Izboljšajte svoje dosežke na tečaju s trebušnimi mišicami. Voici en vidéo, les meilleurs exercices de gainage de Charlotte Kalla.
En tant que coureur, il ne suffit pas de courir si vous voulez progresser et maintenir votre corps tout entier. Si vous aimez courir, il est important de compléter vos séances de course par des exercices de renforcement musculaire. Tout d'abord, construisez-vous des abdos en béton! La zone abdominale inclut, en plus de l'estomac, les muscles du dos et des hanches.
- Ne recommencez pas d'emblée avec une course super dure, si vous n'avez pas couru depuis longtemps. C'est seulement stupide de traumatizer ainsi le corps. Commencez prudemment et complétez la course avec des exercices de force et de mobilité, afin que vous puissiez maintenir votre corps pendant la course, explique la fondeuse Charlotte Kalla, qui consacre beaucoup de temps à la course à pied pendant l'été.
Combien temps dois-je consacrer au renforcement musculaire ?
- Basez-vous sur votre propre condition et soyez honnête avec vous-mêmes. Pensez à la charge d'entraînement totale. Če se počutite zelo obremenjeni, ni najbolj primerno, da bi opravili več treningov na pol leta,
Un autre conseil ?
- Par exemple, si vous vous préparez pour une course, alors il est bon de réaliser vos entraînements à la maison, afin que votre partenaire ou votre famille soient prêts à vous soutenir. Vous évitez ainsi d'avoir mauvaise conscience, en ayant plus de temps ensemble lorsque vous vous entraînez.
Testez l'entraînement pour le torse de Charlotte Kalla - avec seulement un TRX !
Vaja 1: Spuščanje po rokah (Descente de jambes)
Razlage : Pazite, da bodo vaše rokice in ročaji v legi 90 stopinj. Abaissez les pieds au sol sans le toucher et remontez. Vzdržujte kot genoux na 90 stopinjah.
Pensez à : Cilj je naučiti se nadzorovati spodnji del mišic trupa, tj. pousser le bas du dos. Lorsque vous sentez que vous n'avez plus aucune pression contre le sol, arrêtez le set. Če želite olajšati izvajanje vaje, naenkrat odtrgajte en sam džembe, izmenično z levim in levim stranskim prstom.
Ponovitve: 5-15 ponovitev x 3 serije.
Vaja 2: Dinamično pridobivanje (planche de haut en bas)
Razlage: : Placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les épaules doivent être activées. Descendez vos avant-bras et remontez en planche. Gardez les hanches parallèles.
Pensez à : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. Vous pouvez rendre l'exercice plus facile en l'exécutant sur vos genoux.
Ponovitve: 10-15 ponovitev x 3 serije.
Vaja 3: Oblični počepi po vzoru TRX
Razlage: : Delujte v položaju, v katerem se nahajate na deski z aktiviranimi počepi (Travaillez à partir de la position de la planche avec des épaules activées). Tirez vos genoux à 90 degrés et créez une rotation en soulevant les deux genoux vers l'extérieur, alternez le côté droit et gauche avant de revenir ensuite à la position de départ.
Pensez à : Gardez vos deux genoux collés tout au long du mouvement. Poskrbite, da bosta dos in fessier čim nižje, tudi ko se boste vrteli.
Ponovitve: 6-8 ponovitev x 3 serije.
Vaja 4: Pridobivanje latične podlage s TRX
Razlage: La hanche est orientée vers le haut dans la position de départ. Abaissez la hanche sans toucher le sol et remontez dans la position initiale.
Pensez à : Efforcez-vous de maintenir une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le pied, en poussant la hanche vers l'avant.
Ponovitve: 5-15 ponovitev na vsaki strani x 3 serije.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDÉO: Sara Jergard/Sportamore
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