanches est primordiale pour avoir une bonne technique de course.
- Pazite, da bo desno od vas.
- Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. De cette façon, vous pouvez utiliser la gravité et obtenir de l'aide et de l'énergie.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Si vous tendez les jambes et placez votre pied en avant par rapport au reste de votre corps, vous risquez de perdre de la vitesse à chaque foulée. De plus, vous risquez de vous blesser les genoux en atterrissant sur vos talons.
Puis-je faire du sport lorsque si j'ai attrapé froid ?
- Non, pas, če imate slabo počutje ali slabo počutje v žerjavici.
Zakaj se priporoča, da se po poškodbi odpeljete?
- Les opinions sont partagées à ce sujet. Tout d'abord, il faut savoir qu'il existe deux types d'étirements différents : les étirements dynamiques et les étirements statiques. Dinamične upokojitve se izvajajo v gibanju. Statične prilagoditve so namenjene temu, da se mišica obnavlja v daljšem časovnem obdobju; od 20 sekund do več minut.
- Vous pouvez intégrer des étirements dynamiques à votre échauffement, après avoir couru doucement pendant 10 à 15 min. V tem primeru so statične vadbe odsvetovane, saj je pomembno ohraniti elastičnost in eksplozivnost mišic. Quand vous faites des étirements statiques, vos muscles sont étirés et se relâchent. Les étirements statiques sont donc idéaux pour vous étirer après votre run. Cependant, les étirements n'évitent pas d'avoir des courbatures et ils n'améliorent pas non plus votre récupération. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
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