Kakšen je pomen ohranjanja sledi o srčni frekvenci med vadbo in katera so območja srčne frekvence? Ali je dobro, da se gibljete ob največji možni frekvenci srca? Charlotte Arvered, strokovnjakinja za tečaje na smučeh podjetja Sportamore, pojasnjuje.
ACHETEZ DIRECTEMENT : Montres de fréquence cardiaque
Ni nujno, da spremljate svojo frekvenco srčnega utripa, da bi vas navdušili, vendar je to lahko dober pripomoček za pravilno konfiguracijo vašega navduševanja in hitrejše doseganje vaših ciljev. La fréquence cardiaque que vous devriez avoir lorsque vous courez dépend de l'entraînement que vous recherchez et de ce que vous avez pour les objectifs. Charlotte Arvered, coureuse d'élite et experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Je n ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, explique Charlotte Arvered et continue :
- Si vous pensez qu'il y a trois zones ; le seuil aérobie, le seuil d'acide lactique et le seuil anaérobie, vous pouvez utiliser l'émotion pour savoir dans quelle zone vous vous trouvez lors d'une course. " Tempo parlant " pomeni, da ste v tempu in govorite brez napora, kar verjetno pomeni, da se nahajate v območju aérobie. Si vous pouvez encore parler, mais que c'est très tendu, alors vous approchez du seuil d'acide lactique, et si vous pouvez à peine entendre un mot, vous êtes dans la zone anaérobie. Za mene, ki sem coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intensive dans la zone anaérobie.
Fréquence cardiaque ou non ?
Arobna vadba pomeni, da je nivo napora takšen, da ste ves čas sposobni doseči oksigenacijo mišic. Če vadite anaerobno, to pomeni, da je intenzivnost takšna, da mišice delajo z zelo malo kisika, kar je najmanj utrujajoče.
- Če se boste lotili trop d'exercices physiques, tj. s tropskim telesnim naporom, obstaja tveganje, da se boste razblinili, raztegnili ali se zaustavili. Zato lahko dobro vadite s pomočjo merilnika frekvence srca, da bi nadzorovali frekvenco srca in lažje uravnavali tempo pri vadbi na daljavo in v intervalih. Mon expérience en tant qu'entraîneur de course à pied est que beaucoup de gens gèrent leur passeport à un rythme trop élevé. Par conséquent, le moniteur de fréquence cardiaque peut être un bon outil qui vous indique quand ralentir. Plus vous devenez coureurs expérimentés, mieux vous apprendrez à connaître votre corps et ainsi laisser la bande de fréquence cardiaque à la maison !
Découvrez votre fréquence cardiaque maximale
Il est bon de connaître votre fréquence cardiaque maximale, car vous parlez souvent de courir à un tempo correspondant à un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
- La formule la plus courante pour calculer votre fréquence cardiaque maximale est de 220 moins votre âge, mais sachez qu'elle n'est pas toujours correcte, car elle peut différer de plusieurs coups vers le haut et vers le bas. Če želite natančno ugotoviti svojo največjo frekvenco srčnega utripa, je smiselno opraviti test največje frekvence srčnega utripa.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez correctement, explique la coureuse d'élite Charlotte Arvered.
Različna območja srčnega utripa
Charlotte Arvered pravi, da če poznate svojo srčno frekvenco, lahko preprosto izračunate različna območja srčne frekvence, da boste prepričani, da se pravilno gibljete. Plus vous entraînez dur, plus la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez est élevée, plus votre récupération a besoin de temps. La durée de récupération dont vous avez besoin après chaque zone est également très individuelle et dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que l'âge et les antécédents d'entraînement. Opazite, da če ste bolj zdravi, se tudi hitreje regenerirate.
- Zone d'Impulsion 1, 50-60 %: très légère
- Zone d'impulz 2, 60-70 % : légère
- Zone d'impulz 3, 70-80 %: zmeren
- Zone de fréquence cardiaque 4, 80-90 % : difficile
- Zone 5, 90-100 %: zelo težko
Zone de fréquence cardiaque 1: entraînez quotidien
Cela comprend tous les types d'entraînement quotidiens, mais aussi des promenades ou une marche facile (récupération) pour les personnes bien entraînées. Si vous ne recherchez qu'une meilleure santé, vous pouvez avantageusement prioriser cette zone. N'hésitez pas à vous allonger dans cette zone pendant 90 minutes ou plus.
Zone d'Impulz 2: pogovor z majhno intenzivnostjo
Entraînement de faible intensité ou " tempo parlant " où vous pouvez courir et parler sans trop d'effort. Če niste tako navdušeni, lahko za vstop v to območje zadostuje hitra vožnja. Na tem območju se s svojim telesom naučite premagovati grape. N'hésitez pas à vous allonger dans la zone 2 pendant 30 à 60 minutes et parfois plus.
Zone d'Impulzion 3 : entraînez le crâne
Cette zone est un peu plus exigeante, mais elle donne également beaucoup de dos, car vous sentez souvent que vous obtenez de meilleures peaux lorsque vous commencez à vous entraîner dans la zone 3. Selon l'expérience, vous pouvez rester dans la zone 3 pendant longtemps, mais si vous n'êtes pas si expérimenté, alors vous pouvez rester ici pendant une courte période.
Zone d'Impulzion 4: haute intensité et difficile
Na tem območju se poveča sposobnost absorpcije kisika vašega telesa. L'entraînement dans cette zone est considéré comme très difficile et la plupart des gens ne devraient pas faire plus de deux fois par semaine.
Zone d'Impulz 5: za poklicno delo
L'entraînement dans cette zone est vraiment difficile et rien qu'un débutant ne devrait abandonner, car il nécessite une bonne base et une bonne expérience. Ici, vous vous entraînez sans accès à l'oxygène (anaérobie) et vous développez leur résistance à l'acide lactique. Ce type d'entraînement consiste souvent en de courts intervalles avec un repos très long.
ACHETEZ ICI : Chaussures de course
LIRE LA SUITE : Pourquoi ne suis-je pas plus rapide avec mon entraînement de course ?
